PON:
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wyciskanie leżąc, pozioma 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wiosłowanie oburącz 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - skłony tułowia z obciążeniem x 2, kolana do klatki w zwisie x 3 - po 15-25 powt.
MOŻNA dodać tutaj 3-5 serii uginania ramion lub innego
ćwiczenia na bicepsa LUB podciąganie podchwytem 3-4 serie x 5-10 POWT z obciążeniem
SR:
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5 - 60%, 70%, 80%, 80%
Wyciskanie leżąc głową w górę lub żołnierskie, stojąc 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
Martwy Ciąg klasyczny/sumo 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - podciąganie na drążku (np. podchwytem), pompki na poręczach - 6-8 w trzech seriach*
PT:
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (TO ZNACZY: 4 SERIE PO 5 POWTÓRZEŃ NA ODPOWIEDNIO: 60, 70, 80, 90 %, NASTĘPNIE JEDNA SERIA 3 POWTÓRZENIA NA 102,5%, następnie jedna seria na 8 powtórzeń na 80 %).
Wyciskanie leżąc, pozioma 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (ANALOGICZNIE JAK PRZYSIADY!)
Wiosłowanie oburącz 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (ANALOGICZNIE JAK PRZYSIADY!)
Dodatki - Wspięcia na łydki na stojąco ze sztangą - 20-40 powt w trzech seriach
Wzisolem ten trening stad:
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=91
Ale nie wiem czy go dobrze zrozumialem czyli mam wziasc tak:
PON(kazde cwiczenie 5 serii i w kazdej serii po 5 powtorzen):
Przysiad 5x5
Wyciskanie lezac 5x5
Wisolowanie 5x5
i co tu jeszcze bo nierozumiem za bardzo mam dac cos na brzuch czy na biceps i ile serii i po ile powtorzen?
SR(kazde cwiczenie 4 serii po 5 powtorzen):
Przysiad 4x5
i tu co na klatke skos gorny czy na barki wyciskanie??
martwy ciag 4x5(i czy to dobrze robic przydiad i martwy na jednym treningu?)
i tu takze jakie jeszcze dodatki
PT:
Przysiad 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 (czyli razem 6 serii??)
Wyciskanie lezac 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8
Wisolowanie 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8
i jakie znowu dodatki
Zmieniony przez - udyron w dniu 2012-02-11 17:08:45
Zmieniony przez - udyron w dniu 2012-02-11 17:09:16