Boks - Trening wytrzymałościowo-siłowy

Witam, mam 16 lat trenuje boks 3 razy w tygodniu i chce popracować na siłą i wytrzymałością...

- Mam takie pytanie czy 2 treningi siłowe FBW w tygodniu coś dadzą jeśli moim priorytetem jest boks? Zamierzam wykonywać FBW przez 2 miesiące a potem przerzucić się na ćwiczenia dynamiczno-siłowe (high pull itp.) (najpierw chce siłę maksymalną wypracować)

FBW:

Wiosłowanie z podchwytem 3x8
Przysiad 3x8
MC klasyczny 3x8
Odwrotne pompki 3x20
Wyciskanie żołnierskie 3x8
Uginanie ramion młotkowo ze sztangielkami 3x8


- Zależy mi też na wypracowaniu wytrzymałości, chce ją zwiększyć obwodem:

obwod, 30 sek praca, 30sek odpoczynek

Powtarzam obwód 3 razy, potem robie tą drugą cześć raz

1. skręty tułowia z odważnikiem (5kg)
2. przeskoki obunóż nad odważnikiem
3. ciosy z dołu w miejscu z ciężarkami (1,5kg)
4. ciosy proste z ciężarkami (1,5kg)
5. bieg bokserski z ciężarkami (1,5kg)
6. skręty tułowia z kijem na plecach
7. Pół przysiady ze sztangą 20 kg
8. pajacyki z wyrzutem z przed klatki piersiowej odważnika (5kg)
9. ciosy sierpowe z ciężarkami (1,5kg)

Poza obwodem (muszę robić osobno bo nie skupiam się na tych ćwiczeniach jednocześnie patrząc na stoper)
45 sekund między seriami i ćwiczeniami

1. pompki na pieściach 3x15
2. scyzoryki 3x20
3. skakanie na skakance 3x3 min
4. rzuty piłką tenisową o ścianę z 2 m 5min
5. walka z cieniem 3x2 min

jeszcze chce dodać te ćwiczenia z tego tematu (1 filmik) https://www.sfd.pl/Garda-t831549.html

- Chce dodatkowo biegać

Chce ten plan ułożyć w ten sposób

Poniedziałek - rano bieganie, wieczorem Boks
Wtorek - Trening siłowy
Środa - rano bieganie, wieczorem boks
Czwartek - Trening obwodowy
Piątek - wieczorem boks
Sobota - rano bieganie, wieczorem trening siłowy
Niedziela - Trening obwodowy

Czy się nie przetrenuję?
Czy to jest dobry trening, proszę powiedzcie mi, bo układam 5 raz ten plan i nadal coś muszę poprawiać...
Każdy mi inaczej radzi....

Zmieniony przez - HiDude w dniu 2012-02-11 19:39:42

Jeśli chcesz wypracować siłę maksymalną to nie wychodź za zakres powtórzeń 3-5, i w tedy rób ćwiczenia złożone na luźnych ciężarach np.
przysiad przedni 5x5
MC 5x5
wiosło 5x5
skos/płaska 5x5
military press 5x5

Jeden trening na siłę maksymalną + 2 treningi na wytrzymałość powinny wystarczyć jeśli do tego dołożysz 3 treningi boksu i bieganie. W obwodach staraj się wykorzystywać ćwiczenia pylometryczne żeby poprawić dynamikę, np. pompki z klaśnięciem. Zostaw sobie przynajmniej jeden dzień gdzie w ogóle nie będziesz trenował żeby twoje ciało się zregenerowało.
PS. Zapraszam:
https://www.sfd.pl/Co_Cię_nie_zabije_to_Cię_wzmocni_dziennik_treningowy_94Maly-t829724.html


Zmieniony przez - 94Maly w dniu 2012-02-11 19:46:04

no ja chce robić 3 serie po 8 powtórzeń bo mam mało ciężarów, jak do kupię więcej to zejdę na mniej powtórzeń,

a mogę robić te dwa trening na siłę bo mam je dosyć lekkie, jak będę miał większy ciężar to bym zmniejszył do 1

a te ćwiczenia które ja podałem są złe? dobrałem je tak aby mi pasowało, oczywiście wszystko na wolnych ciężarach..

Zmieniony przez - HiDude w dniu 2012-02-11 19:54:25

W zakresie 8-12 będziesz budował masę mięśniową ale niekoniecznie zdobywał czystą siłę, masa nie zawsze = siła, chociaż wiadomo, że większe mięśnie pozwalają wydobyć z siebie więcej siły.

HiDude

no ja chce robić 3 serie po 8 powtórzeń bo mam mało ciężarów, jak do kupię więcej to zejdę na mniej powtórzeń,

a mogę robić te dwa trening na siłę bo mam je dosyć lekkie, jak będę miał większy ciężar to bym zmniejszył do 1

a te ćwiczenia które ja podałem są złe? dobrałem je tak aby mi pasowało, oczywiście wszystko na wolnych ciężarach..

Zmieniony przez - HiDude w dniu 2012-02-11 19:54:25

no chyba ci pisałem że już teraz możesz robić 1-5 powtórzeń ok 85-100% maksymalnego ciężaru , nie znasz takich ćwiczeń jak pompki w staniu na rękach , pompki jedno rącz , przysiady na jednej nodze , glute ham raises , podciąganie na drążku z plecakiem a w plecaku obciążenie np kamienie , podciąganie na jednej ręce , Wymyki rózne czyli fikołek do tyłu na drążku a pużniej wracasz ,

prostujesz nogi i podciągasz się chinn-upy , Dipsy z plecakiem , Trening na kółku do ćwiczeń brzucha Whell rollout

I wyrzuć ćwiczenia izolowane typu uginanie młotkowo, czy odwrotne pompki, nie przyda się.

Przecież odwrotne pompki są na wiele mięsni

Zależy jakie i jak je wykonujesz, np. jeśli chodzi o pompki na poręczach albo na 3 krzesłach to się zgodzę, ale w odwrotnych pracuje głównie triceps i może barki pełnią jakąś rolę pomocniczą ale na pewno od tego ich nie zmęczysz, tak więc odwrotne pompki można uznać za ćwiczenie izolowane na triceps.

no mam na myśl te na 3 krzesłach