lysy17
Witam chciałem poradzić się was czy ten planik nie jest zły.
Ćwiczę już sporo ale miałem 2 kontuzje a teraz od prawie 2 lat dobrze jest.
Plan 4 dniowy Poniedziałek Wtorek Czwartek Sobota. Czas na trening od 17godziny.
Ćwiczę także raz w tygodniu boks i takie tam zabawy z workiem i biegam.
NICK:Lysy17
PŁEĆ:M
WIEK:17 lat
WZROST: 194cz
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:prawie 2 lata ciagly wczesniej przerywany przez kontuzje
WAGA CIAŁA: 98-100kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: Napiete lekko P:33cm L:32cm
OBWÓD BICEPSU:P:40cm L38,5cm
OBWÓD ŁYDKI: P:41,5 cm L:41 cm
OBWÓD UDA:P64cm L64 cm
OBWÓD BIODER:97,5cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:96cm ale dopiero co jadłem
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:111cm
OBWÓD BARKÓW:od 120do 130 cm
OBWÓD NADGARSTKA:P19cm L18,5cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI:P30cm L28,5cm
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 110-120kg
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki próbowalem aby 120 ale dużo wiecej
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne po 2 kontuzjach barka gdzies do 100kg
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne z 60x15 gdzies
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne nie próbowałem z względu na bark
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :
7
CHOROBY PRZEWLEKŁE:nie
PRZEBYTE KONTUZJE:2 barku lewego
ALERGIE:nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:nie
Sprzęt: Ławka plaska-skos, Gryf prosty 180cm czy 182 cm, Gryf ten mocno łamany, 2 hantle, ławeczka do brzuszków, 85 ciężaru w odważnikach
****DIETA*************************************************
Nie mam diety za bardzo
Poniedziałek:
Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12,10,8,6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x 10,10,8,8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x8,8,8
Trice:
POMPKI NA PORĘCZACH: 3x10-8
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x10,10,8
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3x10,8,8
Przedramiona:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x10,10,8,8
I TAKIE ĆWICZENIE NIE WIEM JAK SIĘ NAZYWA ZWIJA SIĘ CIĘŻAR NA DRĄŻEK Z LINKĄ 3 ZWINIĘCIA (SORY ZA NIE WIEDZE)
Brzuch wedle uznania
Wtorek:
Plecy:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10,10,10,8
”MARTWY CIĄG” 4x 10,10,8,8 (powinien być 1 ćwiczeniem ale się przyzwyczaiłem)
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x10,10,9
Szrugsy 4x16
Bicepsy:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x10,10,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3x 10,8,
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x10,8,8
Brzuch wedle uznania
I tego dni jest boks i takie tam zabawy z workiem
Środa wolna od siłki i bieg sprint
Czwartek:
Klata:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12,10,8,6 Progres
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x 10,10,8,8 Progres
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ4x10,9,8,8
Trice:
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x 10,10,10
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x10,8,8
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x8,8,8
Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***):3x10
Przedramienia to co w poniedzialek
Brzuch
Piątek wolny
Sobota:
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10,10,10
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10,10,8
Arnoldki 3x 8,8,8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8,8,8
Bice:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x10,8,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3x10,8,8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x8,8,8
Nogi:
Przysiady: 4x10,10,8,8
Wykroki z sztangielkami 4x 10,10,8,8
Wspięcia na palcach 4x10,10,10
I jak wam to sie podoba proszę o odpowiedz, jeśli czegoś nie dopisałem to te napiszcie:)
Z góry dzie za odpowiedz
Ćwiczę już sporo ale miałem 2 kontuzje a teraz od prawie 2 lat dobrze jest.
Plan 4 dniowy Poniedziałek Wtorek Czwartek Sobota. Czas na trening od 17godziny.
Ćwiczę także raz w tygodniu boks i takie tam zabawy z workiem i biegam.
NICK:Lysy17
PŁEĆ:M
WIEK:17 lat
WZROST: 194cz
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:prawie 2 lata ciagly wczesniej przerywany przez kontuzje
WAGA CIAŁA: 98-100kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: Napiete lekko P:33cm L:32cm
OBWÓD BICEPSU:P:40cm L38,5cm
OBWÓD ŁYDKI: P:41,5 cm L:41 cm
OBWÓD UDA:P64cm L64 cm
OBWÓD BIODER:97,5cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:96cm ale dopiero co jadłem
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:111cm
OBWÓD BARKÓW:od 120do 130 cm
OBWÓD NADGARSTKA:P19cm L18,5cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI:P30cm L28,5cm
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 110-120kg
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki próbowalem aby 120 ale dużo wiecej
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne po 2 kontuzjach barka gdzies do 100kg
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne z 60x15 gdzies
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne nie próbowałem z względu na bark
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :
7
CHOROBY PRZEWLEKŁE:nie
PRZEBYTE KONTUZJE:2 barku lewego
ALERGIE:nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:nie
Sprzęt: Ławka plaska-skos, Gryf prosty 180cm czy 182 cm, Gryf ten mocno łamany, 2 hantle, ławeczka do brzuszków, 85 ciężaru w odważnikach
****DIETA*************************************************
Nie mam diety za bardzo
Poniedziałek:
Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12,10,8,6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x 10,10,8,8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x8,8,8
Trice:
POMPKI NA PORĘCZACH: 3x10-8
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x10,10,8
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3x10,8,8
Przedramiona:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x10,10,8,8
I TAKIE ĆWICZENIE NIE WIEM JAK SIĘ NAZYWA ZWIJA SIĘ CIĘŻAR NA DRĄŻEK Z LINKĄ 3 ZWINIĘCIA (SORY ZA NIE WIEDZE)
Brzuch wedle uznania
Wtorek:
Plecy:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10,10,10,8
”MARTWY CIĄG” 4x 10,10,8,8 (powinien być 1 ćwiczeniem ale się przyzwyczaiłem)
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x10,10,9
Szrugsy 4x16
Bicepsy:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x10,10,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3x 10,8,
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x10,8,8
Brzuch wedle uznania
I tego dni jest boks i takie tam zabawy z workiem
Środa wolna od siłki i bieg sprint
Czwartek:
Klata:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12,10,8,6 Progres
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x 10,10,8,8 Progres
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ4x10,9,8,8
Trice:
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x 10,10,10
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x10,8,8
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x8,8,8
Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***):3x10
Przedramienia to co w poniedzialek
Brzuch
Piątek wolny
Sobota:
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10,10,10
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10,10,8
Arnoldki 3x 8,8,8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8,8,8
Bice:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x10,8,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3x10,8,8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x8,8,8
Nogi:
Przysiady: 4x10,10,8,8
Wykroki z sztangielkami 4x 10,10,8,8
Wspięcia na palcach 4x10,10,10
I jak wam to sie podoba proszę o odpowiedz, jeśli czegoś nie dopisałem to te napiszcie:)
Z góry dzie za odpowiedz
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
