Trening na siłe do oceny

Witam,

Płeć : Męszczyzna
Wiek : 17
Waga : 73
Wzrost : 177
Cel treningowy : siła / masa
Staż treningowy : 1.5 roku
Uprawiane inne sporty : piłka nożna 2 razy/tydzień, siatkówka.
Dostęp do sprzętu: sztanga, sztangielki, ławeczka + na nogi
Dieta : brak konkretnej
Przeciwwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Rekord na klate: 81kg


Poniedziałek: Klata+Triceps+Przdramie
1.Wyciskanie płasko 4x 11/9/7/5
2.Wyciskanie + 3x8
3.Rozpietki 3x12

1.Wyciskanie waskim chwytem 3x 9/7/5
2.Wyciskanie francuskie 2x8
3.Odwrotne pompki 2xmax

1.Uginanie nadgarstkow podchwytem/nachwytem superseria 3x20


Środa: Plecy+Biceps
1.MC 4x 11/9/7/5
2.Podciaganie na szerokim chwytem 4xmax
3.Wioslowanie sztanga w opadzie 4x8
4.Szrugsy 4x8

1.Uginanie ramion podchwytem 3x8


Piątek: Nogi+Barki
1.Przysiad ze sztanga na barkach 4x 11/9/7/5
2.Uginanie nog lezac 4x8
3.Wykroki 3x10
4.Wspiecia na palce 5x20

1.Wyciskanie zza glowy 4x8
2.Unoszenie sztangi w opadzie 3x8
3.Podciaganie do brody 3x8

+po każdym treningu ćwiczenia na brzuch:)

Celem tego cyklu ma być przyrost siły. Wcześniej ćwiczenia ogólnorozwojowe, teraz chciałem mocniej popracować na swoją siłą. Byłbym bardzo wdzięczny jeżeli pomoglibyście sprawdzić ten plan i wprowadzić ewentuane korekty i dać jakieś wskazówki.

Pozdr.

To koło treningu na siłę nawet nie stało. Tego typu spilt z partią raz w tygodniu kompletnie się do tego nie nadaje.
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625 - dobre plany!

PON
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wyciskanie leżąc, pozioma 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wiosłowanie oburącz 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - skłony tułowia z obciążeniem x 2, kolana do klatki w zwisie x 3 - po 15-25 powt.

SR
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5 - 60%, 70%, 80%, 80%
Wyciskanie leżąc głową w górę lub żołnierskie, stojąc 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
Martwy Ciąg klasyczny/sumo 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - podciąganie na drążku, pompki na poręczach - 6-8 w trzech seriach*

PT
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (TO ZNACZY: 4 SERIE PO 5 POWTÓRZEŃ NA ODPOWIEDNIO: 60, 70, 80, 90 %, NASTĘPNIE JEDNA SERIA 3 POWTÓRZENIA NA 102,5%, następnie jedna seria na 8 powtórzeń na 80 %).
Wyciskanie leżąc, pozioma 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (ANALOGICZNIE JAK PRZYSIADY!)
Wiosłowanie oburącz 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (ANALOGICZNIE JAK PRZYSIADY!)
Dodatki - Wspięcia na łydki na stojąco ze sztangą - 20-40 powt w trzech seriach


Dzięki za rade o to mi chodziło:) Bede ćwiczył tym planem i z komentarzy i ocen innych forumowiczów wynika, że daje efekty:)

ironman26

"Bede ćwiczył tym planem i z komentarzy i ocen innych forumowiczów wynika, że daje efekty:)"

ja bym sugerowal bardziej podstawowa wersje-taka dla Ciebie.

patrz moje posty:

https://www.sfd.pl/Staz_1_rok/pierwszy_powazny_split,_PROBLEM_:_-t467038-s2.html

lub

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html


efekty beda zalezec tylko i wylacznie od Ciebie! a nie od takiego,czy innego planu.

Ten drugi plan, który dodałeś traktor jest bardzo podobny do tego przed Twoim postem:)