Plan treningowy przygotowywujący do biegu na 3km

Witam. Od pewnego czasu rekreacyjnie biegam. Jednak nie zawsze udaje mi się biegać regularnie ze względu na prace chociaż na początku moich treningów biegałem w ściśle określonych dniach. Chciałbym prosić o pomoc w ułożeniu planu treningowego przygotowywującego do biegu na dystansie 3000 m. Przy czym wynik jaki chciałbym osiągnać na koniec treningu to pokonywanie tego dystansu w czasie około 12-12.30 min. Mam 21 lat 175cm wzrostu i waże 68kg przy czym przed rozpoczeciem biegania ważyłem 75kg. Zaznaczam, że nie jestem urodzonym sportowcem i nigdy moja kondycja nie była najlepsza.Biegam od około 6 miesięcy i zrobiłem znaczne postępy w porównaniu do stanu pierwotnego. Obecnie moje treningi polegają na biegach od 2 do 4 razyw tygoniu (zależy jak praca mi na to pozwala). Biegam zazwyczaj po 30 min bez przerwy przy czym 35 min to max jaki jestem w stanie biec bez przerwy. Niestety często zdarzają mi się spadki formy gdzie już po 4-5 min musze odpocząć i tak do końca treningu musze co chwile zamieniać bieg na marsz. Nie wiem czym te spadki są spowodowane czy przez przeforsowywanie czy psychiką czy może jeszcze czymś innym. Musze zaznaczyć, że kiedyś paliłem papierosy jednak odkąd zacząłem biegać już nie pale chociaż przyznaje, że rzucanie tego nałogu nie jest taką prostą sprawą i zdarza mi się sporadycznie jednego zapalić (jednak naprawde spaliłem około 5 papierosów w ciagu 6 miesięcy przez co wątpie żeby miały one jakieś znaczenie).Jednak to, że kiedyś paliłem zapewne też ma wpływ na to jak mój trening powinien wyglądać. Prosze o odpowiedź bo nie znam się na układaniu planów treningowych szczególnie dla biegaczy a nie wiem do kogo się z tym zwrócić.
Pozdrawiam.

Osobom, które biegają, często wydaje się, że aby być w tym dobrym, trzeba po prostu biegać. W rzeczywistości nie jest to takie proste. Bez wątpienia samo bieganie poprawni nasze wyniki. Jednak aby były one jak najlepsze, warto wprowadzić bardziej urozmaiconą aktywność fizyczną.

Przebiegnięcie 12 km w 3 minuty nie jest wcale takim łatwym zadaniem. Szczególnie dla kogoś, kto nie trenuje już jakiś czas. Osoba początkująca na pewno będzie potrzebowała do tego od kilku do kilkunastu miesięcy treningów.

Możesz przemyśleć następujący rozkład treningów:

1. Dwa razy w tygodniu bieg na 3 km na jak najlepszy czas.
2. Raz w tygodniu sprinty. Dziesięć sprintów po 150 metrów. Między nimi około 1,5 minuty przerwy.
3. Raz w tygodniu bieg na 400 metrów. Między biegami około 2 minuty przerwy. Ogólnie cztery biegi.
4. Raz w tygodniu trening crossfit + mobility.

Raz na jakiś czas warto również wybrać się do fizjoterapeuty, który rozmasuje Twoje mięśnie i usprawni ich funkcjonalność.

http://bieganie.pl/?cat=19 

to co wyzej + to pamietaj ze dluzej wolniej > szybciej krocej

zeby pobiec 3km w 12min nie potrzebujesz zadnego tempa. same rozbiegania\

a ile teraz biegasz?

Zmieniony przez - N3sta w dniu 2012-02-12 21:05:30

Biegam po 30 min i przebiegam w tym czasie około 4-5km. Nie wiem dokładnie bo biegam po mieście. Maksymalnie jestem w stanie przebiec około 35min

Natomiast 3 km robie w 15.20 min (biegając po mieście nie po równym torze) Czyli musze nadrobić 3.20 min szybciej. To jest cel treningu

spokojnie biegaj zeby nie byloby przetrenowania organizmu !!!