W88
Witam wszystkich, na siłownie chodzę od 6 m-cy, zaczynałem od fbw, później był split 2x w tygodniu i teraz chciałbym zacząć trening planem 3x w tygodniu. Ułożyłem następujący plan, proszę o uwagi/poprawki:
PN
Plecy:
1. Podciąganie nachwytem w średnim uchwycie 4x max (wiem, że w szerokim uchwycie jest lepiej, ale na dzień dzisiejszy w szerokim podciągnę się tylko jakieś 3 razy, z czasem będę przechodził do szerokiego)
2. Wiosłowanie sztangą wąskim podchwytem do brzucha 4x8 + 2 serie rozgrzewki
3. Wiosłowanie sztangielką 4x8
4. MC 4x8 + 2 serie rozgrzewki
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą 4x8 + 1 seria rozgrzewki
2. Uginanie ramion ze sztangielkami na ławeczce skośnej z supinacją nadgarstka 4x8
Przedramię:
1. Uginanie nadgarstka ze sztangielka podchwytem 4x8
2. Uginanie nadgarstka ze sztangielką nachwytem 4x8
ŚR
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x8 + 2 serie rozgrzewki
2. Wyciskanie sztangielek na skośnej głowa do góry 4x8
3. Rozpiętki na płaskiej 4x8
Triceps:
1. Francuskie wyciskanie siedząc 4x8 + 1 seria rozgrzewki
2. Ściąganie drążka do dołu 4x8
Brzuch:
1. Unoszenie nóg w zwisie 4x10
2. Spięcia na rzymskiej z obciążeniem 4x10
3. ,,Allachy'' 4x10
PT
Nogi:
1. Przysiad ze sztangą 4x8 + 2 serie rozgrzewki
2. Wykroki ze sztangielkami 4x8
3. Prostowanie nóg na maszynie 4x8
4. Uginanie nóg na maszynie 4x8
Łydki:
1. Wspięcia 4x8 + 1 seria rozgrzewki
Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x8 + 2 serie rozgrzewki
2. Unoszenie ramion bokiem siedząc 4x8
3. Podciąganie sztangi do brody 4x8 + 1 seria rozgrzewki
4. Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 4x8 + 1 seria rozgrzewki
Przed każdym treningiem rozgrzewka w postaci 5-10 minut na orbitreku, wymachy, rozciągania.
Będę wdzięczny za wszelkie uwagi.
PN
Plecy:
1. Podciąganie nachwytem w średnim uchwycie 4x max (wiem, że w szerokim uchwycie jest lepiej, ale na dzień dzisiejszy w szerokim podciągnę się tylko jakieś 3 razy, z czasem będę przechodził do szerokiego)
2. Wiosłowanie sztangą wąskim podchwytem do brzucha 4x8 + 2 serie rozgrzewki
3. Wiosłowanie sztangielką 4x8
4. MC 4x8 + 2 serie rozgrzewki
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą 4x8 + 1 seria rozgrzewki
2. Uginanie ramion ze sztangielkami na ławeczce skośnej z supinacją nadgarstka 4x8
Przedramię:
1. Uginanie nadgarstka ze sztangielka podchwytem 4x8
2. Uginanie nadgarstka ze sztangielką nachwytem 4x8
ŚR
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x8 + 2 serie rozgrzewki
2. Wyciskanie sztangielek na skośnej głowa do góry 4x8
3. Rozpiętki na płaskiej 4x8
Triceps:
1. Francuskie wyciskanie siedząc 4x8 + 1 seria rozgrzewki
2. Ściąganie drążka do dołu 4x8
Brzuch:
1. Unoszenie nóg w zwisie 4x10
2. Spięcia na rzymskiej z obciążeniem 4x10
3. ,,Allachy'' 4x10
PT
Nogi:
1. Przysiad ze sztangą 4x8 + 2 serie rozgrzewki
2. Wykroki ze sztangielkami 4x8
3. Prostowanie nóg na maszynie 4x8
4. Uginanie nóg na maszynie 4x8
Łydki:
1. Wspięcia 4x8 + 1 seria rozgrzewki
Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x8 + 2 serie rozgrzewki
2. Unoszenie ramion bokiem siedząc 4x8
3. Podciąganie sztangi do brody 4x8 + 1 seria rozgrzewki
4. Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 4x8 + 1 seria rozgrzewki
Przed każdym treningiem rozgrzewka w postaci 5-10 minut na orbitreku, wymachy, rozciągania.
Będę wdzięczny za wszelkie uwagi.
Krzysztof Piekarz
traktor71
Marcin177
