monty07
Witam. Od 2 miesięcy ćwicze w domu jednak efekty nie są zbyt zadawalające. To wina diety czy ćwiczeń? Oceńcie i pomóżcie świerzakowi:)
Dieta- regorystycznie się jej trzymam, nie sprawia mi to większych problemów:)
śniadanie: płatki owsiane na mleku 3.2%, słodone miodem z dodatkami typu wiórki kokosowe, słonecznik, rodzynki. około 10 rano
2 śniadanie: 2 kanapki z chleba razowego z szynką(zazwyczaj z indyka)+ dostępne warzywka jakie mam w domu, zawsze pomidor i 1 jajko do tego. około 13
obiad: to co zrobi mama, ziemniaki czesto zastepuje ryżem lub kaszą gryczaną. miedzy 15 a 17.
kolacja: 2 kanapki z chlebem razowym + dostępne ważywka i 2 jajka.
trening:
1 dzien Klatka + Biceps
KLATKA:
a) wyciskanie sztangi na płaskiej, 4 serie po 12 ruchów, 45 kg
b) wyciskanie hantelek na dodatniej, 4 serie po 12 ruchów, 14 kg.
c) rozpietki na dodatniej, 4 serie po 12 ruchów, 7-8 kg
BICEPS:
a) uginanie ramion z hantelkami- chwyt młotkowy, 8 kg 4 serie po 12 ruchów
b) uginanie ramion z opraciem łokcia o udo. 8 kg, 4x12
c)przedramiona- uginanie sztangi, nachwytem 4x12, 12 kg
2 dzien Plecy + Triceps
a)podciąganie się (co tydzien zmieniam szerokosc uchwytu) 4 serie 8 podciągnieć.
b)wiosłowanie sztangi w opadzie (żonglowanie) 4x12, 35 kg
c)wiosłowanie w leżeniu 4x12, 35 kg
TRICEPS
a).PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x12 5 kg
b) pompki w podporze tylem +5 kg, 4x12
3 Dzień Ramiona+Nogi
RAMIONA
a) wyciskanie sztangi sprzed głowy , 4x12, 24 kg
b) unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x12, 6kg
c) unoszenie na boki w opadzie tłowia, 4x12, 6 kg
NOGI:
a)przysiad ze sztanga, 4x12, 20kg
b) wykroki, 4x12, 12 kg
c)wznosy na palcach, 4x12, 14 kg
oczywiście w każy dzien treningowy robie 2 cwiczenia na brzuch, kazde po 5 serii:)
jak ocenicie dietke oraz plan treningowy? co zmienic:)? niestety cwicze w domu, do dyspozycji mam ławeczke(plaska, dodatnia i ujemna) drazek, sztange prostą długą i 2 hantelki. Z obciążeniem nie mam problemów:)
z góry dziekuje za pomoc !!
Dieta- regorystycznie się jej trzymam, nie sprawia mi to większych problemów:)
śniadanie: płatki owsiane na mleku 3.2%, słodone miodem z dodatkami typu wiórki kokosowe, słonecznik, rodzynki. około 10 rano
2 śniadanie: 2 kanapki z chleba razowego z szynką(zazwyczaj z indyka)+ dostępne warzywka jakie mam w domu, zawsze pomidor i 1 jajko do tego. około 13
obiad: to co zrobi mama, ziemniaki czesto zastepuje ryżem lub kaszą gryczaną. miedzy 15 a 17.
kolacja: 2 kanapki z chlebem razowym + dostępne ważywka i 2 jajka.
trening:
1 dzien Klatka + Biceps
KLATKA:
a) wyciskanie sztangi na płaskiej, 4 serie po 12 ruchów, 45 kg
b) wyciskanie hantelek na dodatniej, 4 serie po 12 ruchów, 14 kg.
c) rozpietki na dodatniej, 4 serie po 12 ruchów, 7-8 kg
BICEPS:
a) uginanie ramion z hantelkami- chwyt młotkowy, 8 kg 4 serie po 12 ruchów
b) uginanie ramion z opraciem łokcia o udo. 8 kg, 4x12
c)przedramiona- uginanie sztangi, nachwytem 4x12, 12 kg
2 dzien Plecy + Triceps
a)podciąganie się (co tydzien zmieniam szerokosc uchwytu) 4 serie 8 podciągnieć.
b)wiosłowanie sztangi w opadzie (żonglowanie) 4x12, 35 kg
c)wiosłowanie w leżeniu 4x12, 35 kg
TRICEPS
a).PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x12 5 kg
b) pompki w podporze tylem +5 kg, 4x12
3 Dzień Ramiona+Nogi
RAMIONA
a) wyciskanie sztangi sprzed głowy , 4x12, 24 kg
b) unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x12, 6kg
c) unoszenie na boki w opadzie tłowia, 4x12, 6 kg
NOGI:
a)przysiad ze sztanga, 4x12, 20kg
b) wykroki, 4x12, 12 kg
c)wznosy na palcach, 4x12, 14 kg
oczywiście w każy dzien treningowy robie 2 cwiczenia na brzuch, kazde po 5 serii:)
jak ocenicie dietke oraz plan treningowy? co zmienic:)? niestety cwicze w domu, do dyspozycji mam ławeczke(plaska, dodatnia i ujemna) drazek, sztange prostą długą i 2 hantelki. Z obciążeniem nie mam problemów:)
z góry dziekuje za pomoc !!
Lecz pamietaj chłopczyku, ze środka mojej głowy, porażki to nieodzowna część życia garderoby
Krzysztof Piekarz
Tomasz1405
