Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17 ( 18 za 2msc)
Waga: ~65kg
Wzrost: ~184 cm
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 0 ( były co najwyżej 3 tyg. sesje - słomiany zapał )
Uprawiane inne sporty: łyżwy, intensywne wf-y.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt ( za tydzień kupuję karnet )
Dieta: chwilowo brak, nie długo ułożoną wrzucę do odpowiedniego działu.
Przeciwskaznania medyczne: (nadmierna kifoza, byłem u ortopedy pozwolił ćwiczyć, kazał tylko uważać na kręgosłup)
Zażywane suplementy: brak
Przejrzałem sporo informacji na forum, przez co mam mętlik w głowie i problem z ułożeniem programu, co więcej nie ćwiczyłem wcześniej na siłowni.Chciałbym spróbować z FBW (Full body workout). Jestem typem ektomorfika.
serie / powtórzenia
Zestaw A
NOGI
* przysiady ze sztangą na barkach ( tył ) i tu pierwsze pytanie 3s 10/10/10 czy 10s / 3 p z użyciem 85%-95% max. obciążenia?
*Uginanie nóg w leżeniu 3s 10/10/10 czy jw?
PLECY
* martwy ciąg ( chciałbym czymś zastąpić, gdyż martwię się o kręgosłup ) 10/10/10 stałym ciężarem lub 10s / 3p 90%
* good moring - 10/10/10 stały ciężar lub 10s / 3p 85-95%
KLATKA
wyciskanie na ławce prostej 10/10/10 / 10s 3p 85-95%
BICEPS
wyciskanie gryfem łamanym 10/10/10 lub 10s 3p po 85-95%
Triceps
wyciskanie sztangielka jednorącz po francusku 10/10/10 / 10s po 3p
I tu pojawia się pytanie, czy ćwiczenia po 10s i 3 powtórzenia są mżliwe dla nie do wykonania? ALbo może lepszą wersją będzie mniej serii więcej powtórzeń tylko, że zamiast po 10 to 12/10/8 lub też stała liczba powtórzeń z rosnącym ciężarem? 0% > 50% > 75% > 100%?
Za dużo spędziłem czasu na forum, przez co na 100$ pomyliłem któreś z powyższych informacji, jeszcze nie wiem które. Przepraszam, że się tak rozpisałem. Na razie idę spać, bo jestem zmęczony, trzymajcie się.