Ankieta
Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek : 19
Waga : 74kg
Wzrost : 178cm
Staż treningowy: 1 rok
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): tylko treningi 3xtygodniowo lub w szkole na wfie jakas hala etc.
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : alergik(kurz kwitnace trawy, grzyby, roztocza)
Stan zdrowia: dobry
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : jakies 7 miesiecy temu bralem odyzwke, ale zapomnialem nazwy. stosowwalem ja krotko - poltora miesiaca.
Cel/problem/opis: uwidocznienie miesni, najbardziej zalezy mi na miesniach brzucha.
jadlospis: 5 posilkow dziennie, umiem gotowac wiec bede sobie urozmaical wszystko, zeby nie bylo to zbyt monotonne np.
sniadanie:
platki owsiane
2 sniadanie:
kanapka z kurczakiem/indykiem salatka, pomidorem
obiad:
piers z kurczaka, ryz
podwieczorek:
tortilla z indykiem/kurczakiem
kolacja:
3 jajka/ser bialy
plan treningowy:
1. dzień | klatka piersiowa, biceps – sobota
1. Wyciskanie leżąć sztangielkami skos ujemny lub na ławce prostej – 4 serie po 10 powtórzeń
2. Wyciskanie leżąc sztangielkami skos dodatni – 4 serie po 10 powtórzeń
3. Rozpiętki – 4 serie po 10 powtórzeń
4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem – 4 serie po 8 powtórzeń
5. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc/siedząc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) – 4 serie po 10 powtórzeń
2. dzień | nogi, brzuch – niedziela
1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 4 serie po 8 powtórzeń
2. Wykroki - 3 serie po 8 powtórzeń
3. MC na prostych nogach - 2 serie po 8 powtórzeń
4. Wspięcia na palce w staniu – 3 serie po 10 powtórzeń
5. Brzuszki – 4 serie po 12 powtórzeń (z dodatkowym obciążeniem)
6. Podciąganie nóg – 3 serie po 10 powtórzeń
4. dzień | barki, triceps – wtorek
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy – 4 serie po 8 powtórzeń
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę – 4 serie po 10 powtórzeń
3.
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia – 3 serie po 10 powtórzeń
4. Pompki w podporze tyłem – 3 serie po 10 powtórzeń
5. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie – 3 serie po 10 powtórzeń
6. Wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie – 3 serie po 10 powtórzeń
5. dzień | plecy, brzuch – środa
1. Martwy ciąg – 10, 8, 6, 4 powtórzeń
2. Wiosłowanie sztangą – 4 serie po 10 powtórzeń
3. Wiosłowanie hantlem – 3 serie po 8 powtórzeń
4. Szrugsy – 2 serie po 10 powtórzeń
5. Brzuszki – 3 serie po 12 powtórzeń (z dodatkowym obciążeniem)
6. Podciąganie nóg – 2 serie po 10 powtórzeń