Split x3 do poprawy?

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:kosno
PŁEĆ:M
WIEK:19
WZROST:178
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:3

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:80
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:32
OBWÓD BICEPSU:40
OBWÓD ŁYDKI:39
OBWÓD UDA:62
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:78
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:108
OBWÓD BARKÓW:-
OBWÓD NADGARSTKA:-
OBWÓD KOSTKI U NOGI:-

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
BMI: 12,4%

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [15x80/ 12x84/ 10x86] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [108x12] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [72x10 80x6 84x4] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [15x46/ 12x50 10x53] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE 1 cykl 6-tygodniowy :

/ MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split 5razy w tyg 6 tygodni

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:-
ALERGIE:-
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:-

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: drążek + poręcze

****DIETA*************************************************

PODAZ KALORII:3400
ILOSC BIALKA NA KGMC:2,4
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
Dieta w trakcie tworzenia ;] ale coś z bilansem kalorycznym na +

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************



Klata + triceps + przedramię +brzuch
1.WL sztangą 10/8/6/4
2.WL skos góra hantle 12/12/10/8
3.Pompki na poręczach (klata – pochylenie do przodu chyba wiadomo o co chodzi ;)) 10/8/6
4.Rozpiętki na ławce poziomej 15/12/12
5.Wyciskanie wąsko 10/8/6
6.Wyciskanie francuskie sztangi stojąc 10/8/6/4
Superseria:
7.Uginanie ze sztangą nachwytem 15/12/12
7.Uginanie ze sztangą podchwytem 15/12/10
7.Unoszenie prostych nóg 2xmax




Nogi + Barki + przedramię
1.Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 15/12/10/10 lub 15/12/10/8
2.Wspięcia siedząc (sztanga na kolanach) 15/12/10/10
3.MC na prostych nogach 10/8/8
4.Wyciskanie sztangi stojąc 15/12/10/8
5.Podciąganie sztangi łamanej do brody 12/10/8
Superseria:
6.Unoszenie sztangi przed sobą 12/10/10
6.Unoszenie na boki w opadzie 12/10/10
7.Uginanie hantlami chwyt młotkowy



Plecy +biceps +brzuch
1.Podciąganie na drążku nachwytem z obciążeniem (zakres powtórzeń 8-4) 4 serie
2.Wiosłowanie nachwytem 10/8/6
3.Szrugsy 15/12
4.Podciąganie hantli w opadzie 10/8/6
5.MC na ugiętych nogach 10/8/6/4 LUB Dzień dobry 12/10/8/8
6.Uginanie przedramion stojąc podchwytem hantlami suplimacja 12/10/8/6
7.Uginianie przedramion sztangą nachwyt 12/10/8
8.Brzuszki ze skrętem tłowia 2xmax
9.Skłony na boki 2xmax (z małym obciążeniem)



A tu sam plan co do ćwiczeń z LUB to dlatego że mam na siłowni mało obciążenia i jeżeli nie dokupię to bd robił to 2 ćwiczenie, proszę o wyrozumiałość i ewentualne poprawki ;]
P.S Nie rozbije tego na 4 dni w tyg ze względu na brak czasu

Witam.
Zdecydowanie za mało serii na mięsień czworogłowy uda .
Musisz jeszcze dobrać jakieś ćwiczenia :

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp

Pozdrawiam.

Nogi + Barki + przedramię
1.Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 15/12/10/10 lub 15/12/10/8
2.Wspięcia siedząc (sztanga na kolanach) 15/12/10/10
3.MC na prostych nogach 10/8/8
4.Wykroki ze sztangą na karku (przysiad ze sztangą trzymaną z przodu) 12/10/8
5.Wyciskanie sztangi stojąc 15/12/10/8
6.Podciąganie sztangi łamanej do brody 12/10/8
Superseria:
7.Unoszenie sztangi przed sobą 12/10/10
7.Unoszenie na boki w opadzie 12/10/10
8.Uginanie hantlami chwyt młotkowy


W sumie nie da się nie zauważyć, tyle że sprzęt mam bardzo ograniczony i tu pytanie czy robić przysiad ze sztangą z przodu czy może wykroki (z kolei wykroki robię co cykl raz hantlami raz sztangą) jeżeli ten przysiad to pod koniec nóg czy zaraz na przysiadem ze sztangą trzymaną na barkach go rzucić?