Powrót po 1,5 roku

Płeć : M

Wiek : 19

Waga : 61

Wzrost : 170cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 2 lata bez przerwy, potem 1,5 roku przerwy

Uprawiane inne sporty : już żaden

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : 6g W, 2g B, 1g T

Przeciwskazania medyczne : -

Zażywane suplementy : -

Ostatnio przerabiany plan: -

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 1,5 roku temu: Przysiad 75x 5, mc 2x 105, wycisk 1x 75





Wracam po 1,5 roku przerwy. Zaczynając ćwiczyć (przed przerwą) ważyłem 47kg, po 2 latach doszedłem do 64kg - może to niedużo dla was, dla mnie dużo gdyż kilogramy przyszły na samych mięśniach. Potem zacząłem grać w piłkę i zrezygnowałem z siłowni, teraz jednak nie gram w piłkę i od marca pełną parą wracam na siłkę (zmotywowany jak nigdy)

na początek chciałem zrobić split z każdą partią trenowaną 2x w tyg
wklejam plan do oceny:

pn i czw) uda, łydki, grzbiet, biceps
1. Przysiad przedni 3s
2. Wykroki 2s
3. Rumuński Mc 3s
4. Wspięcia w staniu 3s
5. Podciąganie podchwyt 3s
6. Wiosłowanie sztangą nachwyt 2s
7. Uginanie ramion z hantlami z supinacją 3s

wt i pt) klata, barki, triceps
1. Wyciskanie sztangi skos góra 3s
2. Wyciskanie hantli płasko 2s
3. Rozpiętki lekki skos w górę 2s
4. Wyciskanie sztangi w siadzie z wysokości nosa 3s
5. Unoszenie hantli na boki 2s
6. Wąskie wyciskanie sztangi 3s


Po ile powt robić? 8-6 na ćw podstawowe, 10-8 asysty?
Czy po takiej przerwie większa ilość powt i stała dla każdego ćwiczenia?

jakie jest teraz obciążenie robocze? to jakie było 1,5 roku temu nie ma znaczenia.

przez 1,5 roku w ogóle nie byłem na siłce więc nie mam pojęcia, ostatnio tylko miałem okazję położyć się na ławeczce pod sztangą to 55kg poszło zaledwie 6 razy, co do innym ćwiczeń nie potrafię odpowiedzieć na pytanie bo wymyślał nie będę

Nie łącz nóg z plecami, bo się zajedziesz. Podziel to na ruchy push/pull, lepiej wyjdziesz.

nikt nie mówił, że ma być lekko

Skatowanie dwóch największych partii spowoduje przemęczenie CUN, co z kolei spowoduje, że przestaniesz mieć w długofalowym zakresie dobre przyrosty. Dwa, że jak ćwiczysz dzień po dniu te 2 treningi, to trening klatki robi się cięższy niż by normalnie był, bo może i mięśni zmęczonych nie masz, ale organizm nie jest zregenerowany. Probowałem identycznego podziału i wiem o czym mówię. Ale jeśli chcesz przeć w zaparte, to myślę że się przejedziesz.

hks1950 dobrze jest, przy Twoim stażu powinieneś wiedzieć jaki zakres powtórzen na Ciebie działa. ja bym dał od 12-8 i od 10-8.
Xyron dlatego ważny jest dobór intensywności.

Tutaj lepszy byłby na początek FBW Traktora, czy 5x5 Billa Stara, czy Starting Strenght nawet, bo początkujący to chłopak nie jest, ale jak na te 1,5 roku ćwiczeń to wyniki siłowe marne.

faktycznie, nie popatrzyłem.