FBW do sprawdzenia

Witam chciałbym się dowiedzieć czy mój trening jest dobrze ułożony. Zależy mi na zwiększeniu siły i ogólnej poprawie kondycji jestem rok po operacji przepukliny stosowałem już ACT do wbicia się oraz przez 1,5 miesiąca trening z obciążeniem własnego ciała ale brakowało mi ćwiczeń z ciężarami więc postanowiłem spróbować FBW:
A
Uda: Przysiady z sztangą na barkach 3x10
Łydki: Wspięcia 2x12
Plecy: Martwy Ciąg 3x10
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3x12
Barki: Wyciskanie sztangi z przed klatki 2x10
Triceps: Wyciskanie wąskie 2x10
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2x10
Przedramię: Uginanie sztangi nachwytem 2x12

B
Uda: Przysiad wykroczny 3x10
Łydki: Wspięcia 2x12
Plecy: Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3x10
Klatka: Rozpiętki na ławce płaskiej 3x12
Barki: Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2x10
Triceps: Francuskie wyciskanie 2x10
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian 2x10
Przedramię: Uginanie nadgarstków podchwytem 2x12

Do tego ćwiczę brzuch po każdym treningu 3 serie po 10 powt.:
1.Brzuszki
2.Skręty nóg i miednicy w leżeniu
3.Skręty tułowia z unoszeniem nóg
4.Wznosy tułowia z obciążeniem

jeden zestaw zaczynasz od przysiadu drugi od mc
nastepnie dodajesz cos na klate, cos na plecy, cos na barki, na koniec w jednym planie biceps w drugim triceps. Lydki opcjonalnie na zmiane z brzuchem.

Coś takiego może być:

A
Przysiady z sztangą na barkach 3x10
Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3x12
Podciąganie na drążku szerokim nadchwytem 3x10
Wyciskanie sztangi z przed klatki 2x10
Uginanie ramion z sztangą stojąc 2x10
Wspięcia 2x12

B
Martwy Ciąg 3x10
Rozpiętki na ławce płaskiej 3x12
Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3x10
Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2x10
Wyciskanie wąskie 2x10
Brzuch


Zmieniony przez - dymek4 w dniu 2012-02-16 16:40:38

zamiast rozpietek dalbym np. wyciskanie skos hantelki. przysiad mozesz dac 4s, tak samo mc

Dzięki za pomoc jak już będą efekty to się podzielę :)

PEMY

jeden zestaw zaczynasz od przysiadu drugi od mc

Sam układam sobie rozbicie na dwa zestawy tylko nie wiem o jaki martwy ciąg chodzi na prostych nogach http://www.K**.pl/martwy-ciag-na-prostych-nogach-34055.html (na dwugłowy uda) czy martwy ciąg http://www.K**.pl/martwy-ciag-34126.html na czworogłowy? Chyba logiczniej by było dać na prostych nogach żeby pobudzić dwugłowy uda bo w planie A pobudzam czworogłowy przysiadem. Dobrze to kminie?

Zmieniony przez - mellow w dniu 2012-02-19 21:36:22