trening na mase do oceny

witam.mam 23 lata trenuje od 6 miesc po roku przerwy spowodowanej kontuzja.wczesniej trenowalem przez 2 lata. pierwszy raz na forum wiec moglem nie doknca dobrze umiecic moj temat. zalezy mi na sprawdzeniu treningu na mase ktory sam ulozylem trenuje na profesjonalnej silowni, oczywiscie dieta jest.

dieta:
godz 8.00 omlet z 5 bialek jedno zóltko + 80g owsianki 300ml mleka
godz 12.00 400g (ugotowanego)makaronu (ugotowanych) 350g piersi z kurczaka+ warzywa lub salatki
godz 16.00 to samo co o 12
godz 17.00 trening do 19.00
godz 19.30 normalny obiad w domu + czasami jak czuje sie niedojedzony do wrzucam jeszcze 100/150g cycka
godz 21.30 M jak milosc i 150g + 300 ryz(po ugotowaniu)
godz 22.30 przed samym snem 400g serka waniliowego ma duzo bialka i jest smaczny wiec jakos mozna lyknac te 400g




poniedziałek:

klata + biceps

1.wyciskanie na lawce lezac 4 serie(s) 12,10,8,8 progresia ciezaru(p.c)
2.wyciskanie hantlami na lawce skos gora 4s 12,10,10,8 p.c
3.rozpietki skos gora 4s 12,12,10,10 p.c
4.wyciskanie sztangi na ławce skos dolny 12,10,8,8 p.c


1.uginanie ramion sztanga lamana 3s 10,9,8 p.c 30sek odpoczynku miedzy seriami
2.uginanie młotkowe ze sztangielkami 4 s 10,10,10,10
3.uginanie na modlitewniku(na maszynie) 3s 10,9,8 p.c 30sek odpoczynku miedzy seriami
4.uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku 10,10,10

wtorek:

nogi + brzuch

1.przysiady ze sztanga 4 s. 10,9,8,8 p.c
2.prostowanie nog na maszynie siedzac 3 s. 10,10,10
3.zginanie nog lezac 3 s 10,10,10
4.wyciskanie na maszynie siedzac 3 s 12,10,8 p.c
5.łydki wspiecie na palce stojac 4 s 12,12,12, do bolu

6.brzuch

sroda: odpoczynek

czwartek:
barki+przedramie+brzuch+kaptur

1.wyciskanie na mszynie 4 s 12,10,8,8 p.c
2.arnoldki 4 s 12,12,10,10 p.c
3.unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 4s 12,12,10,10 p.c
4.unoszenie sztangielek w opadzie 4s 12,10,8,8 p.c

brzuch - wiadomo co robic zeby byl kaloryfer

5.wznosy barkow ze sztanga 10,10,8,8 p.c
6.szrugsy 10,10,8,8 p.c

sroda: wolne

piatek:

plecy + triceps

1.wyciag do klaty szeroki uchwyt 4 s 12,10,10,8 p.c
2.wioslowanie 4s 12,10,8,8 p.c
3.przyciaganie drazka do klaty siedzac waski uchwyt 4 s 12,10,8,8 p.c

6.francuz 4 s 10,8,8,8 p.c
7.wyciag z sznurem lub drazek 3 s 10,10,8 p.c
8.pompmki na poreczach 3s 12,12,12
9.wyciskanie francuskie jednoracz siedzac 10,10,10

"godz 21.30 M jak milosc i 150g + 300 ryz(po ugotowaniu)" wtf? trololol

Masz trochę błędów w tym splicie myślałeś o zmianie treningu na fbw lub split 2x?

Jeśli chcesz zostać przy tym splicie to pamiętaj żeby robić najważniejsze ćwiczenia- przysiady, mc , drążek, wyciskanie na barki i klate. Możesz wyrzucić izolacje jak rozpiętki. Za dużo też na małe mięśnie. Najwięcej serii w tygodniu powinno być na:
nogi
plecy
klata
barki
ręce, łydki

Dietę wrzuć do odżywiania

Zmieniony przez - hubertiger w dniu 2012-02-16 13:35:11

150 g cucka z kurczaka + 300g ryzu

czyli usunac po jednym cwiczeniu na male miesnie?

chcialbym zostac przy tym splicie FBW wypróbuje jak bede zmienial trening wrzuce go na jakies 8tyg

tak jak radziles usune cwiczenia izolowane i skupie sie na zlozonych w sumie wyszlo mi po 3 cwiczenia na partie, ilosc seri i progresje zostawie