jever
Siemanko wszytkim ;)
Chciałem prosic o ocene mojej rozpiski , dostałem ją od kumpla który naprawde sie dobrze na niej zrobił , cwicze od 6 misiecy , jak narazie jestem zadowolony ale chetnie poznam wasza opinie
Wiek ; 19 lat
Wzrost ; 189 cm
Waga; 88 - od rozpoczecia cwiczen na tej rozpisce przytyłem w 5 miesiecy 12 kg ;) bez zandych odzywek jak do tej pory :)
dodam tylko ze cwicze na siłowni w domu wiec w zakresie sprzetu jestem ograniczony :)
Sprzet jakim dysponuje to laweczka regulowana :góra-dół , gryf prosty , lamany ,hantle , drazek , wyciag i ok 120 kg obciazenia :)
Wtorek :
Klata + Biceps
Klatka:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 14 , 12 , 10 , 8 - progres
2.WYCISKANIE HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 4x12 ciezar ten sam
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOSNEJ : 4X12
4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 4x 10
BICEPS;
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZAC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA):3X10
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZAC (UCHWYT „MŁOTKOWY”):3X10
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”: 3X10
A NA TZW DOBICIE ROBIE TZW "SIODEMKI" 2 SERIE :)
CZWARTEK; BARKI + PRZEDRAMIĘ + NOGI
BARKI
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy SIEDZAC ; 16,14,12,10 PROGRES
2.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4X10
3. unoszenie sztangielek w bok
4.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: 16 , 14 , 12 ,10
PRZEDRAMIE :
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 3X12
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 3X12
NOGI;
1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4X 16
2.UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 4X 14
3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4X 16
SOBOTA; PLECY+ TRICPES
PLECY;
1.MC 4x10
2.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) DO brody : 4X12
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): DO BARKÓW ; 4X 12
4.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):4 X 10
TRICPES;
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:3X 12
2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3X 10
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3X 10
BRZUCH ROBIE W PRZERWACH MEIDZY SERIAMI NA KAZDYM TRENINGU , SA TO BRZUSZKI NA KOLYSCE , BRZUSKI SKRETNE , DO NOGI , UNOSZENIE NOG DO GORU WISZAC NA DRAZKU , CO SIE DA TAK ABY WYSZLO OK 300-400 BRZUSZKOW NA TRENINGU , PRZED KADYM TRENIGIEM 20 MIN ROZGRZEWKA A PO ROZCIAGANIE WE 2 :)
BARDZO PROSZE O JAKAS OCENE I EW. POPRAWKI ,
POZDRAIWAM :)
Chciałem prosic o ocene mojej rozpiski , dostałem ją od kumpla który naprawde sie dobrze na niej zrobił , cwicze od 6 misiecy , jak narazie jestem zadowolony ale chetnie poznam wasza opinie
Wiek ; 19 lat
Wzrost ; 189 cm
Waga; 88 - od rozpoczecia cwiczen na tej rozpisce przytyłem w 5 miesiecy 12 kg ;) bez zandych odzywek jak do tej pory :)
dodam tylko ze cwicze na siłowni w domu wiec w zakresie sprzetu jestem ograniczony :)
Sprzet jakim dysponuje to laweczka regulowana :góra-dół , gryf prosty , lamany ,hantle , drazek , wyciag i ok 120 kg obciazenia :)
Wtorek :
Klata + Biceps
Klatka:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 14 , 12 , 10 , 8 - progres
2.WYCISKANIE HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 4x12 ciezar ten sam
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOSNEJ : 4X12
4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 4x 10
BICEPS;
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZAC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA):3X10
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZAC (UCHWYT „MŁOTKOWY”):3X10
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”: 3X10
A NA TZW DOBICIE ROBIE TZW "SIODEMKI" 2 SERIE :)
CZWARTEK; BARKI + PRZEDRAMIĘ + NOGI
BARKI
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy SIEDZAC ; 16,14,12,10 PROGRES
2.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4X10
3. unoszenie sztangielek w bok
4.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: 16 , 14 , 12 ,10
PRZEDRAMIE :
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 3X12
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 3X12
NOGI;
1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4X 16
2.UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 4X 14
3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4X 16
SOBOTA; PLECY+ TRICPES
PLECY;
1.MC 4x10
2.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) DO brody : 4X12
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): DO BARKÓW ; 4X 12
4.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):4 X 10
TRICPES;
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:3X 12
2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3X 10
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3X 10
BRZUCH ROBIE W PRZERWACH MEIDZY SERIAMI NA KAZDYM TRENINGU , SA TO BRZUSZKI NA KOLYSCE , BRZUSKI SKRETNE , DO NOGI , UNOSZENIE NOG DO GORU WISZAC NA DRAZKU , CO SIE DA TAK ABY WYSZLO OK 300-400 BRZUSZKOW NA TRENINGU , PRZED KADYM TRENIGIEM 20 MIN ROZGRZEWKA A PO ROZCIAGANIE WE 2 :)
BARDZO PROSZE O JAKAS OCENE I EW. POPRAWKI ,
POZDRAIWAM :)
Krzysztof Piekarz
REDcamper
