trening na mase poprawiony!

poniedziałek:

klata + biceps

1.wyciskanie na lawce lezac 4 serie(s) 12,10,8,8 progresia ciezaru(p.c)
2.wyciskanie hantlami na lawce skos gora 4s 12,10,8,8 p.c
3.wyciskanie sztangi na ławce skos dolny 12,10,8,8 p.c


1.uginanie ramion sztanga lamana 3s 10,9,8 p.c 30sek odpoczynku miedzy seriami
2.uginanie młotkowe ze sztangielkami 4 s 10,10,10,10
3.uginanie na modlitewniku(na maszynie) 3s 10,9,8 p.c 30sek odpoczynku miedzy seriami


wtorek:

nogi + brzuch

1.przysiady ze sztanga 4 s. 10,9,8,8 p.c
2.prostowanie nog na maszynie siedzac 3 s. 10,10,10
3.zginanie nog lezac 3 s 10,10,10
4.wyciskanie na maszynie siedzac 3 s 12,10,8 p.c
5.łydki wspiecie na palce stojac 4 s 12,12,12, do bolu

6.brzuch - wiadomo co robic zeby byl kaloryfer

sroda: odpoczynek

czwartek:
barki+przedramie+brzuch+kaptur

1.wyciskanie na mszynie 4 s 12,10,8,8 p.c
2.arnoldki 4 s 12,12,10,10 p.c
3.unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 4s 12,12,10,10 p.c
4.Podciąganie sztangi wzdloz tułowia 4s 12,10,10,8 p.c
5.wznosy barkow ze sztanga 10,10,8,8 p.c
6.szrugsy 10,10,8,8 p.c
7.brzuch

sroda: wolne

piatek:

plecy + triceps

1.wyciag do klaty szeroki uchwyt 4 s 12,10,10,8 p.c
2.wioslowanie 4s 12,10,8,8 p.c
3.przyciaganie drazka do klaty siedzac waski uchwyt 4 s 12,10,8,8 p.c

6.francuz 4 s 10,8,8,8 p.c
7.wyciag z sznurem lub drazek 3 s 10,10,8 p.c
8.pompmki na poreczach 3s 12,12,12

Lepiej poszukaj jakiegoś innego planu. Spilt z partią raz w tygodniu jest słabym wyjściem. Są dużo lepsze podziały. Jak na ten staż wyniki siłowe słabe i to pewnie winna tej metodyki treningowej.

zrezygnowac ze splitu i podzielic trening tak aby robic jedna partie na jednym treningu i zamiast 4 dni cwiczyc 5