Trening na masę - do oceny

Witam wszystkich, napisałem plan treningowy na masę i chcę się dowiedzieć czy może tak zostać czy muszę wprowadzić jakieś zmiany, liczę na szczere odpowiedzi osób które miały już styczność z układaniem własnych treningów.

Pozdro.

Tutaj podaję trening bo widzę że na obrazku kiepsko to wygląda:)

Poniedziałek
Klatka:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu - seria rozgrzewkowa (12 powtórzeń)
- Wyciskanie sztangi w leżeniu - 4 serie (12, 10, 8, 6)
- Rozpiętki ze sztangielkami - seria rozgrzewkowa (12 powtórzeń)
- Rozpiętki ze sztangielkami - 4 serie (12, 10, 8, 6)
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - seria rozgrzewkowa (12 powtórzeń)
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4 serie (12, 10, 8, 6)

Triceps:
- Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie - seria rozgrzewkowa (12 powtórzeń)
- Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie - 5 serii (12, 10, 8, 6, 6)
- Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie - seria rozgrzewkowa (12 powtórzeń)
- Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie - 4 serie (12, 10, 8, 6)

Brzuch:
- ABS

Środa:
Plecy:
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) - seria rozgrzewkowa (12 powtórzeń)
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) - 4 serie (12, 10, 8, 6)
- Podciąganie sztangielki w opadzie - seria rozgrzewkowa (12 powtórzeń)
- Podciąganie sztangielki w opadzie - 4 serie (12, 10, 8, 6)
- Podciąganie sztangielki w leżeniu na ławeczce poziomej - seria rozgrzewkowa (12 powtórzeń)
- Podciąganie sztangielki w leżeniu na ławeczce poziomej - 4 serie (12, 10, 8, 6)

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - seria rozgrzewkowa (12 powtórzeń)
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 3 serie (12, 10, 8)
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z suplinacją nadgarstka - seria rozgrzewkowa (12 powtórzeń)
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z suplinacją nadgarstka - 3 serie (12, 10, 8)
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano - seria rozgrzewkowa (12 powtórzeń)
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano - 3 serie (12, 10, 8)

Przedramię:
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - seria rozgrzewkowa (12 powtórzeń)
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 4 serie (12, 10, 8, 6)
- Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - seria rozgrzewkowa (12 powtórzeń)
- Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 4 serie (12, 10, 8, 6)

Brzuch:
- ABS

Piątek:
Uda:
- Przysiady ze sztangielkami - seria rozgrzewkowa (12 powtórzeń)
- Przysiady ze sztangielkami - 4 serie (12, 10, 8, 6)
- Prostowanie nóg w siadzie - seria rozgrzewkowa (12 powtórzeń)
- Prostowanie nóg w siadzie - 4 serie (12, 10, 8, 6)
- Uginanie nóg w leżeniu - seria rozgrzewkowa (12 powtórzeń)
- Uginanie nóg w leżeniu - 4 serie (12, 10, 8, 6)

Łydki:
- Wspięcia na palce w staniu - seria rozgrzewkowa (12 powtórzeń)
- Wspięcia na palce w staniu - 5 serii (12, 10, 8, 6, 6)
- Wspięcia na palce w siadzie - seria rozgrzewkowa (12 powtórzeń)
- Wspięcia na palce w siadzie - 5 serii (12, 10, 8, 6, 6)

Barki:
- Szrugsy (wznosy barków) - seria rozgrzewkowa (12 powtórzeń)
- Szrugsy (wznosy barków) - 5 serii (12, 10, 8, 6, 6)

Brzuch:
- ABS


Zmieniony przez - David9922 w dniu 2012-02-16 19:21:53

David9922

Barki:
- Szrugsy (wznosy barków) - seria rozgrzewkowa (12 powtórzeń)
- Szrugsy (wznosy barków) - 5 serii (12, 10, 8, 6, 6)

To wszystko?

No właśnie nie miałem pomysłu na barki:) Może jakaś mała porada?

Dałbym 1 wyciskanie i 2 unoszenia.

Np.

Wycisk z klatki. 3s.

Unoszenie bokiem. 3s.

Unoszenie w opadzie. 2-3s

Takie minimum.

O w sumie mogę wrzucić, dzięki za radę:) tylko że ja bym zamiast unoszenia w opadzie to zostawił szrugsy;]

Klatka- rozpiętki na koniec
triceps-wyciskanie francuskie sztangi najpierw
plecy-choojnia
nogi-skromnie, przysiad ze sztangą.
barki-kolega wyzej napisal.
pozdro

Szrugsy zostają w planie. Wyjdzie 12 serii.

Spoko dzięki za pomoc, co do nóg to ten plan napisałem dla kolegi ja mam swój plan na rzeźbę starannie napisany już trochę czasu temu. Sztangielki na nogi dałem dlatego bo kolega jest bardzo powiedziałbym delikatny, na początek boję się żeby nie fiknął gdzieś;p;p co do pleców to drążek odpada bo nie ma , ma tylko sztangę, hantle, ławkę z urządzeniem na nogi więc starałem się dobrać jak najlepiej :)

na rzeźbe jest dieta, nie plan. poza tym nie znam ani stażu Twojego kolegi ani obciążen z jakimi się zmaga, dlatego nie widomo co będzie dla niego dobre, jak zaczyna dopiero to fbw.

No wiesz sama dieta to nie rzeźba:) diete mam ułożoną przez specjalistę za którą płaciłem a plan treningowy układałem sam i wspomagałem się na tym forum więc wiem co mówię:)