Dieta redukcyjna do oceny +pytania

Witam, jestem stałym użytkownikiem sfd od jakiś dwóch lat lecz moja aktywność na forum ograniczała się tylko do czytania postów, więc dopiero teraz zakładam konto.

Piszę, bo w końcu dotarło do mnie to co przeczytałem ostatniego czasu chyba milion razy- bez diety nie osiągnę takich rezultatów na jakie liczę, a jest to najlepszy czas bo teraz praktycznie nie jestem ograniczony czasowo warto w końcu dążyć do celu troche bardziej uporządkowanie.

Standardowo na początek ankietka:

Płeć : mężczyzna
Wiek : 19
Waga : 74kg
Wzrost : 179cm
Obwód klatki : 101cm
Obwód ramienia : 35cm
Obwód talii : 81cm
Obwód uda : 52
Obwód łydki : 39
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 15-16% (nie mam pewności czy dobrze zmierzyłem)
Aktywność w ciągu dnia : trening
Uprawiany sport lub inne formy aktywności :
-3x w tygodniu siłownia (od września 2011),
-w dni nietreningowe aeroo 3x w tygodniu.
-Wcześniej 3 tygodnie HIIT [5 min rozgrzewki, (15s sprint, 45s bieg)x7, 5 min biegu wyciszającego] ale przy -7 nie było sensu się tak zajeżdżać i na razie czekam na +- 0 stopni, żeby zacząć znowu

Odżywianie : 5 posiłków dziennie co 3 godziny, pierwszy o godzinie 9, ostatni o 21
- bez odpowiednio ułożonej diety tylko stosowanie się do ogólnych zasad
Cel : spalenie tkanki tłuszczowej, uwidocznienie mięśni, idealna, szczupła sylwetka
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : jeżeli zwiększy to skuteczność i efektywność to tak.
Stosowane wcześniej diety : wakacje 2010 dieta dukana, redukcja z 85kg na 76kg.


Obliczałem zapotrzebowanie kaloryczne ale wychodziły mi wyniki rzędu 3200kcal, a BMR x Współczynnik aktywności = ok. 2500kcal

Po przeczytaniu większości tematów ze zbioru linków "wypociłem" taki oto zarys diety, który chciałbym, żebyście pomogli mi zmodyfikować

Link do rozpiski


Chciałbym tą dietę zmodyfikować tak, żebym mógł biegać HIIT dość rano o 10:00 we wtorki, czwartki i niedzielę. W takim wypadku posiłek o 9:00 byłby przedreningowym, a ten o 12:00 (czy może lepiej przesunąć na 11) potreningowym. Rozumiem, że musiałbym wtedy wyeliminować z nich tłuszcze i przestawić je do późniejszych posiłków.

W poniedziałek, środę, piątek i sobotę treningi byłyby tak jak w linku o 14:00

Dodatkowo jeszcze to, że zwykle się kładę ok. 1-2 w nocy czy w takim wypadku dołożyć jeszcze jeden posiłek ok 24 (lub 23 z przesunieciem wczesniejszych)
Pozdrawiam i dzięki za wszelką pomoc i komentarze.

Zmieniony przez - Alinor w dniu 2012-02-17 00:04:52




Zmieniony przez - Alinor w dniu 2012-02-17 00:06:07

po mojemu to troche slaba ta dietka, w drugim posilku brakuje bialka, wywal te platki i daj jakies mieso, do tego ABW (absolutny brak warzyw), za duzo ww i za malo tluszczu, poczytaj posty podwieszone w dziale i uloz porzadna diete, pamietaj ze wszedzie ma byc pelnowartosciowe bialko ww i zdrowe tluszcze
takie moje sugestie ale niech wypowiedza sie fachowcy

pzdr


Zmieniony przez - Rafl_1986 w dniu 2012-02-17 09:13:02

Zapomniałem dopisać warzyw w 1, 2, 5 i 6 posiłku. Będzie to raczej Pomidor, ogórek zielony przy 1 i 2 i szpinak i brokuły przy 6 i 4


Czyli lepiej rozpisać wszystko tak? [wg qazara]
Zapotrzebowanie= 2500kcal
białko 2.1g/kg= 155g= 621kcal
węglowodany 20%= 125g= 500kcal
tłuszcze reszta= 153g= 1379kcal
Bo wychodzi w takim razie, że 56% kcal miałbym z tłuszczy. Nie za dużo?

Zmieniony przez - Alinor w dniu 2012-02-17 15:43:43

Zmieniony przez - Alinor w dniu 2012-02-17 15:45:55

nie wiem czy obciales kalorie czy nie ale jak cos to daj bilans na 0, po mojemu to dorzuc jeszcze troche wegli tak na 150, bialka ok, a reszte dobijaj tluszczami - orzechy migdaly oliwa wiorki kokosowe... poczekaj jeszcze na sugestie znawcow, oni na pewno wiecej moga powiedziec na ten temat

pzdr

Siemka, nie jestem specjalistą, ale jak dla mnie to złap trochę mięsa a potem redukcje z tłuszczu Zrobisz jak uważasz. też jestem aktualnie na redukcji i dostałem rade, żebym zastąpić płatki owsiane na jajkami. Łykaj sobie omege3 i życzę wytrwałości. Powodzenia!

A gdzie warzywa ...?

Wszystko poprawione zgodnie z poradami Rafla.
Dodałem warzywa, obciąłem z węgli i zwiększyłem tłuszcze.
Bilans na 0 przy zapotrzebowaniu z BMI x aktywność

@Wolwo: Z mięśni jestem raczej w miarę zadowolony ale tłuszcz wszystko przykrywa i chce się go pozbyć...

Czy ktoś byłby w stanie odpowiedzieć na moje pytania odnośnie porannego HIITa, a posiłków? powinienem wtedy przerzucić tłuszcze + warzywa na te posiłki o 14 i 16?






Zmieniony przez - Alinor w dniu 2012-02-18 12:05:10