Wiek 27 lat
waga 93kg
wzrost 180cm
obwód ramienia 42cm
obwód talii 96cm
wyciskanie leżąc - ok 115kg
staż na siłowni 3 lata
trening wygląda nastepująco:
Poniedziałek : Plecy – Tył barków
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x12 stały ciężar
Ściąganie drążka wąskim uchwytem do klatki 12/10/8/6 progres
Ściąganie drążka szerokim uchwytem za głowę 12/10/8 progres
Wiosłowanie na maszynie hummer 12/10/8 progres
Martwy ciąg 8/7/6/5 progres
Szrugsy 3x15 progres
Wtorek: Klatka – dwugłowy uda
Pompki na poręczach 3 serie
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 12/10/8/6 progres
Rozpiętki na skosie dodatnim 12/12/12 stały ciężar
Butterfly 12/12/12 stały ciężar
Uginanie nóg w leżeniu 12/12/12/12 progres
Środa: Wolne
Czwartek : Biceps – Triceps – Łydki (superserie)
Unoszenie sztangi stojąc / Ściąganie linek stojąc 14/12/10/8 / 10/10/10/10 progres
Uginanie hantli modlitewnik / Francuz jednorącz siedząc 12/12/12 / 8/8/8 progres
Uginanie hantli młotkowe / Uginanie na poręczach 3x12 (stały) / 3xmax
Wspięcia na palce stojąc 20/20/20/20 lub na maszynie progres
Piątek: Barki – Czworogłowy uda
Wyciskanie hantli sprzed głowy 16/14/12/10 progres
Unoszenie hantli bokiem 12/12/12 stały
Podciąganie sztangi szerokim chwytem do mostka 10/10/10 progres
Unoszenie hantli przodem młotkowe 12/12/12 stały
Prostowanie nóg na maszynie 15/15
Przysiady 10/10/10/10 progres
Wyciskanie na suwnicy 12/12/12 progres
Sobota: Wolne
Niedziela: Wolne
Od poniedziałku stosuje ten plan. Przerwy między seriami na ćwiczenia złożone ok 2 minuty na izolowane ok 1,5minuty. Ze względu na różne godziny pracy i obowiązki rodzinne dieta nie zawsze jest idealna ale nie jem żadnego syfu a braki uzupełniam izolatem, kazeiną i bulkiem. W dni nietreningowe jeżdże rowerkiem treningowym po 30 minut.
Stoję przy wejściu a wiara w szoku! W ogóle pakuje już prawie pół roku!