Prośba o ocenę mojej diety redukcyjnej

Płeć : mężczyzna
Wiek : 24
Waga : 118
Wzrost : 182
Obwód klatki : 130
Obwód ramienia : 43
Obwód talii : 116
Obwód uda : 69
Obwód łydki : 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 26%
Aktywność w ciągu dnia : treningi 5 x tygodniowo
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia(Split), 2-3 x tygodniowo basen lub aeroby
Odżywianie : Od ponad miesiąca nie jem cukru i staram się zdrowo odżywiać
Cel : redukcja (30-40 kg) rozłożona w czasie, oraz zmiana nawyków żywieniowych i utrzymanie wagi na poziomie 80kg - max 90kg
Ograniczenia żywieniowe : bardzo droga żywność (ograniczenie finansowe)
Stan zdrowia : oceniam jako dobry, w ostatnim czasie lekkie bóle w kolanach oraz kostkach - myślę że to przeciążenie od częstego (3-5xtyg)biegania po kilka kilometrów - obecnie bieganie zastąpiłem basenem, brak badań lekarskich
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia,basen,rower,bieganie(tymczasowo wykluczone) itp.
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : żeń-szeń, tran/omega3, witaminy, zielona i czerwona herbata, zioła z L-karnityną na odchudzanie, duo stawy maxiflex (glukozamina)
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : w późniejszym okresie diety, jeśli będą trudności z redukcją wagi.
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana



Wyliczone zapotrzebowanie kaloryczne - 3350 kalorii
W diecie obciąłem 200 kalorii co daje - 3150 kalorii w diecie
W dalszym etapie diety planuje obcinać stopniowo po 100 kalorii



Moja dieta:

8:00 - 1) Śniadanie - 355kcal

355kcal, 34g białko, 8g tłuszcze, 32g węglowodany

* Chleb ciemny razowy-żytni Vita Star - 80g - 159kcal, 4g białko, 1g tłuszcze, 30g węglowodany
* Pomidor - 10g - 2kcal, 0g białko, 0g tłuszcze, 0g węglowodany
* Polędwica z indyka - 40g - 40kcal, 6g białko, 2g tłuszcze, 0g węglowodany
* Twaróg chudy POLANA - 120g - 109kcal, 24g białko, 0g tłuszcze, 2g węglowodany
* Tran - 5g - 45kcal, 0g białko, 5g tłuszcze, 0g węglowodany

10:00 - 2) Śniadanie - 606kcal

606kcal, 14g białko, 60g tłuszcze, 9g węglowodany

* Orzechy włoskie - 40g - 262kcal, 6g białko, 26g tłuszcze, 1g węglowodany
* Dynia, pestki - 20g - 82kcal, 4g białko, 7g tłuszcze, 2g węglowodany
* Słonecznik łuskany CANDITI - 20g - 98kcal, 4g białko, 9g tłuszcze, 6g węglowodany
* Oliwa z oliwek 1 tłocz.CasaDeAzeite - 20g - 164kcal, 0g białko, 18g tłuszcze, 0g węglowodany

12:00 - 3) Obiad - 1000kcal

1000kcal, 72g białko, 40g tłuszcze, 89g węglowodany

* Sos spaghetti (Aspiro) - 100g - 82kcal, 2g białko, 3g tłuszcze, 14g węglowodany
* Mielone z łopatki wieprz i wołowej - Biedronka - 300g - 546kcal, 54g białko, 36g tłuszcze, 2g węglowodany
* Cebula - 100g - 27kcal, 1g białko, 0g tłuszcze, 5g węglowodany
* Makaron pełnoziarnisty - Lubella - 100g - 345kcal, 15g białko, 1g tłuszcze, 68g węglowodany

15:00 - 4) Przed treningowy - 495kcal

495kcal, 60g białko, 9g tłuszcze, 38g węglowodany

* Ryż brązowy - 50g - 161kcal, 4g białko, 1g tłuszcze, 34g węglowodany
* Panga - 200g - 302kcal, 52g białko, 8g tłuszcze, 0g węglowodany
* Brokuły - 200g - 32kcal, 4g białko, 0g tłuszcze, 4g węglowodany

18:00 - 5) Po treningowy - 516kcal

516kcal, 78g białko, 4g tłuszcze, 38g węglowodany

* Ryż brązowy - 50g - 161kcal, 4g białko, 1g tłuszcze, 34g węglowodany
* Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 200g - 198kcal, 43g białko, 2g tłuszcze, 0g węglowodany
* Tuńczyk w wodzie - 130g - 125kcal, 27g białko, 1g tłuszcze, 0g węglowodany
* Brokuły - 200g - 32kcal, 4g białko, 0g tłuszcze, 4g węglowodany

21:00 - 6) Kolacja - 182kcal

182kcal, 40g białko, 0g tłuszcze, 4g węglowodany

* Twaróg chudy POLANA - 200g - 182kcal, 40g białko, 0g tłuszcze, 4g węglowodany


Suma dobowa: 3154kcal, 298g białko, 121g tłuszcze, 210g węglowodany


PS: makaron do spaghetti zważyłem po ugotowaniu, a to chyba błąd?

Zmieniony przez - mateusz_hk w dniu 2012-02-17 13:57:24

Widzę że od wczoraj nikt się nie zainteresował moim tematem więc sam postanowiłem zrobić poprawkę diety, gdyz wydaje mi się że dałem za dużo węgli względem tłuszczu i o to nowa dieta, proszę o ocenę...


Suma dobowa: 3183kcal, 300g białko, 174g tłuszcze, 104g węglowodany


8:00 - Posiłek nr 1 - 736kcal
736kcal, 39g białko, 51g tłuszcze, 31g węglowodany

* Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) - 5szt. - 363kcal, 33g białko, 25g tłuszcze, 2g węglowodany
* Chleb pełnoziarnisty słonecznikowy - 75g - 209kcal, 6g białko, 8g tłuszcze, 29g węglowodany
* Oliwa z oliwek 1 tłocz.CasaDeAzeite - 20g - 164kcal, 0g białko, 18g tłuszcze, 0g węglowodany


10:00 - Posiłek nr 2 - 427kcal
427kcal, 13g białko, 40g tłuszcze, 5g węglowodany

* Orzechy włoskie - 40g - 262kcal, 6g białko, 26g tłuszcze, 1g węglowodany
* Dynia, pestki - 40g - 165kcal, 7g białko, 14g tłuszcze, 4g węglowodany


13:00 - Posiłek nr 3 - 803kcal
803kcal, 66g białko, 51g tłuszcze, 19g węglowodany

* Makrela wędzona - 300g - 663kcal, 62g białko, 46g tłuszcze, 0g węglowodany
* Chleb pełnoziarnisty słonecznikowy - 50g - 140kcal, 4g białko, 5g tłuszcze, 19g węglowodany


15:00 - Posiłek nr 4 - 454kcal
454kcal, 70g białko, 10g tłuszcze, 22g węglowodany

* Kurczak pierś - 300g - 333kcal, 63g białko, 9g tłuszcze, 0g węglowodany
* Brokuły - 250g - 40kcal, 5g białko, 1g tłuszcze, 5g węglowodany
* Ryż brązowy - 25g - 81kcal, 2g białko, 0g tłuszcze, 17g węglowodany


18:00 - Posiłek nr 5 - 371kcal
371kcal, 62g białko, 4g tłuszcze, 22g węglowodany

* Tuńczyk w wodzie - 260g - 250kcal, 55g białko, 3g tłuszcze, 0g węglowodany
* Brokuły - 250g - 40kcal, 5g białko, 1g tłuszcze, 5g węglowodany
* Ryż brązowy - 25g - 81kcal, 2g białko, 0g tłuszcze, 17g węglowodany


21:00 - Posiłek nr 6 - 392kcal
392kcal, 50g białko, 18g tłuszcze, 5g węglowodany

* Twaróg chudy POLANA - 250g - 228kcal, 50g białko, 0g tłuszcze, 5g węglowodany
* Oliwa z oliwek 1 tłocz.CasaDeAzeite - 20g - 164kcal, 0g białko, 18g tłuszcze, 0g węglowodany





Zmieniony przez - mateusz_hk w dniu 2012-02-18 11:28:25

Tunczyk max 2 raz w tyg
daj bialka 2,2g tluszczy 1,2g a wegli daj 2-3g

Wiadomo że powyższy jadłospis obejmuje jeden dzień, ale w każdym dniu staram się zmieniać produkty na substytuty o podobnych wartościach. A dlaczego takie ograniczenie jeśli chodzi o tuńczyka? Dlatego że z puchy? Jem go przeważnie 3 razy w tygodniu w posiłku po treningowym. Białko ustawiłem na ok 2,5g/kg masy ciała, węgle chciałem spożywać w przedziale 100-200 gram dziennie i reszta tłuszcze. Ograniczyłem głównie węgle, dlatego żeby móc szybciej pozbywać się ich z organizmu podczas treningów i zacząć szybciej palić tłuszcz, chyba że się mylę? Jeśli tak to proszę o wypowiedź znawców tematu...

Zmieniony przez - mateusz_hk w dniu 2012-02-18 22:09:57

Teraz dasz na te 100g węgli a jak nie pójdzie to co obetniesz ??
Nie da się szybko stracić tłuszczu No da się ale to jest bardzo nie zdrowe
Co do tuńczyka http://potreningu.pl/artykuly/99/czy-tunczyk-z-puszki-to-dobre-zrodlo-bialka 

Dzięki za info o tuńczyku, a co do diety to myślałem, że jak nie będzie szło to obetnę kalorie i nie ważne czy z tłuszczu czy węgli, ale skoro tak mi radzisz to ok przyjmę: 2,5g białka/kg, 2g węgli/kg reszta tłuszcz. Mniej więcej takie proporcje ma mój pierwszy jadłospis z pierwszego posta, jak go ocenisz?