trening 3-dniowy do oceny

PONIEDZIAŁEK

klatka-biceps
klatka

1plaski sztanga 12/10/8/6
skos gorny rozpietki 12/10/8/8
skos dolny sztanga 12/10/8/8
brma 12/12/10/10

biceps
sztanga szerokim chwytem 12/10/8/8
sztangielki mlotkowym 12/10/8/8
sztangielka w podporze o kolano 12/10/10/8


brzuszki

środa

barki-nogi-przedramie

nogi
przysiady ze sztanga 3x 10/8
uginanie nog w lezeniu 3x 12/8
wspiecia 4x max

barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 25/20/18/15 stały ciezar
2. Unoszenie hantli bokiem 4 serie 25/20/18/15 stały ciezar
3. Podciaganie sztangi do brody 4 serie 25/20/18/15 stały ciezar

przedramie
uginanie nadgarstka ze sztanga podchwytem 3 serie 15/12
maszyna 3 derie 15/12

brzuszki


PIATEK
plecy-triceps

pecy
drazek 3x max
przyciaganie sztangi w opadzie szeroki chwyt 4 serie 12/10/8/8
przyciaganie sztangielka w opadzie 4 serie 12/10/10/8
unoszenie tułowia w opadzie z obciazeniem 4 serie 12/10

triceps
wyciskanie do dolu na wyciagu z uzyciem liny 3serie 12/10/8/8
wyprosty ze sztangielka jednoracz 3 serie 12/10/8/8
pompki na poreczach 3x max

brzuszki

Nic o Tobie nie wiadomo, nie wiadomo na jakim stopniu zaawansowania jesteś, przypuszczam ze zaczynasz przygodę z siłownią to ten trening nie dla Ciebie, poczytaj o treningu FBW.

wiec tak trenowalem juz wczesniej okolo 4 lat z delikatnymi przerwami jak wszyscy to znaja w wakacje :) teraz mialem pol roczna przerwe i zaczynam od nowa narazie mam miesiac rozwojowki na spokojnie, ten trening ulozylem pod siebie poniewaz niestety praca mi nie pozwala na wiecej niz 3 dni w tygodniu i tak nie wiem czy mi przypasuje zawsze co drugi dzien poniewaz mam nie normowane godziny pracy a fbw odpade chodz czytalem ze jest naprawde dobre lecz nie z moja praca

Trochę dużo serii na klatkę i ramiona, trochę mało - na nogi. Myślę, że jeśli nie wiesz co przyniesie dzień i kiedy kolejny trening zrobisz lepszą opcją jest FBW niż trening dzielony, ale to tylko nieśmiałą uwaga


Zmieniony przez - odp-SFD-pl w dniu 2012-02-17 19:46:09

dodam ze do pleców dochodza jeszcze szrugsy

To daj przemiennie,albo: przyciaganie sztangi w opadzie szeroki chwyt 4 serie 12/10/8/8 albo przyciaganie sztangielka w opadzie 4 serie 12/10/10/8

tak ale jesli dwa dni pod zad to fbw odpada

to wtedy odpada, chyba, że zrobisz HBW

Może być split góra dół, push/pull, albo jakaś hybryda np jeden dzien push drugi pull a trzeci FBW.