Dieta redukcyjna do sprawdzenia.

Witam wszystkich ;) jak wiemy wszyscy za nie długo koniec zimny więc czas na redukcje, moim celem jest spalenie jak najwięcej tkanki tłuszczowej przy jak najmniejszej utraty masy mięśniowej. Aktualnie waże 87kg przy wzroście 185 troszke oponki w dolnej części brzucha... jestem w trackie treningu FBW 3x tyg wcześniej ćwiczyłem splitem 4x tyg. Poniżej przedstawiam dietę prosze o wszystkie rady, sugestie na pewno wezmę je pod uwagę :) moje załozenie było takie aby ilość B=W na poziomie około 2,5g i 0,5g[T] na kg masy ciała. z góry dziekuje wszystkim !

[center]I posiłek
100g płatkow owsianych (11,9g[B], 7,2g[T,] 69,3g[W])
1porcja białka (isolate) (20g[B], 1g[T], 2g[W])
oliwa 20 (brak danych)

II posiłek
100g mintaja (18g[B], 0,8g[T], 0g[W])
50g białego ryżu (3,5g[B], 0g[T], 42,5g[W])

III posiłek (przed treningowy)
150g kurczaka (33g[B], 4g[T], 3g[W]
50g białego ryżu (3,5g[B], 0g[T], 42,5g[W])
50g fasoli kolorowej (9,5g[B], 0,8g[T], 27,5g[W])

IV posiłek (po treningowy)
1porcja białka (isolate) (20g[B], 1g[T], 2g[W])
150g kurczaka (33g[B], 4g[T], 3g[W]
50g białego ryżu (3,5g[B], 0g[T], 42,5g[W])

V posiłek
250g twarogu chudego (52g[B], 4g[T], 3g[W])
1porcja białka (isolate) (20g[B], 1g[T], 2g[W]
oliwa 20 (brak danych)

około.( nie uwzględniając oliwy)
2,65[B]na kg mc = 230g[B] = 920 kcal
2,75[W]na kg mc = 240g[W] = 960 kcal
0,5[T[ na kg mc = 43g[T] = 387 kcal

[/center]
Moje zapotrzebowanie wyliczam na 1922kcal lecz przy większej intensywności zakładam je na około 2300kcal.

Jesli nie chcesz spalic miesni , zazywaj duzo białka 2,5g/1kg mc jest ok , bardzo wazne jest abys dostarczal aminokwasy przed treningiem . Doloz aeroby w dni nie treningowe lub kilka godzin po treningu siłowym. Co musisz pilnowac to nie doprowadzic do katabolizmu miesni . Uzupelniaj wegle po treningu i jedz białko na noc . Co do tłuszczyku aeroby zrobia swoje , trening siłowy zuzywa duzo glikogenu dlatego najlepszym połączeniem jest trening siłowy + aerobowy bo najlepiej spala sie tłuszcz jak jest go mało (np. po przebudzeniu lub po treningu ) tylko aeroby krec w DNT jak nie chcesz miesni spalic , chyba ze mialbys dobra diete i dostarczal aminokwasow to moglbym wskoczyc na bieznie nawet po treningu siłowym. Dieta oczywiscie na bilansie ujemnym ( deficyt jakies -300kcal ) nie wiem co za bardzo doradzic bo nie wypelniles ankiety wiec nie mam pojecia nawet czy masz juz jakies doswiadczenie . Staraj sie jesc wegle z małym IG , biały ryz raczej polecilbym po treningu tylko i wylacznie .

Redukcja tkanek tłuszczowych

W kulturystyce trening aerobowy ma najczęściej zastosowanie do redukcji tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej. W celu uniknięcia utraty masy mięśniowej podczas aerobów, należy zaraz przed treningiem tlenowym przyjąć odpowiednia dawkę aminokwasow, dzięki czemu zmniejszamy procesy kataboliczne zachodzące również w tkance mięśniowej. Zastosowanie aminokwasów szybko przyswajalnych przed treningiem, zapobiega „uszkodzeniu” tkanki mięśniowej zanim nastąpi jej redukcja. Upraszczając, w początkowej fazie treningu aerobowego dochodzi do wyczerpania glikogenu, czyli zapasu energii zgromadzonej w organizmie. W następnej kolejności wykorzystujemy dopiero energię z tkanek tłuszczowych oraz niestety mięśniowych.
Najlepiej ćwiczyć aerobowo, gdy zapas glikogenu jest najmniejszy po to by skrócić czas treningu, który w początkowej fazie zostałby zużyty na wyczerpanie energii. Dlatego niewskazane jest trenować z pełnym żołądkiem lub po kalorycznym posiłku, ponieważ "wymęczymy" wówczas organizm nie osiągając zamierzonego celu, co u niektórych w rezultacie może doprowadzić nawet do uczucia nieprzyjemnych mdłości lub skurczu jelit. Najmniej glikogenu posiadamy zaraz po treningu lub zaraz po przebudzeniu się. Jest to wiec najlepszy czas na zastosowanie aerobów. Osobiście preferuje wykonywać treningi aerobowe zaraz po przebudzeniu się, ponieważ uważam, że mniej obciąża to organizm oraz obniża prawdopodobieństwo zachodzenia procesów katabolicznych w tkance mięśniowej, oczywiście przy założeniu, że wprowadziłem do organizmu odpowiednie aminokwasy. Dobre efekty osiągałem podczas 45 do 55 minutowego treningu aerobowego zaraz po przebudzeniu się w dzień wolny od treningów siłowych lub kilkugodzinnym odstępie od treningu siłowego.

Redukcja tkanek tłuszczowych i mięśniowych - efekt wyszczuplenia

W przypadku treningu aerobowego mającego na celu szybką redukcję masy tłuszczowej i jednocześnie masy mięśniowej z naciskiem na określona partię ciała można zastosować aeroby zaraz po ciężkim treningu siłowym na dana grupę mięśni bez zastosowania wcześniej posiłku o dużej ilości aminokwasów. Jeśli aminokwasy nie zostaną szybko uzupełnione, dochodzi do obniżenia ich stężenia w organizmie, czego efektem jest zmniejszenie masy tkanki mięśniowej. Nazywamy to katabolizmem wysiłkowym. Przykładem może być tutaj trening mięśni nóg polegający na zastosowaniu "prania mięśni". Wykonujemy szereg ćwiczeń angażujących do pracy mięśnie nóg, stosując na początku treningu duże obciążenia, przy których można wykonać maksymalnie do 10-20 powtórzeń, następnie zmniejszamy obciążenia trzykrotnie a nawet czterokrotnie wykonując po 50-70 powtórzeń. Po tym przechodzimy do treningu aerobowego, który może trwać już znacznie krócej.


Ciebie interesuje to pierwsze , poczytaj .

Daj ankiete dzialu