Trening do rozpatrzenia i oceny

Witam !
Zaczynam przygodę z siłownia. Chciałbym przedstawić wam mój plan i chciałbym również, abyście go ocenili i pisali co trzeba zmienić itp.
Przed zaczęciem chodzenia na siłownie, czytałem różne artykuły i sporo rzeczy się dowiedziałem(tj. np że do budowania masy dieta jest najważniejsza, aby zrobić rzeźbę, trzeba robić b.długo masę i wiele wiele innych) Dlatego zaczynam od robienia treningu na MASĘ :) mój trening jaki sobie rozpisałem to:
PONIEDZIAŁEK - KLATKA BICEPS BRZUCH
Klatka:
1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 15 12 10 8
2. wyciskanie sztangi na ławce - skos górny 3s 12 10 8
3. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s 12 10 8
4. Wyciskanie sztangielek na ławce - skos górny 3s 12 10 8
5. Ściąganie / krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie 3s 12 10 8
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10
2. Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x12
3.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3x12
4.Uginanie przedramion wyciągów górnych w bramie 3x10
Brzuch:
1. Brzuszki 3x50
2. Maszyna na mięśnie skośne 3x25

ŚRODA - PLECY TRICEPS BRZUCH
Plecy:
1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE, SZEROKIM UCHWYTEM DO KARKU 4s 15 12 10 8
2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE, SZEROKIM UCHWYTEM DO KLATKI 3s 12 10 8
3. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3s 12 10 8
4.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3s 12 10 8
5.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)3s 12 10 8
6.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3x12
Triceps:
1. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI STOJĄC 3s 12 10 8
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3s 12 10 8
3.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 3s 12 10 8
Brzuch:
1. Brzuszki 3x50
2. Maszyna na mięśnie skośne 3x25

Piątek - NOGI BARKI BRZUCH
Nogi:
1.PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ 3s 12 10 8
2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 3s 12 10 8
3.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s 12 10 8
4.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3. 12 10 8
5.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3s 12 10 8
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 3s 12 10 8
2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 12 10 8
3.Wyciskanie sztangielek 3s 12 10 8
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12 10 8
5.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s 12 10 8
Brzuch:
1. Brzuszki 3x50
2. Maszyna na mięśnie skośne 3x25

Bardzo dobrze, że czytasz i wiesz cos na ten temat, to sie ceni Dla poczatkujących, takich jak ty polecany jest trening FBW, a nie SPLIT. Dlaczego akurat fbw?? https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html  tutaj masz wszystko przejrzyście wyjasnione. Odradzam SPLIT-a na tym etapie, ułóż trening i podepnij, ocenimy

Dzięki za szybką odpowiedz. Powiem Ci szczerze, że jakoś ten temat z treningiem FBW mi przemknął, , ale szczerze mówiąc mało z niego rozumiem po przeczytaniu tego artykułu co mi podałeś :)

Mrugacz06

mietowy

NIE UKLADAMY
NIE DAJEMY "DO SPRAWDZENIA"

stosujemy plany-gotowce.

trening podstawowy w pigulce:

https://www.sfd.pl/FBW_i_split_dla_początkujących.-t828260.html  by Viren

https://www.sfd.pl/-t829333.html  by Knife

No ok, powiedzmy, że się zapoznałem z treningiem FBW. (ale musze przyznać, że niektórych rzeczy nie rozumiem)
Ułożyłem sobie taki paln:
Poniedziałek i Piątek: NOGI-PLECY-KLATA-BARKI-TRICEPS-BICEPS-BRZUCH
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 3s 12 10 8
2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3s 12 10 8
3.WYCISKANIE SZTANGI NA LAWCE POZIOMEJ 3s 12 10 8
4.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 3s 12 10 8
5.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 3s 12 10 8
6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s 12 10 8
7.BRZUSZKI 3s 50 50 50

Środa: NOGI-PLECY-KLATA-BARKI-TRICEPS-BICEPS-BRZUCH rowniez wszedzie po 3 serie i 12 10 8 powtorzen
1.PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
3.WYCISKANIE SZTANGI NA LAWCE POZIOMEJ, SKOS W GORE
4.WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY
5.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU
6.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
7.BRZUSZKI 3s 50 50 05


Zmieniony przez - mietowy w dniu 2012-02-19 16:12:07

mietowy

NIE UKLADAJ PLANOW!!!!

zacznij od czegos baaardzo prostego.

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

jestes na samiutkim poczatku.
nie ma sensu,abys z miejsca stosowal szeroki wachlarz cwiczen-stad tylko jeden zestaw powtarzany na kazdej sesji.
jestes na samiutkim poczatku,kazdy rodzaj stymulacji wywrze pozytywny efekt na Twoim organizmie-stad masz wykonac TYLKO JEDNA SERIE ROBOCZA,

zapomnij o cwiczonkach na ramionka,bo od nich raczka ci nie urosnie.
skup sie na ciezkich,zlozonych ruchach,czyli wlasnie tych 6 cwiczeniach,ktore masz wykonywac.
pracuj nad technika(tu bedzie kicha),
zacznij dbac o zarcie,duzo spij.

przyjdz za 4-6tyg. i napisz,jak idzie.
wtedy pomyslimy,co dalej.

No dobra, nie pisalem wczesniej, bo chciałem zacząć przygode z siłką od początku...ale Jakis rok temu chodziłem na siłke, jakies 3 miechy, wiem ze to malo ale zawsze cos. Teraz na silke chodze ponad miesiac, takze juz w jakis sposob rozgrzałem i przygotowałem mieśnie na wysiłek. Również pracowałem nad technikum(wiele czytałem o poprawynm wykonywaniu cwiczen) także nie widzi mi się chodzin na silke bez konkretnego planu i celu...

mietowy

alez ja cie rozumiem-dlatego polecilem taki,a nie inny program.

Odswiezam!

Użytkownik traktor71 już Ci napisał jaki trening jest na początek a jeśli wątpisz w to czy ma racje to spójrz na jego staż i sam sobie odpowiedz.