Pawlik/Dziennik/masa

Witam :) Jestem nowy na forum i proszę wsparcie. Tak jak w temacie. Chciałem poddać ocenie mój dziennik treningowy który sam opracowałem+ dieta. Ćwiczę samodzielnie w domowej siłowni. Mój plan to budowa masy mięśniowej.

Dieta:

5.00 

Posiłek I 

Płatki owsiane 
Bakalie, jajka, oliwa z oliwek 

II posiłek 
9.15 

Albo Chleb żytni pełno ziarnisty+ serek wiejski, 
Albo Chleb żytni pełno ziarnisty + szynka z indyka 
Albo jogurt naturalny + chleb pełnoziarnisty 

Posiłek III 
12.00 
Białko+ Banan + Oliwa z oliwek 

Posiłek IV 
14.30 

Albo ryż+ pierś z kurczaka+ warzywa+ oliwa z oliwek ,
Albo:
ryż+ wątróbka+ warzywa+ oliwa z oliwek 

Posiłek V 
17.00 
Białko + banan+ Oliwa z oliwek 
17.15
BCAA

Trening
18.00
Bezpośrednio po treningu
BCAA
10 minut później Białko

Godzina 20.00
makaron+ puszka tuńczyka+ łyżka oliwy z oliwek

Do spania o 22.00 jak dam radę 21.30

Trening
Poniedziałek (klatka+ triceps)

1. Wyciskanie sztangi na płaskiej ławeczce [4x 8-12],
2. Wyciskanie sztangi na skośnej ławeczce [3x8-12],
3. Wyciskanie sztangi na płaskiej ławeczce, wąski uchwyt [ 3x8-12],
4. Pompki na poręczach [3x maks],
5. Francuz sztangą [4x8-12]

Środa : (plecy+biceps)

1.Podnoszenie hantli (pozycja podparta, plecy proste) [3x8-12],
2. Podciąganie sztangi o opadzie [4x8-12],
3. Martwy Ciąg [4x8-12],
4. Biceps hantlą ze skrętem [3x8-12]
5. Podnoszenie sztangi w pozycji stojącej na biceps [4x8-12],
6.Sztanga za plecami (Ćwiczenie na przedramię) [3xmaks]

Piątek (barki+ nogi)

1. Wyciskanie sztangi za karku siedząc [4x 8-12],
2. Unoszenie hantli przodem (góra, dół) [3x8-12],
3.Unoszenie hantli bokiem [3x 8-12],
4. szrugsy [3x max],
5. Przysiad ze sztangą na barkach [ 4x8-12],
6. Wykrok ze sztangą na barkach [4x8- 12],
7. Wspięcia na palcach ze sztangą na barkach [3x max]

Brzuch- do każdego treningu spięcia brzucha na zakończenie. 2 różne ćwiczenia w 3 seriach po maks powtórzeń np. spięcia brzucha i wznosy nóg.

Inne dane:

Aktualnie Ważę 88 kg
183 cm wzrostu

Mam kilka pytań: czy dobranie do tego treningu Bcaa + białko jako całkowita suplementacja diety da zamierzony efekt rozbudowy masy mięśniowej? Czy może warto by było zainwestować w inne środki? muszę dodać że do tej pory nie korzystałem z jakiejkolwiek suplementacji.

Witam.
Na wstępie proponuje zajrzeć do tematu:
https://www.sfd.pl/PORADNIK_DLA_ZAKŁADAJĄCYCH_DZIENNIKI-t701147.html

Odżywka białkowa służy do uzupełniania braków w diecie.
Policz ile dostarczasz z pożywienia ,wtedy będziesz wiedział czy potrzebujesz takowej odżywki.

Pozdrawiam.

Dziękuję. zapoznałem się z informacjami z tamtego postu.

I wprowadzam dodatkowe dane.

Moje wymiary:
Biceps P:38cm, L;37cm,
Pas:95cm,
Klatka: 107cm,
Udo: P: 59cm, L:58,5cm
Łydka P:39cm L:38cm

troszkę informacji o mnie: moją przygodę z SW zacząłem w 2000 roku. Od 2007 roku skupiłem się na treningach krav maga, raz za czasu przeplatanych bokserskimi , oraz pracą nad poprawą masy mięśniowej. Do tej pory poza treningami obwodowymi na poprawę ogólnej sprawności, podnosiłem szczególnie ciężary który dla mnie wydają się za duże ;)

I tak rekordy moje to:

120 kg na klatkę, przysiad z 160kg, wyciskanie żołnierskie 80kg, podciąganie sztangi do brody 50kg.

Widzę jednak że moje mięśnie przestały się rozwijać i od dłuższego czasu zmagam się z problemami natury stawowej. No i troszkę nabrałem na brzusiu, ale to akurat jakoś mnie nie przeraża.

Postanowiłem , że skupię się na budowaniu mięśni teraz poprzez mniejsze ciężary, ale przy większym skupieni się na wykonywanej technice i skupieniu się na napięciu mięśni w każdej serii.

Nie znam terminologii i języka fachowego wiec nie powiem jak takie treningi się fachowo nazywają:)

Co do suplementacji
wybrałem

BIAŁKO UNS CLASSIC 80+
FitMax BCAA Pro 4200

Myślę że chyba napisałem już wszystko co powinienem :)

Proszę o ocenę

Zmieniony przez - Pawlik w dniu 2012-02-19 18:07:01

No więc brakuje tylko fotek :P.Powodzenia będe zaglądał :)

Na razie, choć bym chciał to nie mam jak wykonać :( ale postaram się wykombinować jakiś aparat się zrobi;)

Trening średni, podział taki standardowy, a możnaby zrobić to lepiej, np:

klatka + czwórki
plecy + dwójki
barki + ręce

Dziwnie masz rozłożone posiłku - przed treningiem powinineś przysiąść i zjeść coś konkretnego, a nie zapić oliwą banana...

Zmieniony przez - adzik123 w dniu 2012-02-25 18:00:46

adzik123 bardzo dziękuję za opinię, czytam ostatnio dość dużo na temat diet, oraz zapotrzebowaniu, na dane składniki organizmu. Najpierw muszę to sobie wszystko dobrze przetrawić i przemyśleć czego mojemu organizmowi najbardziej brakuje, do szybkiego przyrostu masy mięśniowej, a następnie zweryfikuję to z tym co jest napisane powyżej. Co do treningu. Na razie nie chcę nic zmieniać, ponieważ, na każdym treningu czuję jak mięśnie są napompowane.

Ale nie mówię, że tego nie zrobię :) Muszę na razie spokojnie wszystko sobie dopracowywać. ale to na pewno przyjdzie z czasem. Trening na masę mięśniową to dla mnie coś nowego i cały czas się uczę :)

Jak tylko wreszcie dorwę aparat, to zrobię i zamieszczę swoje zdjęcia.

Pozdrawiam

Zmieniony przez - Pawlik w dniu 2012-03-02 21:32:35

Witam. Dawno nie pisałem :) Dziś postanowiłem uaktualnić mój dziennik treningowy.