Mam dość krótki staż bo tylko 1.5 roku, ale troszkę się znam na treningach, więc starałem się układać je sam (z pomocą forum), ale po zakończeniu FBW chciałem rozpocząć SPLIT z dobrze rozpisanymi ćwiczeniami.
Więc tu się pojawia moja prośba do osób zapewne bardziej obeznanych ode mnie w kulturystyce:
Czy mógłby ktoś mi ułożyć dobry plan 3 dniowy?
Mam dostęp do sztangi i sztangielek + drążka, oraz wszelkiego rodzaju ławek (skośne, proste, skos ujemny itp.), ale mam niestety problem z robieniem progresji, ponieważ ciężko nieraz dodać odpowiedni ciężar w warunkach domowych.
Oprócz treningu na siłowni jeżdżę na rowerze 3 razy w tygodniu w dni nie treningowe.
Dietę mam dobrą sprawdzoną, z wystarczającą ilością węgli/białka oraz tłuszczów.
Z suplementów łykam witaminy oraz piję po treningu białko Hi-Tec C6.
Pozdrawiam, i jeszcze raz proszę o pomoc.
Poniżej podaje plan do ewentualnych poprawek.
Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [3 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w górę [3 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [3 serie]
rozpiętki na płasko [3 serie]
wyciskanie francuskie [3 serie]
wyciskanie francuskie w siadzie jednorącz [3 serie]
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia [3 serie]
Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]
uginanie ze sztangą stojąc, podchwytem [3 serie]
uginanie o kolano [3 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [3 serie]
Piątek:
nogi + barki
przysiady ze sztangą [4 serie]
przysiady wykroczne [4 serie]
wspięcia na palcach [4 serie]
wyciskanie zza głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [3 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]