Dieta na masę do oceny 74 kg

7.30 płatki owsiane 100g z mlekiem, 3 jajka
10.30 makaron 100g z np, serkiem wiejskim
13.30 ryż, 100g piersi z kurczaka
16.30 ryz, 100g ryby
17.30-19.00 trening, po treningu dwa banany
19.30 kasza gryczana z tuńczykiem
22.00 125g twarogu chudego

Masa jedzenia: 1525 [g]
Ilość spożytych kalorii: 3147 [kcal]
Ilość spożytego tłuszczu: 76 [g]

wiek - 26 lat
waga - 74 kg
wzrost - 174 cm

staż - 1,5 roku

założenie przytyć do 80 kg
do tego oczywiście białko aminokwasy i glutamina

trening 3 razy w tyg. głównie sztanga i hantle ( przysiady , wiosłowanie )

Plan treningowy :
Poniedziałek : klatka + biceps

wyciskanie na ławce płasko - 4x12-6 p
wyciskanie hantelek na ławce skośnej 3x12 p
wyciskanie na ławce głową w dół - 4x12 p
rozpiętki na ławce skośnej - 3x12-6 p

uginanie ze sztangą - 4x12 p
uginanie młotkowe lub modlitewnik - 3x10 p
uginanie o kolano 3x10p

Środa : barki + nogi
wyciskanie zza karku - 4x12-6 p
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3x10
unoszenie sztangielek w opadzie - 3x12-6 p
szrugsy ze sztangą - 3x12-6p

Przysiady ze sztangą z tyłu - 4x12-6
Przysiady wykroczne z hantelkami - 4x12-6p
Martwy ciąg na prostych nogach - 3x12-6p
Wspięcia na palcach - 5x20p

Piątek - plecy + triceps
Podciąganie na drązku - 3xmax
wiosłowanie sztangą - 3x12-6 p
wiosłowanie z hantelką - 3x12-6p
Martwy ciąg ze sztangą - 3x12-6p

Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-6 p
Uginanie francuskie leżąc - 3x12-6p
pompki na poręczach z obciązęniem ( 5kg) 3xmax

do tego oczywiście brzuch :)

czy trzeba zmenić coś w diecie i treningu ?? proszę o podpowiedzi

Witam.
Na wstępie proponuje zapoznać się z tematami.

https://www.sfd.pl/Przygotowanie_do_diety-t433273.html

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.htmla

Polecam również odwiedzić nasz serwis:
http://potreningu.pl/diety 

Pozdrawiam.