Trening do ocenki

Witam, szperałem sporo po forum/książkach i daje moje dzieło do oceny.

Wiek 16
Waga 58
Wzrost 172
Cel do osiągnięcia Masa
Staż trochę w domu, kiedyś siłownia
Aktywność fizyczna wymieniony niżej trening + WF/Basen

A więc przejdźmy do rzeczy,
Poniedziałek:
Piorytet: Klata, triceps

Rozgrzewka:
Rowerek (s- sprint / w- wolne tempo) - 45w / 15s / 40w / 20s / 30w / 15s / 15w
Przysiady- 10/10/10/10

Triceps:
- 3/3/3/max (Pompki w podporze tyłem).
K2 - 3/3/3/3/3 (Triceps na drążku).
A10- 3/3/3/max (Pompki do głowy, do rąk 90*).
- 1/2/3/max (Odinowe Pompki, ręce na wysokości tułowia).

Klatka:
A12- 3/3/3/max (Pompki, ręce na wysokości barków z podwyższeniem na nogi).
A2 - 3/3/3/max (Pompi, ręce szeroko z podwyższeniem na nogi).
C8 - 3/3/3/max (Odwrócone wyciskanie pod drążkiem).

Rozciąganie 10min
Trening oddechu 5min

Ściskacze:
20/20/20
2 min przerwy
20/20/20
2 min przerwy
20/20/20
2 min przerwy

Środa:

Piorytet: Nogi

Rozgrzewka:
Rowerek (s- sprint / w- wolne tempo) - 45w / 15s / 40w / 20s / 30w / 15s / 15w

Uda:
E5 - 1min ćwiczenia / 15sec przerwy / 1min ćw. (Przechodzenie z nogi na nogę).
E6 - 1min ćwiczenia / 15sec przerwy / 1min ćw. (Głębokie Przysiady).
F1 - 1min ćwiczenia / 15sec przerwy / max ćw. (Niewidzialne krzesło pod ścianą).
- max/max/max (Żuraw)

Łydki:
F - 5/5/5/5 (Przysiad z wyskokiem).
- 5/5/5/5 (Wspięcia na palce jednonóż w staniu).
- 5/5/5/5 (Odwrotne wspięcia na palce w staniu).

Rozciąganie 10min
Trening oddechu 5min

Piątek:
Piorytet: Plecy, Biceps

Rozgrzewka:
Rowerek (s- sprint / w- wolne tempo) - 45w / 15s / 40w / 20s / 30w / 15s / 15w
Przysiady- 10/10/10/10

Plecy:
I3 - 3/3/3/max (Opuszczanie/Podciąganie się na drążku, nadchwytem).
C6 - 3/3/3/3 (Odwrócone podciąganie/wyciskanie pod drążkiem, podchwytem, nogi na podwyższeniu).

Biceps:
C3 -3/3/3/3/max (Opuszczanie/Podciąganie się na drążku, podchwytem, na wyskości barków).
C3 -1/2/3/4/...6/5/4/3/2/1 (Piramida | Opuszczanie/Podciąganie się na drążku, podchwytem, wąsko, pierwsza seria
,1 powtórzenie 10sek przerwy, druga seria, dwa powtórzenia 20 sek przerwy).

Przedramie:
15/16/17/18 (Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie).
15/16/17/18 (Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie).

Rozciąganie 10min
Trening oddechu 5min

Ściskacze:
Max = pieczenie przedramion
20/20/20
2 min przerwy
20/20/20
2 min przerwy
20/20/20
2 min przerwy
1 x max (Trzymanie monety między ściskaczami)
20/20/20
2 min przerwy
20/20/20
2 min przerwy
max/max/max

Trochę mocno rozpisane pragnę trochę przymasować i poprawić siłę to tyle w komentarzu, oceniajcie/komentujcie/wyzywajcie.

Plan do niczego, jak mam być szczery.

Nie masz żadnego sprzętu?

No oprócz ściskacza i drążka nic nie mam i w sumie nic nie mogę dokupić bo nie mam miejsca w domu a siłownia jak na takie małe miasto jak moje jest droga.

Edit://
Oczywiście jeśli chodzi o progres będzie dochodziła jedno powtórzenie do każdej serii w każdym tygodniu do "spalenia" jakiegoś ćwiczenia.

Zmieniony przez - Kolisz w dniu 2012-02-19 21:55:11

Upadek mięśniowy nie ma sensu na tym etapie, na jakim jesteś.

Wystarczy że dokupisz sobie dwa baniaki 5litrowe z wodą i będziesz trenował treningiem Mawashiego, który przy dobrym odżywianiem da przyrosty siłowe i masowe.

Czyli mimo że po tym treningu jestem "wyje***y jak bezpiecznik" nic mi on nie da ?

Masy to na pewno nie będzie, a to że jesteś zmęczony to normalka, bo trening męczy, pytanie tylko - czy trening ma tylko męczyć czy przynosić efekty?