Dieta + Plan początkującego do sprawdzenia

Witam.
Postanowiłem troche sie poruszać, a jak już za cos sie biore to porządnie dlatego chciałbym sie Was poradzić aby zacząć robić to dobrze.

Moje częściowe dane:
Wiek: 26
Waga: 83
Wzrost: 190
Staż treningowy: 0
Obwód pasa: 92
Obwód klaty: 109
Obwód bica: 35

Jeśli chodzi o diete to zależy mi na przybraniu na masie. Wcześniej dużo jadłem ale na masie nic nie przybierałem (od kilku lat 82-83kg). Poczytałem troche w necie na temat diet i wymyśliłem cos takiego.

I posiłek
- 100g płatków kukurydzianych na mleku lub wodzie
- 3 kanapki ( 100g chleba, masło, ser topiony, szynka, salami)
- jajko
- WITAMINY OLIMP VITA-MIN MULTIPLE SPORT
ok. 43g B, 140g W, 40g T

II posiłek
- 2 parówki zapiekane żółtym serem
- 3 kanapki ( 100g chleba, masło, ser topiony, szynka, salami)
- jajko
ok. 45g B, 60g W, 50g T

III posiłek (dzień treningowy)
- 200g ryżu
- sos włoski
- paluszki rybne
ok. 33g B, 180g W, 11g T

III posiłek (dzień nietreningowy)
Różne opcje - średnio 45g B, 120g W, 15g T

IV posiłek (dzień treningowy)
130g Mutant Mass

IV posiłek (dzień nietreningowy)
65g Mutant Mass

V posiłek
- 100g twarogu
- 100g słonecznika lub pestek dyni
ok. 44g B, 28g W, 47g T

Jeśli chodzi o plan treningowy. Do dyspozycji mam ławeczke z rozpietkami, modlitewnikiem i wyciągiem górnym + gryf prosty, łamany, 2 hantelki i ok 100kg obciążenia. W oparciu o te przyrządu i posiłkując się atlasem ćwiczeń rozpisałem sobie coś takiego. Od razu mówie... nie zostały uwzględnione ćwiczenia na nogi ponieważ mam naderwany mięsień czworogłowy uda i narazie nie wiem co z tym zrobić, może ktos z Was mi doradzi.

Poniedziałek:
Klata:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej
- wyciskanie sztangielek na ławce głową w dół
- wyciskanie sztangielek na ławce głową w górę
- rozpiętki
- przenoszenie sztangi zza głowy
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (szeroko, normalnie, wąsko)
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (młotek)
- Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z sublimacją)
- Uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem w siadzie

Sroda:
Plecy:
- Ściąganie drążka wyciagu górnego w siadzie przed i zza głowy
- Wiosłowanie - podciąganie sztangi w opadzie
- Martwy ciąg
- Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie.
- Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
- Szrugsy
Triceps:
- Prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc
- Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie
- Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie
- Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia

Piątek
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed i zza głowy
- Unoszenie sztangielek bokiem w góre
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
- Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

+ Nogi ?? Coś z poniedziałku ??

W dni nietreningowe mięśnie brzucha (A6W, ABS)

Mam problem z piątkiem... oprócz barków chciałbym robić nogi ale narazie musze sobie odpuścić...najpierw skonsultuje sie z lekarzem. Więc w wolne miejsce w planie moznaby jakas inna partie mieśni zamontowac...i pytanie do was...jaka ?? Chyba, że rozpisze sobie tak plan zeby jednego dnia robic tylko jedna grupe mięsni ale z wieksza iloscia cwiczen (np. tylko klate). Jak sami widzicie chyba troche przesadzilem z iloscia róznych cwiczen na dana grupe mieśni...i kolejne pytanie...jakie ćwiczenia z podanych (i nie tylko) powinienem robic aby wszystkie aktony danej grupy mięsni rozwijały sie równomiernie. Jesli chodzi o obciazenia to na poczatek dobiore je sobie tak aby technicznie prawidłowo wykonywac dane cwiczenie. Jeśli już będe miał wybrane ćwiczenia na daną grupe mięsni to ile najlepiej robić powtórzeń ?? Na trening przewiduje max 2-3h.