Plan do oceny

Witam chcialbym zmienic moj standardowy split na cos takiego. Cco myslicie o tym treningu. Jestem na redukcji dieta jest.
Poniedzialek

Klata Barki Triceps (ciezko)
Sztanga plasko 10/8/6/4
Rozpietki skos 3*10
Wyciskanie hantli siedzac 14/12/10
Unoszenie na boki 12/10/10
Francuz lezac do czola 3*12

Wtorek

Nogi Plecy Biceps (lekko)
Wyciskanie na maszynie siedzac 10/10/8/8
Prostowanie nog na maszynie siedzac 12/12/10
Wspiecia stojac 2*14
Podciaganie na drazku 4*max
MC 10/8/6
Wioslo hantla 10/10/8
Unoszenie lamanej sztangi 12/10
Unoszenie hantli w uchwycie mlotkowym 12/10

Czwartek

Klata Barki Triceps (lekko)
Wyciskanie hantli skos 12/10/8/8
Wyciskanie na plaskiej hantli w uchwycie mlotkowym lub normalnie 10/10/8
Wyciskanie sztangi siedzac z przodu 12/10/10
Unoszenie hantli w opadzie 12/12/10
Prostowanie ramion na wyciagu 12/10
Prostowanie ramiona do tylu 12/12

Piatek

Nogi Plecy Biceps(ciezko)
Przysiad 10/8/6/6
MC na prostych nogach 12/10/8/
Wspiecia siedzac 3*14
Wioslo sztanga nachwytem 10/8/8/6
Sciaganie wyciagu dolnego do brzucha 4*14(taka liczba bo max ciezar na wyciagu)
Sciaganie wyciagu do klatki 3*12
Stojac unoszenie hantli ze skretem 2*12
Unoszenie hantli o kolano 2*12

Wiek 27
Wzrost 185
Waga 96
cel redukcja
Staz cialgosc 2 lata
Suple stosowane to bialko i bcaa( od marca jakas przedtreningowka Vpx shotgun lub Nitrobolon Energezier)
Silownia profesjonalna
Dieta jest 2400-2500kcal



Zmieniony przez - dextk w dniu 2012-02-20 08:02:49

wypowie sei ktos?

dextk

po co tak kombinujesz?
po co w ogole ta zmiana?

przeciez to od diety bedzie wszystko zalezalo,a nie od takiej,czy innej wersji planu.

ciezko-lekko ?

ja tutaj nie widze odpowiednich zmian.

miales jakies przyrosty na ostatnim planie?

no w sumie zaczolem dopiero od niedawna robic nogi wiec poszly ladnie na sile i wymiarze. Placy tez sie rozrosly, sila na MC poszla. Lapka o 1cm w gore, Sila na klatce tez do gory w sumie nie najgorzej poszlo tylko troche "maleje" ale w sumie jestem na redukcji wiec chyba tak ma byc...

to jest ten plan co lece teraz na nim brzuch 2-3 razy po treningu i aeroby tak smao po treningu silowym jak ten wyglada?

Poniedzialek
PLECY
1. Martwy ciag 10/8/6/4
2. Podciaganie nachwytem 4max
3. Wioslowanie sztanga podchwytem 12/10/10/8
4. Sciaganie wyciagu dolnego do brzucha 3*12
5. Wioslo hantla 3*10
LYDKI
Wspiecia stojac 4*14
Wspiecia siedzac 4*14

Wtorek
KLATKA
1. Plaska 10/8/6/4
2. Sztanga/hantle wyciskanie na skosie( co tydzien zmiana) 12/10/8
3. Rozpietki na skosie 3*12
4. Wyciskanie hantli chwytem mlotkowym zlaczone hantle talerzami 12/10/10
5. Przenoszenie 1*12
KAPTURY
Szrugsy hantlami 6*12 lub sztanga(z przodu 4 serie i z tylu 4)8*10

Sroda wolne

Czwartek
NOGI
1. Przysiad ze sztanga z tylu 12/10/8/6
2. Wyciskanie na maszynie w siadzie 10/10/8/8
3. Unoszenia nog na maszynie 12/12/10
4. Martwy na prostych nogach 12/12/10/10
TRICEPS
1. Wyciag na drazku wasko 12/12/10
2. Francuz lezac do czola 12/10/8
3. Unoszenie hantla za glowa siedzac 2*12
4. Prostowanie reki w opadzie(na zmiane co tydzien z wyciagiem na sznurkach) 2*12

Piatek
BARKI
1. Wyciskanie sztangi z przodu/z tylu 12/12/10/8
2.Wyciskanie na maszynie/arnoldki 10/10/8/5/8
3.Unoszenie na boki w opadzie/ na boki stojac 3*10
4.Unoszenie hantli do przodu/ podciaganie sztangi do brody 3*10
5. Odwrotne rozpietki na maszynie 2*12

BICEPS
1. Szerokim chwytem na lamanej/waskim na prostej 12/10/10
2.Unoszenie hantli siedzac z supinacja/modlitewnik sztanga 12/10/10
3.Modlitewnik hantla/Unoszenie hantli stojac ze skretem 2*12
4.Unoszenie hantli w chwycie mlotkowym/unoszenie o kolano 2*12

Zmieniony przez - dextk w dniu 2012-02-20 13:19:31

dextk

z tego,co napisales nie ma kompletnie potrzeby wprowadzania zmian.

oczywiscie twoj plan ma zbyt duza objetosc(po 4 cw. na smieszne ramionka ),co wczesniej,czy pozniej doprowadzi do stagnacji,kontuzji....itd.

zobacz,co podalem tutaj:

https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html

nie sugeruj sie podzialem,bo on jest najmniej istotny.
porownaj JAKOSC - rodzaj,ilosc cwiczen,dobor parametrow....

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-02-20 16:42:40

Czyli powiedzmy po 2 cwiczenia podstawowe na bic i tric. po 3 serie. Reszta parti chyba jest ok nie wiem moim zdaniem nie ma tego duzo choc widze ze po postach jednak jest... Podstawowe cwiczenia zadnych udziwnien nie ma... No cos takiego wymyslilem i poprostu ciezko mi cos z tego usunac bo za bardzo niewiem co... Moze wytniesz to co nie potrzebne i wtedy bede wiedzial dokladnie czego bylo za duzo i jak w miare powinno to wygladac?

sam pomysl.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-02-20 20:47:10

A choc wskazowka czego dokladnie jest za duzo: cwiczen na duze partie czy bardziej za duzo powtorzen-serii w poszczegolnych cwiczeniach na dana partie...