Ocena diety,suplementacji i treningu ;P

Dieta :

Śniadanie :
Płatki owsiane - 100 g
Whey 100 - 50 g
Orzechy włoskie - 20 g

2 posiłek :
Ryż Basmati - 100 g
Pierś z kurczaka (gotowana) - 150 g
Olej lniany - 10 ml

3 posiłek :
Ryż Basmati - 100 g
Pierś z kurczaka (gotowana) - 150 g
Olej lniany - 10 ml

4 posiłek (przed treningiem) :
Ryż Basmati - 100 g
Pierś z kurczaka (gotowana) - 150 g

5 posiłek (po treningu) :
Ryż Basmati - 100 g
Pierś z kurczaka (gotowana) - 150 g

Kolacja :
Twaróg chudy - 150 g
Masło orzechowe (bez soli i cukru) - 20 g


Suplementacja :

Rano (na czczo) :
BCAA Powder - 5 g
L-Glutamine Extreme - 5 g
CM3 - 4 kapsułki

Rano (po śniadaniu) :
Multi Pack - 1 kapsułka
Super OMEGA-3 + Vitamin E - 1 kapsułka
Magne-100 Sport - 1 kapsułka
VIT-C Strong 1000 - 1 kapsułka
Taurine 900 - 1 kapsułka
Glucosamine Sport Complex - 1 kapsułka

Popołudniu (po 2 posiłku):
Super OMEGA-3 + Vitamin E - 1 kapsułka
Taurine 900 - 1 kapsułka
Glucosamine Sport Complex - 1 kapsułka

Popołudniu (po 3 posiłku) :
Super OMEGA-3 + Vitamin E - 1 kapsułka
Taurine 900 - 1 kapsułka
Glucosamine Sport Complex - 1 kapsułka

Przed treningiem :
S.A.W. - 10 g
BCAA Powder - 15 g
L-Glutamine Extreme - 10 g
Taurine 900 - 2 kapsułki
Glucosamine Sport Complex - 1 kapsułka
Tribulon BLACK - 1 kapsułka

Po treningu :
BCAA Powder - 15 g
L-Glutamine Extreme - 10 g
Vitargo electro-energy - 60 g
Isolate 100 - 30 g
CM3 - 4 kapsułki
VIT-C Strong 1000 - 1 kapsułka

Wieczorem (po kolacji)
Multi Pack - 1 kapsułka
Super OMEGA-3 + Vitamin E - 1 kapsułka
Magne-100 Sport - 1 kapsułka
VIT-C Strong 1000 - 1 kapsułka
Taurine 900 - 1 kapsułka
Glucosamine Sport Complex - 1 kapsułka
Tribulon BLACK - 1 kapsułka
GH Turbo - 6 kapsułek

Trening :

Poniedziałek

Rozgrzewka :
Rowerek stacjonarny - 5 min

Czworogłowe :
Przysiad ze sztangą na barkach - 4 serie - 10/10/10/10
Prostowanie nóg w siadzie - 5 serie - 15/12/12/12/10
Wykroki - 3 serie - 12/12/12

Dwugłowe :
Uginanie nóg w lerzeniu - 4 serie - 12/12/12/10
Martwy ciąg na prostych nogach - 4 serie - 11/11/11/11

Łydki :
Wspięcia na palce stojąc - 4 serie - 15/15/15/15

Brzuch :
Unoszenie nóg w leżeniu - 3 serie - 25/25/25
Skręty tułowia ze sztangą na barkach - 3 serie - 25/25/25
Skłony tułowia w leżeniu - 3 serie - 30/30/30

Wtorek

Rozgrzewka :
Rozciąganie - 5 min

Klatka :
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie - 10/10/10
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 3 serie - 10/10/10
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej - 3 serie - 12/12/12
Przenoszenie sztangielki z głowe - 3 serie - 12/12/12
Wyciskanie na maszynie - 3 serie - 12/10/10

Biceps :
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną - 3 serie - 10/10/10
Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem - 3 serie - 11/11/11
Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym - 3 serie -10/10/10
Uginanie przedramion w podporze o kolano - 3 serie - 10/10/(drop-set)

Łydki :
Wspięcia na palce siedząc - 4 serie - 15/15/15/15

Czwartek

Rozgrzewka :
Rozciąganie - 5 min

Barki :
Wyciskanie sztangi siedząc - 3 serie - 10/10/10
Arnoldki - 3 serie - 11/11/11
Podciąganie sztangi do klatki - 3 serie - 10/10/10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie 10/10/10
Unoszenie sztangielek przodem w góre - 3 serie 10/10/10

Kaptury :
Szrugsy ze sztangą - 3 serie 15/15/10

Triceps :
Wyciskanie wąskim chwytem na ławce poziomej - 3 serie - 10/10/10
Prostowanie ramion na wyciągu - 4 serie - 12/12/12/12
Pompki na podporze tyłem - 3 serie - 12/12/12

Brzuch :
Unoszenie nóg w leżeniu - 3 serie - 25/25/25
Skręty tułowia ze sztangą na barkach - 3 serie - 25/25/25
Skłony tułowia w leżeniu - 3 serie - 30/30/30

Piątek

Rozgrzewka :
Rozciąganie - 5 min

Plecy :
Martwy ciąg - 3 serie - 10/10/8
Wiosłowanie sztangielką - 3 serie - 10/10/10
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem - 3 serie - 12/12/10
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem - 3 serie - 12/10/10
Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha - 3 serie - 12/10/10

Brzuch :
Unoszenie nóg w leżeniu - 3 serie - 25/25/25
Skręty tułowia ze sztangą na barkach - 3 serie - 25/25/25
Skłony tułowia w leżeniu - 3 serie - 30/30/30

Za duża monotonia w diecie. Cały czas ryż. Wymieniaj na makaron pełne ziarno, razowy, kasze gryczaną, ziemniaki, ryż brązowy.
Jeśli chodzi o suplementacje to wyrzuć glutamine przed treningiem i dorzuć ją lepiej po treningu jeśli dasz rade.

Do zawodów się szykujesz, gotowana pierś bleeeeeeeeeeeeeeeeee

Tak jak Nitroman za duża monotonia w diecie.

W ogóle jaki cel masz ?

Mój cel to nabranie masy ponieważ przy 175 cm ważę 63 kg

Zmieniam trochę dietę :

Śniadanie :
Płatki owsiane - 100 g
Whey 100 - 50 g
Orzechy włoskie - 20 g

2 posiłek :
Makaron razowy - 100 g
Pierś z kurczaka (gotowana) - 150 g
Olej lniany - 10 ml

3 posiłek :
Kasza gryczana - 100 g
Pierś z kurczaka (gotowana) - 150 g
Olej lniany - 10 ml

4 posiłek (przed treningiem) :
Ryż Basmati - 100 g
Pierś z kurczaka (gotowana) - 150 g

5 posiłek (po treningu) :
Ryż Basmati - 100 g
Stek wołowy (grilowany) - 200 g

Kolacja :
Twaróg chudy - 150 g
Masło orzechowe (bez soli i cukru) - 20 g