DT (3-dniowy na masę dla początkujących) - do sprawdzenia

Witam wszystkich bardzo serdecznie. Jestem nowy na forum, od jakiegoś czasu poważnie myślę nad ćwiczeniem na siłowni, treningami oraz dietą. Na wakacjach zamierzam sobie kupić cały sprzęt, tj. ławeczkę, gryf (prosty oraz łamany) z obciążeniami, sztangielki.

Na początek może trochę siebie opiszę. Jestem Dawid, mam 15 lat (w Marcu skończę) i mój problem to mała waga. Otóż ważę zaledwie 45-46kg przy wzroście 166cm. Mam niedowagę i jestem tego świadomy. Jestem ektomorfikiem. Mam strasznie chude ręce, nogi są ok, lecz przede wszystkim chciałbym mieć większe górne partie mięśni.

Czytałem dużo informacji na temat diet na masę, odżywek i planów treningowych. Niedługo także postaram się ułożyć dla siebie dietę i dać ją tutaj wam do sprawdzenia. Na razie chcę przedstawić wam mój DT, oczywiście wymaga on poprawy, znając życie.
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Dzień 1 (klatka piersiowa, tricepsy i brzuch)


KLATKA PIERSIOWA

- wyciskanie sztangi na ławce prostej (3 serie 12, 10, 8)
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej (3 serie 12, 10, 8)
- rozpiętki na ławce poziomej (3 serie 12, 12, 12)


TRICEPSY
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc (3 serie 8, 8, 8)
- wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie (3 serie 12, 10, 8)


BRZUCH
- skłony w leżeniu ''spięcia" (4 serie po 10-15)
- unoszenie kolan w leżeniu płasko (4 serie po 10-15)



Dzień 2

Regeneracja


Dzień 3 (plecy, bicepsy, przedramiona)


PLECY
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (3 serie 14, 12, 10)
- martwy ciąg (3 serie 5-10)


BICEPSY
- uginanie przedramion ze sztangielkami (4 serie po 12-14)
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną (3 serie 12, 10, 8)


PRZEDRAMIENIA
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchytem (3 serie po 20-30)



Dzień 4

REGENERACJA



Dzień 5 (barki, kaptury, uda, łydki)

BARKI
- unoszenie sztangielek bowiem w górę (3 serie po 12-14)
- wyciskanie sztangielek bowiem w górę (3 serie 12, 10, 8)
- unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia (3 serie po 12)


KAPTURY
- szrugsy ze sztangą (4 serie po 14-16)


UDA
- prostowanie nóg na maszynie (3 serie 16, 14, 12)
- przysiady ze sztangą na trzymaną karku (3 serie 16, 14, 12)


ŁYDKI

i tutaj wyjątek bo nie mam <_<


Dzień 6 i 7

REGENERACJA

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

A teraz moje pytania:
1. Co zmienić w poszczególnych ćwiczeniach
2. Jakie ćwiczenia na łydki polecacie ?
3. Czy na początek to będzie dobry trening (przypominam, że w życiu może z dwa razy trzymałem sztangę )




Z GÓRY BARDZO ALE TO BARDZO WSZYSTKIM DZIĘKUJĘ I POZDRAWIAM SERDECZNIE

3. To nie będzie dobry trening na początek
2. Wspięcia na palcach
1. Wszystko

To będzie dobry trening na początek: https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

Brzuch i łydki na przemian co trening :)

Zmieniony przez - Kenq92 w dniu 2012-02-20 20:57:24