Redukcja. Początek drogi przez męke? Tylko JAK!?

Płeć : mężczyzna
Wiek : 21
Waga : 118
Wzrost : 181
Obwód klatki : 124
Obwód ramienia : 42
Obwód talii : 111
Obwód uda : 69
Obwód łydki : 49
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 30.3%
Aktywność w ciągu dnia : praca (7.00-15.00)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia, 2x w tygodniu bieganie jakies 30 min. (wiecej nie daje rady póki co)
Odżywianie : Nie zdrowo jak narazie.
Cel : Redukcja Jakies 30 kg.
Ograniczenia żywieniowe : Wstręt do wszelkiego rodzaju ryb.
Stan zdrowia : Brak.
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Oczywiscie
Stosowane wcześniej diety : Brak


Witam, zaczalem pracowac pol roku temu zrzucilem jakies 8kg, przestalem palic. Chcialbym wziasc sie na powaznie za trenowanie. tzn cwicze juz od jakiegos miesiaca ale chcialbym ustalic sobie diete ktora by byla jak najlepsza dla mnie. Nie wiem za bardzo jak mam sie za to zabrac. Prosze o jakiekolwiek podpowiedzi i naprowadzenia co mam dalej robic. Czytalem inne tematy bo stwiedzilem ze jak znajde podobny przypadek to nie bede musial zakladac tematu, ale bez skutku. Nie mam pojecia jak ustalic sobie diete nie wiem co na czym polega jezeli ktos zechce mi podpowiedziec i wytlumaczyc bylbym wdzieczny.

Posty podwieszone, tam masz podstawy jak rozpisać dietę.

I POSILEK ok. 10.00
-Chleb razowy dwie kromki
-Ser mozzarella
-pomidor/ogórek zielony

II POSILEK ok 13.30
-Sałatka Ryżowa + warzywa

III POSILEK Przedtreningowy ok.15.00
-Pierś z kury
-Ryż brązowy
-Salatka(salata/pomidor/ogórek/papryka/oliwa z oliwek)

IV Posilek Potreningowy ok. 17.00
Zaraz Po treningu Jabłko/Banan

-Wolowina
-Sałatka (Warzywa)

V Posilek ok. 18.30/19.00
-Ser twarogowy chudy



Wychodzi mi jakos 2500 Kcal a jak wyliczyłem moje zapotrzebowanie oczywiscie nie jestem pewien czy dobrze to wychodzi mi ze potrzebuje jakos 3500 kcal. Nie wiem czy ide w dobra droge czy jednak mam troche kiepskie rozumowanie. Nie wiem czy to tak ma wygladac, dlugo czytalem i wnioskuje ze cos takiego, lecz to Wy tutaj jestescie ekspertami. Mam nadzieje ze pomozecie ;]

Moze ktos wypowie sie o tym ? bo nie wiem co robic. Po co mam isc w tym stylu diete jak nie wiem czy jest dobra. HELP ! Albo jakies wskazówki...

Ja Ci proponuję ustawić białko na 2,5g na KMC. To minimum. Do tego daj tłuszcz 1g na KMC i 200g węglowodanów złożonych na start. Potreningowego posiłku nie wliczaj do diety.
Nie masz w ogóle warzyw w diecie, staraj się codziennie conajmniej 1kg zielonych warzyw.


Produkty białkowe dla Ciebie: jaja, mięso jako główne źródla białka, nabiał i odżywka białkowa jako uzupełnienie.

Węglowodany: Ryż, kasza gryczana, ziemniaki, jakościowy makaron
Tłuszcze: Oliwa, jaja, orzechy włoskie, migdały, olej lniany, olej kokosowy, wiórki kokosowe itd.

Warzywa: Dodawaj conajmniej 150-200g do każdego posiłku. Brokuł, kalafior, szpinak, sałata, ogórek zielony, brukselka, kalarepa, bakłażan, kabaczek, cukinia. Rzadziej kolorowe warzywa.

Suplementy: Jeżeli nie jesz ryb to w twojej diecie będzie niedobór
niektórych kwasów omega 3. Zakup sobie jakieś omega 3 w kapsułkach.

Potreningowy posiłek: 40g białka i 50g węglowodanów.

Dostosuj diete do tego co Ci napisałem/

Śniadanie 10:00
-Chleb pełnoziarnisty słonecznikowy 100g
-Ogórek 15g
-ser mozzarella 10g
Kcal 303 /B 10 /T 12/ W 38

Posiłek nr 2
-Pierś z kurczaka 150g
-Ryż brązowy Kupiec 120g
-Warzywa 240g (Brukselka/Ogórek Zielony/Brokuły/Orzeszki pini/słonecznik)
-Oliwa z oliwek 15g
Kcal 796 /B 46 /T 27 /W 97

Posiłek Przedtreningowy 15.00
-Pierś z kurczaka 150g
-Ryż brązowy Kupiec 120g
-Warzywa 240g (Brukselka/Ogórek Zielony/Brokuły/Orzeszki pini/słonecznik)
-Oliwa z oliwek 15g
Kcal 796 /B 46 /T 27 /W 97

Posiłek Potreningowy
-OLIMP OMEGA 3
-Kurczak Pierś 150g
-Warzywa (Brokuły/Brukselki/ogórek zielony) 220g
-Makaron Pełnoziarnisty Lubella 75g
-Oliwa z oliwek 15g

kcal605 b 47 t 21 w 54

Posiłek nr 5
-Twaróg 120g

kacal 103 B 22 T 0 W 4

Wszystko: Kacal 2601 B 171 T 87 W 290

Staralem sie zrobic to według Twoich wskazówek. Nie wiem czy mi wyszło. Troche mało Kcal czy jest tak jak powinno byc.?

Acha i czy moge pic kawe ? koliduje to z czyms ? kerbate nie slodzana ?

Jak na moje oko to trochę za dużo węglowodanów, no i tłuszczu trochę mało, ten ryż z przed treningu zmniejsz o pół i drugą cześć daj po treningu zamiast makaronu, jakieś jajka dorzuć :)