Redukcja do 70kg - waga nie leci

to co mam jeść zamiast kurczaka z ryżem ? i jak byś proponował rozłożyć ćwiczenia - ćwicząc raz dziennie? i jeśli chodzi o tłuszcze to mam rozumieć że mam zwiększyć ich ilość tak ?

Tak, zwiększyć ilość tłuszczy- najlepiej wielonienasyconych z dużą zawartością o3 - tłuste ryby, orzechy, olej lniany, siemię lniane. Te możesz właściwe w każdej ilości. Następnie dajesz tłuszcze jednonienasycone i nasycone (nasycone będziesz miał głównie w mięsach, maśle, jajka, nabiale- chociaż tak naprawdę ich tam też nie ma aż tak dużo...). W praktyce to jest dużo prostsze niż w teorii.

Co do zamienników "kurczaka z ryżem": właściwie wszystko
Najlepiej tłuste ryby i mięsa (wołowina jest szczególnie dobra, od czasu do czasu wieprzowina), mięsa półtłuste i chude- jak drób, to proponowałbym i indyka. W ogóle z samego kurczaka możesz brać nie tylko filet z piersi, ale i skrzydełka czy udka- w samym drobiu masz różną ilość tłuszczu.
Co do produktów ze złożonymi węglami- ryże, kasze, warzywa strączkowe, jeżeli trawimy gluten to sporadycznie makaron durum czy ciemne pieczywo. Słodka bułka czy pizza też nie zepsuje nam redukcji, jeżeli wliczymy ją w bilans i spożyjemy raz na dłuższy okres czasu- odchudzanie to nie jest asceza...

99% planów treningowych rozpisanych jest na ćwiczenie raz dziennie. Weź sobie jakikolwiek plan fbw czy split z prawdziwego zdarzenia i jedziesz.





AHA- co do aerobów. Są bez sensu z tego powodu, że każdy długotrwały wysiłek zwiększa nam poziom kortyzolu i obniża testosteron. Szczególnie złą prasę zebrały maszyny, chociaż faktem jest, że zawodowi biegacze też borykają się z tym problemem. Lepszym wyjściem jest uzupełnianie treningu siłowego (czytaj prawdziwego treningu siłoweg) o aeroby, niż opieranie na nich redukcji.

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2012-02-22 23:28:58

ok dzięki, to dorzucę sobie makrele xD i więcej orzechów rano i wieczorem, a węglowodany obciąć ? i co z carbo bo wiele osób mówi, że mi nie potrzebne po treningu...

Na razie zapisuj sobie ile kalorii zjadasz- nie wiem dlaczego się zapomina o tym, że w perspektywie pierwszych 3-6 miesięcy właściwie jedynym czynnikiem decydującym o utracie masy ciała są kalorie... Oczywiście nie oznacza to, że nie ma znaczenia co jemy , ale mimo wszystko ważniejsze jest ile. (Tłuszcz "nie tuczy", ale jak będziemy sobie dostarczali 6 tysięcy kalorii, to przytyjemy)

Jeżeli masz stopkę w redukcji, to możesz:
a) dołożyć tłuszczy zachowując ilość węgli- czyli delikatnie zwiększyć bilans kaloryczny
b) dołożyć tłuszczy i obciąć węgle- tak żeby kalorii było nie więcej niż obecnie.

Ja polecałbym zacząć od pierwszej opcji. Patrzyłbym na wagę i lustro dokładał koło 250 kcal tygodniowo przez około 1-3 tygodni. Nie wiem w jakim stanie masz metabolizm i jak na to zareaguje, ale dlatego uczymy się reakcji organizmu- na pewno nie wskoczy Ci kilogram w ciągu tygodnia, może się tak zdarzyć że zaczniesz chudnąć jedząc więcej.

Jeżeli nie planujesz długiego odchudzania czy wycinania się do kości, to możesz wybrać drugą opcję- jednak pytanie jakie sobie trzeba zadać brzmi: ile możemy bezkarnie obcinać kalorii nie spowalniając metabolizmu? Lepiej jest zrobić mały kroczek w tył i powtórzyć proces ucinania kalorii.


Węgle z białkiem po treningu to klasyk. Najlepiej syntetyzowany jest glikogen, gdy 50-70 % kalorii pochodzi z węglowodanów. Pytanie, czy potrafisz uszczuplić rezerwy glikogenu żeby sensownym było podawanie takiego posiłku potreningowego.

jeśli dobrze zrozumiałem to mam teraz dołozyć 250 kcal w postaci tłuszczu, i tak jeszcze przez 3 tygodnie ? Czyli łącznie dołożę 750 kcali (w tłuszczach) i powinno zacząć znowu lecieć tak ? i zacząć to obcinać czy jak ?

Ja bym tak zrobił. 250 kcal w tłuszczu to są dwie łyżki oleju lnianego czy rzepakowego, a więc nie tak dużo. Nie wiemy jak zareaguje na to Twój organizm, dlatego ważne jest, abyś cały czas kontrolował wagę i ilość kalorii. Najprawdopodobniej obniżyłeś sobie metabolizm do poziomu 2200 kalorii i dlatego nie chudniesz jedząc tyle samo. Dalsze obcinanie kcal nie wchodzi w grę, więc "odblokowujemy" Twój metabolizm- zależy nam, żeby wrócił do wyjściowego poziomu. Jak nam się to uda, to zrobisz to co zrobiłeś x tygodni temu: odejmiesz kalorii do 2700-2500 i zaczniesz chudnąć. Przyjdzie stopka, to schodzisz do 2300-2500 i znowu chudniesz.

ok dzięki wielkie, tak zrobię tylko jeszcze plan jakiś znajdę i dam znać jak mi idzie :)

mam jeszcze jedną prośbę, znalazłem kilka, kilkanaście planów, ale nie mogę się na żaden zdecydować. Chcę trenować jedną lub dwie partie dziennie max i do tego ewentualnie dołożyć aeroby. Czy mógłbyś mi coś polecić ?

Nie wiem, może poszukaj jakiegoś klasycznego splita 4 dniowego z osobnym dniem na nogi?