Dieta(redukcja)+Plan treningowy

Witajcie!
Postanowiłem ponownie wziąść się za siebie i popracować nad sylwetką.
Moim celem jest- jak narazie redukcja. Trochę schudnąć a następnie przybrać na tej ''wadze mięśniowej''. Dietę dodam jutro- muszę dopracować jeszcze kilka elementów :)
Co sądzicie o takim planie treningowym? Z siłownią mam co nieco wspólnego, staż ogólnie to jakieś pół roku. Nie wyglądam strasznie, małe miasteczko, wiem co to znaczy wysiłek fizyczny, ale jednak najwyższy czas by pozbyć się przynajmniej tych kilku kilogramów.

Plan chcę wykonywać 2-3x w tygodniu, do tego dojdą 2 treningi Krav Magi tygodniowo. Oczywiście będzie on ''urozmaicany'', lecz to wymaga wprawy i doświadczenia które przyjdzie z czasem.

Rozgrzewka

Barki
-wyciskanie sztangielek 4x10
-wyciskanie sztangi zza głowy 4x8
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10

Mięśnie klatki piersiowej
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4x10
-rozpiętki w siadzie na maszynie 3x10

Mięśnie ramion
-uginanie sztangi stojąć podchwytem 4x8
-uginanie ramion ze sztangielkami 3x10
-uginanie ramion na wyciągu 4x10
-prostowanie ramion podchwytem na wyciągu 4x10

Mięśnie pleców
-podciąganie na drążku 3x6
-podciąganie sztangi w opadzie 3x10
-podciąganie końca sztangi w opadzie 3x10

Nogi
-wypychanie ciężaru na suwnicy 4x10
-martwy ciąg na prostych nogach 3x10

Coś tu wyczarowałem, prosiłbym o wszelkie sugestie.
Pozdrawiam.

Układanie własnych planów z małym stażem kończy się w 99,9% przypadków jakimś wynalazkiem, który często prowadzi do spadków siły/ masy.
Rozpisałeś ćwiczenia, ale nie piszesz nic jak to rozkładasz w tygodniu. masa błędów w tym planie!!
m.in. za dużo ćwiczeń izolowanych, mało na nogi.
o tym dlaczego taki plan jest zły poczytasz tu w micie 4:
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

A jak ćwiczyć możesz poczytać tu:
https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298.html
wypowiedzi traktora.

oprócz tego zajrzyj do działu odchudzanie bo jeśli chcesz efektywnie przyspieszyć proces palenia tłuszczu to musisz dorzuć aeroby/interwały

Okok, przekopałem się przez posty Traktora i stworzyłem coś takiego:

Treningi: poniedziałek-środa-piątek
W dni wolne dodam sobie pewnie jeszcze jakieś bieganie oraz basen.

Do wszystkich z wyjątkiem podciągania i ćwiczeń na brzuch/łydki stosuję tą samą ilość serii i powtórzeń wg. postów Traktora:

CYTAT:

wykonuj ilosc powtorzen w przedziale: 12-15
czyli w dwoch pierwszych seriach(to bedzie twoja rozgrzewka) wykonasz zawsze 15powt.(czyli gorny limit)-natomiast w trzeciej-ostatniej,decydujacej-masz wykonac nie mniej,niz 12powt.czysto technicznie,bez ruchow oszukanych,bez pomocy partnera....ale nie wiecej,niz 15powt.
z chwila,kiedy w ostatniej-trzeciej-serii wykonasz gorny limit,czyli 15powt.-na nastepnym treningu doloz troche obciazenia.(2,5-5kg zaleznie od cwiczenia) i znowu staraj sie zrobic 15powt.

Rozgrzewka

Martwy ciąg
Unoszenie hantli w opadzie tułowia
Wyciskanie na ławce płaskiej
Wiosłowanie w opadzie (mogę dodać sobie jeszcze ergometr?)
Wyciskanie w staniu
Podciąganie na drążku


Ok, tak to wygląda. Po 2-3 tyg czyli po oswojeniu się z planem dorzucę ćwiczenia na łydki/brzuch, a po jeszcze dłuższym czasie nieco rozszerzę plan aby był bardziej efektywny.

Co Wy na to? :)

Zmieniony przez - NowyAmator w dniu 2012-02-23 17:29:01

Ok, teraz odżywianie. Jestem studentem, mieszkam w akademiku więc korzystam z dostępnych mi środków, produkty które są w moim zasięgu. Od 2 tyg. spożywam jakieś twarogi, chude szyneczki z indyka, odstawiłem całkowicie słodycze, cukier, pieczywo i ziemniaki. Konsumuję pieczywo chrupkie WASA itp. od czasu do czasu owoc bądź sałatka owocowa, oczywiście piję dużo wody by się nie odwodnić, i czuję się lepiej, lżej, a widać po spodniach, że i wagi coś tam zaczyna ubywać. Ok, to może przejdę do konkretów:

Ty nic nie twórz, tylko bierz gotowy plan.

Ok, wziąłem gotowy plan, może być? Czy coś tam jeszcze pozmieniać?

Goddamit, ucieło mi dietę!

Zmieniony przez - NowyAmator w dniu 2012-02-23 18:12:41

Współczynnik BMR 1980.84
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3070.3
Węglowodany 55% 1688.67kcal = 422.17gram
Białko 15%% 460.55kcal = 115.14gram
Tluszcz 30% 921.09kcal = 102.34gram

I posiłek:
2 jajka got. na miękko
3 sztuki pieczywa chrupkiego WASA

I posiłek 2 wariant:
mleko+ płatki owsiane+ wkrojone jabłko/kiwi/inny owoc

II posiłek:
6 sztuk pieczywa chrupkiego WASA
3 plastry szynki z indyka

II posiłek 2 wariant:
jogurt naturalny + garść orzechów włoskich

III posiłek:
200g piersi z kurczaka pieczonej z warzywami (pół puszki pomidorów, cebulka)

III posiłek 2 wariant:
200g piersi z kurczaka smażonej z przyprawami
100g ryżu

IV posiłek: PRZED TRENINGIEM
pół puszki tuńczyka
2 sztuki pieczywa WASA

V posiłek po treningu:
pół kostki twarogu półtłustego
łyżka miodu
2 banany

V posiłek 2 wariant:
serek wiejski lekki
łyżka miodu
2 banany

Do tego oczywiście woda woda woda. Wplączę jeszcze jakieś witaminy w tabletkach, warzywa będę dodawał do posiłków tylko tego nie zapisałem, ogólnie z czasem pojawią się nowe warianty posiłków. Problemem dla mnie jest- posiłek przed treningiem. Nie wiem co tam wplątać!

A co myślicie o wprowadzeniu jakichś spalaczy/antykatabolików ?

Mógłbym liczyć na czyjąś pomoc ?:(