Plan w domu

Siema mam 16 lat, 60kg, 178cm. Chciałbym poćwiczyć dla zdrowia w domu/wytrzymałości, czy ten plan będzie dobry?

A
Przysiady 3s
Pociągania na drążku podchwytem 3s
Pompki na trzech stołkach 3s
Rozciąganie ekspandera przed sobą 3s
Pompki na krzesłach(poręczach) 2s
Uginanie ramienia ze sztangielk w siadzie w podporze o kolano 2s
Uginanie nadgarstków z sztangielką 3s


B
Przysiady 3s
Rozciąganie ekspandera nad głową 3s
Rozciąganie ekspandera za plecami 3s
Pompki z nogami wyżej 3s
Francuskie wyciskanie jednorącz z ekspanderem 2s
Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc 2s
Spięcia brzucha 3s





Dodam, że do dyspozycji mam drążek(ale niestety nachwyt odpada przez futrynę 70cm), sztangielkę na którą mogę załadować od 2,5kg do 12kg, ekspander. Czy ten plan nadawałby się do trenowania 3 razy w tygodniu?



Mógłby ktoś się wypowiedzieć?



Zmieniony przez - MCtoshkin w dniu 2012-02-21 18:50:57

Siema, aż tak źle to nie wygląda, ale proponuję jeden zestaw 3 razy w tygodniu:

Przysiad bułgarski z hantlem (trzymanym przed klatką oburącz) 3s
Żuraw 2s
Podciąganie 3s
Pompki na poręczach 3s
Wyciskania hantla jednorącz 2s
Coś na biceps i triceps naprzemiennie co tren 2s
Brzuch (1 ćw. w 3 seriach)


I gites będzie, po 4-6 tygodniach można trochę zmodyfikować, i może jakiś sprzęt przez ten czas dokupisz

Chodzi o to, że trenowałem już 1 zestawem - na siłowni, ale nie wiem jak długo pociągne na siłce, dlatego też ew. plan w domu układam

Jeden starczy spokojnie, efekty nadal na nim będą - im mniej na razie kombinujesz tym lepiej.

Zmieniony przez - Cokta w dniu 2012-02-21 20:17:04

Żuraw - chciałem wdrążyć to ćwiczenie, ale nie bardzo wiem o co "zaczepić" nogi, a druga sprawa co do bica i trica, to może sztangielką, na bic - uginanie o kolano i tri-francuskie jednorącz, dobre będą w tedy ćwiczenia?


"Wyciskania hantla jednorącz" chodzi o francuskie wyciskanie?

Zmieniony przez - MCtoshkin w dniu 2012-02-21 20:22:36

Na bic ok, na trica bardziej bym proponował pompki odwrotne lub pompki trójkątne - dłonie masz niema złączone (masakruje triceps).

To miałem na myśli:

Co do tego ćwiczenia to może lepiej wyciskać tak np. talerze 5kg, które mogę założyć na sztangielkę? Może uchwyt będzie sraki, ale będzie przynajmniej 2 "sztangielki" co Ty na to? a co do pompek trójkątnych to po prostu pompki z wąskim rozstawem rąk?

Masz jakiś pomysł co do żurawia, gdzie te nogi "zablokować"?

Zmieniony przez - MCtoshkin w dniu 2012-02-21 20:37:21

Nie jedną, ręką lepiej - tak to będziesz mógł dokładać, jak będzie lekko szło.

No ok, jak tam chcesz

A mógłbym to wyciskanie sztangielki w górę zrobić na siedząco?
I czy to ćwiczenie w jakiś sposób "nie szkodzi", bo obciążenie jest tylko na 1 stronę?

Zmieniony przez - MCtoshkin w dniu 2012-02-21 20:45:08

Nie, siedząc mocniej obciążyć kręgosłup i rzeczywiście się może brzydko skończyć.

Nie, nic nie obciąża, to w miarę bezpieczny ruch.