Dieta , suplementacja , ćwiczenia , kilka pytań.

Witam
Mam na imię Piotr ,mam kilka pytań odnośnie tego jak powinna wyglądać moja dieta, sumplementacja oraz prosiłbym o skorygowanie moich błędów dotyczących treningu.
A więc od początku , mam 20 lat ważę 80kg i mam 179cm wzrostu a mój staż na siłowni to 1 rok , przez kontuzje stawu skokowego i torebki stawowej musiałem zrobić przerwe która trwała 7 miesięcy do teraz i gdy już jestem w pełni zdrów postawiłem wrócić do treningu. Podczas "przerwy" spożywałem dużo alkoholu i zrobiła mi się pokaźna oponka na brzuchu którą próbuje zrzucić poprzez bieganie po parku , jeżdzie na rowerze oraz systematycznie granie w piłkę nożną i tu pojawia się moje pierwsze pytanie " czy to dobry sposób , czy może inaczej powinienm spalać nadmierną tkankę tłuszczową ?"
Jeśli chodzi o moją sylwetkę to mam rozbudowane nogi zwłaszcza uda , niestety chude ręce a zwłaszcza przedramiona a do tego kładkłem duży nacisk na plecy przez co są dość szerokie i moje ręce wygładają na jeszcze chudsze i tu mam drugie pytanie " czy powiniem brać większy nacisk podczas treningu na ręce czy robić regularnie wszystkie partie ciała w tej samej ilości ćwiczeń i dni treningowych a to z czasem samo się wyrówna ?"
Teraz przedstawie mój trening:

Poniedziałek:
Plecy
-Podciąganie gryfu do brzucha w opadzie
1 seria 12 powt 30kg
2 seria 10 powt 35kg
3 seria 8 powt 40kg
-Martwy Ciąg
1 seria 12 powt 70kg
2 seria 10 powt 80kg
3 seria 8 powt 90kg
-Przyciąganie drążka wyciągu poziomego siedząc
1 seria 12 powt 28kg
2 seria 10 powt 36kg
3 seria 8 powt 44kg
Barki:
-Wyciskanie sztangi nad głowe
1 seria 12 powt 25kg
2 seria 10 powt 30kg
3 seria 8 powt 35kg
-Arnoldki
1 seria 12 powt 12 kg (1 hantelek)
2 seria 10 powt 17 kg
3 seria 8 powt 22 kg
-Unoszenie hantelek bokiem
3 serie po 10 powt obciążeniem 7kg (hantelek)
Przedramie:
-Uginanie nadgarstków z sztangą podchwytem
3 serie po 15 powt 20 kg
Na koniec 10 minut Rowerek Stacjonarny

Środa:
Klatka :
-Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
1 seria 12 powt 55g
2 seria 10 powt 65g
3 seria 8 powt 75g
-Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej
1 seria 12 powt 40kg
2 seria 10 powt 45kg
3 seria 8 powt 50kg
-Rozpiętki na ławce poziomej
1 seria 12 powt 6kg (hantelek)
2 seria 10 powt 8,5kg
3 seria 8 powt 11kg
Biceps:
-Modlitewnik
1 seria 12 powt 20kg
2 seria 10 powt 25kg
3 seria 8 powt 30kg
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
1 seria 12 powt 15kg
2 seria 10 powt 20kg
3 seria 8 powt 25kg
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem
1 seria 12 powt 7kg (hantelek)
2 seria 10 powt 9,5kg
3 seria 8 powt 12 kg
Na koniec 15 minut rowerek

Piątek:
Nogi:
Rowerek Stacjonarny 20 minut
-Przysiady ze sztangą na barkach
1 seria 12 powt 65kg
2 seria 10 powt 75kg
3 seria 8 powt 85kg
-Wspięcia na palce stojąc
3 serie po 20 powt z obciążeniem 35kg
Triceps:
-Francuz
1 seria 12 powt 15kg
2 seria 10 powt 20kg
3 seria 8 powt 25kg
-Opuszczanie sztangielki za głową siedząc
1 seria 12 powt 12kg
2 seria 10 powt 17kg
3 seria 8 powt 22kg
Przedramie:
-Uginanie nadgarstków z sztangą podchwytem
3 serie po 15 powt 20 kg

Mam możliwość ćwiczenia codziennie od ponidziałku do piątku lecz nie wiem jak rozplanować poszczególne partie ciała na dni treningowe jeśli tak bym ćwiczył i boje się że mogę popalić mięśnie gdyż nie biore żadnych odżywek i nigdy nie brałem z prostego powodu że się na tym nie znam a zdrowie jest dla mnie ważniejsze niż ładny wygląd.
Więc tu pojawia się moje ostatnie pytanie "jakie odżywki powiniem brać , czy to powinny być aminokwasy i węglowodany czy też białko ? a może jeszcze coś innego jak np. Xpand?"

Prosze o odpowiedź i z góry dziękuje
Pozdrawiam Piotr

jeżdzie na rowerze oraz systematycznie granie w piłkę nożną i tu pojawia się moje pierwsze pytanie " czy to dobry sposób , czy może inaczej powinienm spalać nadmierną tkankę tłuszczową ?"

jasne, ze tak, kazda aktywnosc tlenowa jest dobra
wszystko zalezy od diety w tym przypadku.



czy powiniem brać większy nacisk podczas treningu na ręce czy robić regularnie wszystkie partie ciała w tej samej ilości ćwiczeń i dni treningowych a to z czasem samo się wyrówna ?"

praktycznie sam sobie odpowiedziales, cwicz cale cialo ROWNO dopiero jak wrocisz do formy, czy osiagniesz w miare przyzwoity stopien, to bedziemy zastanawiac sie czy dysproporcja jest, i jak sie nia zajac.




Poniedziałek:
Plecy
-Podciąganie gryfu do brzucha w opadzie
1 seria 12 powt 30kg
2 seria 10 powt 35kg
3 seria 8 powt 40kg
-Martwy Ciąg
1 seria 12 powt 70kg
2 seria 10 powt 80kg
3 seria 8 powt 90kg
-Przyciąganie drążka wyciągu poziomego siedząc-zamiast tego dalbym drazek, oraz cos na czworoboczny czyli cwiczenie zwane szrugsy
1 seria 12 powt 28kg
2 seria 10 powt 36kg
3 seria 8 powt 44kg

Barki:
-Wyciskanie sztangi nad głowe
1 seria 12 powt 25kg
2 seria 10 powt 30kg
3 seria 8 powt 35kg
-Arnoldki
1 seria 12 powt 12 kg (1 hantelek)
2 seria 10 powt 17 kg
3 seria 8 powt 22 kg
-Unoszenie hantelek bokiem
3 serie po 10 powt obciążeniem 7kg (hantelek)

Przedramie: daj w inny dzien, po plechach dosc mocno juz dostanie w tylek
-Uginanie nadgarstków z sztangą podchwytem
3 serie po 15 powt 20 kg
Na koniec 10 minut Rowerek Stacjonarny

Środa:
Klatka :
-Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
1 seria 12 powt 55g
2 seria 10 powt 65g
3 seria 8 powt 75g
-Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej-daj hantle, skos dodatni
1 seria 12 powt 40kg
2 seria 10 powt 45kg
3 seria 8 powt 50kg
-Rozpiętki na ławce poziomej
1 seria 12 powt 6kg (hantelek)
2 seria 10 powt 8,5kg
3 seria 8 powt 11kg

Biceps: modlitewnik jako ostatnie cwiczenie, pierwsze daj uginanie z hantelkami MLOTKOWO,
-Modlitewnik
1 seria 12 powt 20kg
2 seria 10 powt 25kg
3 seria 8 powt 30kg
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
1 seria 12 powt 15kg
2 seria 10 powt 20kg
3 seria 8 powt 25kg
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem
1 seria 12 powt 7kg (hantelek)
2 seria 10 powt 9,5kg
3 seria 8 powt 12 kg
Na koniec 15 minut rowerek

Piątek:
Nogi: dodaj jeszcze na nogi wykroki i uginania lub zurawia
Rowerek Stacjonarny 20 minut
-Przysiady ze sztangą na barkach
1 seria 12 powt 65kg
2 seria 10 powt 75kg
3 seria 8 powt 85kg
-Wspięcia na palce stojąc
3 serie po 20 powt z obciążeniem 35kg

Triceps:
-Francuz
1 seria 12 powt 15kg
2 seria 10 powt 20kg
3 seria 8 powt 25kg
-Opuszczanie sztangielki za głową siedząc
1 seria 12 powt 12kg
2 seria 10 powt 17kg
3 seria 8 powt 22kg
jak masz dostep do wyciagu to daj ze 2-3 serie max wyprostow

Przedramie: raz w tyg starczy moze byc w tym miejscu
-Uginanie nadgarstków z sztangą podchwytem
3 serie po 15 powt 20 kg




Więc tu pojawia się moje ostatnie pytanie "jakie odżywki powiniem brać , czy to powinny być aminokwasy i węglowodany czy też białko ? a może jeszcze coś innego jak np. Xpand?"


najpierw pokaz ta diete jeszcze

faktycznie ,zapomnialem a więc:
1 Posilek Sniadanie- jajka kurze 100g , chleb zwykly bialy 200g , szklanka mleka 3,2%

2 posiłek "w pracy" godzina 10.00 twarożek wiejski 1 plus 2 bułki jasne
3 posiłek przed treningowy staram się nie jeść za dużo przed treningiem żeby nie czuć się ociężałym więc jakąś zupkę z warzywami albo jakaś kasza

4 posiłek po treningowy pierś z kurczaka 100g z ryżem i do tego mały kefir
5 ostatni posiłek godzina 21.20-21.40 chleb razowy 200g

Dziękuje za odpowiedź , ale jeszcze prosiłbym o skorygowanie tej mojej "diety" a co do suplementów , czy potrzebuje jakieś ? czy skoro nie brałem wcześniej to i teraz są mi nie potrzebne ?

wrzuc tutaj wszystko by ladnie policzyc co i jak
http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie