Plana do oceny

Plan treningu:

Poniedziałek: Klata, Triceps, brzuch.


Klatka:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie (12,10,8,8)
- wyciskanie hantelek w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie (12,10,8,8)
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w góre - 4 serie (10,8,6,6)
- wyciskanie hantelek w leżeniu na ławce skośnej-głową w góre - 4 serie (10,8,6,6)


- rozpiętki z hantelkami w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie (12,10,8,8)
- rozpiętki z hantelkami w leżeniu na ławce skośnej-głową do góry - 4 serie (12,10,8,8)
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem - 4 serie (10,8,8,6)
- przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie (12,10,8,8)
- pompki - 3 serie (15,15,15)

Triceps:
- wyciskanie ''Francuskie'' jednorącz hantli w siedząc - 4 serie (12,10,8,8) na rękę
- wyciskanie ''Francuskie'' sztangi siedząc - 4 serie (10,8,8,8)
- wyciskanie ''Francuskie'' sztangi w leżeniu - 4 serie (12,10,8,8)
- wyciskanie ''Francuskie'' hantelek w leżeniu - 4 serie (12,10,8,8)
- prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia - 4 serie (10,8,8,6)
- przysiad francuski - 4 serie (12,10,8,8)

Brzuch
- skłony w leżeniu płasko - 3 serie (25,25,25)
- skłony boczne z hantlą - 4 serie (15,12,10,10)
- skręty tułowia - 4 serie (14,12,10,10)






Środa: Biceps, przedramie


Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 4 serie (12,10,8,8)
- uginanie ramion z hantlami stojąc (z obracaniem nadgarstka) - 4 serie (12,10,8,8)
- uginanie ramion z hantlami stojąc (uchwyt ''młotkowy'') - 4 serie (12,10,8,8)
- uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce skośnej (obracanie nadgarstka) - 4 serie (12,10,8,8)
- uginanie ramienia z hantlą siedząc-w podporze o kolano - 4 serie (12,10,8,8)
- uginanie ramion z ciężarkiem stojąc - 4 serie (10,10,8,8)
- uginanie ramion - ćwiczenie tzw."21" - 3 serie (7x3)

Przedramie:
- uginanie ramion podchwytem stojąc - 4 serie (12,10,8,8)
- uginanie nadgarstków podchwytem siedząc - 4 serie (18,16,14,12)
- uginanie nadgarstków nadchwytem siedząc - 4 serie (18,16,14,12)





Piątek: Barki, plecy


Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc - 4 serie (12,10,8,8)
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc - 4 serie (12,10,8,8)
- wyciskanie hantelek siedząc - 4 serie (12,10,8,8)
- unoszenie hantelek bokiem w góre - 4 serie (12,10,8,8)
- unoszenie hantelek w opadzie tułowia - 4 serie (12,10,8,8)
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie (12,10,8,8)
- unoszenie ramion w przód ze sztanga - 4 serie (12,10,8,6)
- unoszenie ramion w przód z hantelkami - 4 serie (12,10,8,8)

Plecy:
- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) - 4 serie (12,10,8,8)
- podciąganie hantelki w opadzie - 4 serie (12,10,8,8)
- przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie (12,10,8,8)
- wznosy barków (kaptruki) - 4 serie (18,14,12,12)

Kolejny któremu nogi ucięli ?

Tak patrzę na ten twój plan i się zastanawiam jak małym ciężarem ty chcesz ćwiczyć, żeby wykonać tyle serii i powtórzeń np. na triceps...

Odpuść tego "splita" i bierz się za podstawy.

1. Gainer? Ogarnij dietę, bo żarcie w proszku cudów nie zdziała. Mono też odpuść.

2. Podstawy dzięki którym równomiernie rozwiniesz siłę i sylwetkę:
https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

3. Więcej wcale nie znaczy więcej! Pamiętaj: mięśnie rosną podczas regeneracji (sen, odpoczynek), a nie podczas treningu.
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 Mit 4.

Zmieniony przez - Kenq92 w dniu 2012-02-22 23:40:44

nogi ćwicze po za silownia,rower,bieżnia. No moze przesadzilem z tricepsem ale dlatego dalem ten plan do sprawdzenia

Tragedia tych serii na biceps starczyło by na cały miesiąc.
Na wszystkie partie jest tego stanowczo za dużo
A wiesz jak ma się rower czy bieżnia do treningu nóg na siłowni? Jak rower do Ferrari

To jak odejme z kazdej czesci po jakims cwiczeniu,dodam cwiczenia na nogi na silowni to bedzie lepiej?

Przeczytałeś mit 4 ?!

j/w
+ post z dobrymi treningami http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625 lepiej bierz gotowca zamiast sam układać bo słabo się na tym znasz a tam są sprawdzone plany

jeszcze nie cale ale juz wiem ze przesadzlem z tymi seriami

a jak ciwczylem wczesniej to mialem podobny plan do mojego tylko ze mniej seri i widzialem po sobie duze postępy

Poczytaj na temat mikro uszkodzeń mięśni (trening), regeneracji (sen, odpoczynek) i tego jak ważne i potrzebne są odpowiednie składniki żywieniowe (dieta) z których mięsień się odbudowuje z tendencją wzrostową, pod warunkiem, że zachowany jest odpowiedni proces treningu i regeneracji odpowiednio dla stopnia rozbudowanego mięśnia. Człowiek jest stworzeniem natury i organizm człowieka funkcjonuje dzięki naturalnym składnikom dostępnym dla człowieka (pożywienie), a nie dzięki chemicznym dodatkom (gainer). Dlaczego ludzie stosują gainery? Jedni, bo nie mają o tym zielonego pojęcia, a inni według braków w diecie, właśnie po to został gainer stworzony, że gdy człowiek nie jest wstanie dostarczyć organizmowi naturalnych składników odżywczych, to zastepuje je sztucznymi (gainer), ale jeśli tylko jest możliwość zastosowania pełnowartościowej i naturalnej diety z pełnym zapotrzebowaniem (dzięki której "naturalnej" organizm funkcjonuje lepiej), to gainer jest nie potrzebny. Poczytaj jak zachodzą te procesy w ciele człowieka i dlaczego trening dzielony (twój split) jest niewskazany dla początkujących.

Napisałem to strasznie chaotycznie dlatego poczytaj odpowiednie artykuły, a zrozumiesz.

Zmieniony przez - Kenq92 w dniu 2012-02-23 00:26:31