jara200
witam moze ktos ocenic??z gory dzieki
PONIEDZIAŁEK PLECY
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4s10x10x8x8
Wiosłowanie końcem sztangi w pozycji stojącej 4s 10x8x8x6
Piła 3s10x10x8
Przyciąganie drążka wyciągu poziomo szerokim uchwytem 3s10x10x10
Szrugsy – wznosy barków z gryfem z przodu 4s15x12x10x10
WTOREK KLATKA
Poręcze 4s10x10x8x8(obciazenie)
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4x10x10x8x6
rozpietki skos 4x10x10x8x8
Wyciskanie sztangi leżąc 4s10x10x8x6
rozpietki ,3sx10x10x10
przedramię
uginanie nadgarstków w podchwycie 4s20x20x20x20
SRODA NOGI
Przysiady przednie 4x10x10x8x8
Wykroki 3x10x10x10
Prostowanie siedząc 3x15x12x10
Przysiady tylnie 3x10x8x6
Uginanie leżąc 3x15x12x10
Wspięcia stojąc 3x15x15x15
Wspięcia siedząc 3x20x20x20
CZWARTEK BARKI+BRZUCH
Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x12x10x10
Odwodzenie ramion 4s12x10x10x8
Wyciskanie sztangi w pionie za plecy 4 12x10x10x8
wyciskanie sztangi do przodu 3s10x10x8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3sx10x10x10
unoszenie nog 3x25x25x25
skręty tułowia 100x
spięcia leząc 3x40x40x40
PIATEK TRICEPS+BICEPS
Uginania ze sztangielkami 3s10
Uginania ze sztangą-4s12x10x8x6
Uginania na modlitewniku 3s10
triceps
poręcze 3s10x10x10
francuza leżąc 4s12x10x8x6
ściąganie drążka 3s10x10x10
moja ankieta
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 87(max94)
Wzrost : 180
Obwód klatki : nie wiem
Obwód ramienia : 45
Obwód talii : 91
Obwód uda : nie wiem
Obwód łydki : nie wiem
Staż na siłowni : okolo 7 lat
Ilość spożywanego białka : 2.2
Ilość spożywanych węglowodanów : 4.5gr wegli
Ilość spożywanych tłuszczów : staram sie 1,5gr na kg robic
Trening : 5 razy plus 2 raz aeroby
Cel cyklu : mssa sila
Odstęp czasowy od ostatniego cyklu :kreatyna styczen
Poziom BF% : nie wiem
Tendencja do tycia/chudnięcia (typ budowy) : normalnie
Stan zdrowia : dobry
PPM podstawowa przemiana materii : nie wiem
Wyciskanie leżąc (MAX) : 165
Martwy ciąg (MAX) : 200
Przysiad (MAX) : 125x6
Dieta masa
płatki owsiane 100gr B 11.9 T 7.2 W 69.3
rodzynki 20gr
odzywka bialkowa 30gr
orzechy wloskie 20gr t10
2 posilek
Banan lub dwa tak kolo 150 gr b 1,5 t 0,5 w 25gr
serek wiejski 150gr b15 t7 w4
oliwa z oliwek 10gr
3 posilek
ryz bialy,makaron durn 100gr B6.7 T07 W79
150gr filet mintaj b20 to w1
brokuły 100gr
oliwa z oliwek 20gr
Posilek 4 po treningu
100gr ryz paroboliczny 22gr b 6.3 t1.6 w 84
piers z kurczaka smarzona na oleju z pestek winogrn B32.5 T2 W 0
warzywa mrozona(brokuly,marchewka,papryka.seler.por) okolo 100gr
oliwa z oliwek 20gr
posilek 5
grahanki 140 gr b10 t1.7 w75
poledwica,rybka filet zalezy okol 120gr B 20gr W5 T 0
kapusta pekinska,pomidor,ogorek 30gr
oliwa z oliwek 10gr
posilek 6
twarog 125gr 22gr w 3.5 t 0.5
mleko 0,5% 250ml b 10 t0.5 w10
lyzka kako 5gr
weflowodany 363gr
bialko kolo 180
tłuszcze 96gr
kcl 3036
Zmieniony przez - jara200 w dniu 2012-02-23 13:53:05
PONIEDZIAŁEK PLECY
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4s10x10x8x8
Wiosłowanie końcem sztangi w pozycji stojącej 4s 10x8x8x6
Piła 3s10x10x8
Przyciąganie drążka wyciągu poziomo szerokim uchwytem 3s10x10x10
Szrugsy – wznosy barków z gryfem z przodu 4s15x12x10x10
WTOREK KLATKA
Poręcze 4s10x10x8x8(obciazenie)
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4x10x10x8x6
rozpietki skos 4x10x10x8x8
Wyciskanie sztangi leżąc 4s10x10x8x6
rozpietki ,3sx10x10x10
przedramię
uginanie nadgarstków w podchwycie 4s20x20x20x20
SRODA NOGI
Przysiady przednie 4x10x10x8x8
Wykroki 3x10x10x10
Prostowanie siedząc 3x15x12x10
Przysiady tylnie 3x10x8x6
Uginanie leżąc 3x15x12x10
Wspięcia stojąc 3x15x15x15
Wspięcia siedząc 3x20x20x20
CZWARTEK BARKI+BRZUCH
Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x12x10x10
Odwodzenie ramion 4s12x10x10x8
Wyciskanie sztangi w pionie za plecy 4 12x10x10x8
wyciskanie sztangi do przodu 3s10x10x8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3sx10x10x10
unoszenie nog 3x25x25x25
skręty tułowia 100x
spięcia leząc 3x40x40x40
PIATEK TRICEPS+BICEPS
Uginania ze sztangielkami 3s10
Uginania ze sztangą-4s12x10x8x6
Uginania na modlitewniku 3s10
triceps
poręcze 3s10x10x10
francuza leżąc 4s12x10x8x6
ściąganie drążka 3s10x10x10
moja ankieta
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 87(max94)
Wzrost : 180
Obwód klatki : nie wiem
Obwód ramienia : 45
Obwód talii : 91
Obwód uda : nie wiem
Obwód łydki : nie wiem
Staż na siłowni : okolo 7 lat
Ilość spożywanego białka : 2.2
Ilość spożywanych węglowodanów : 4.5gr wegli
Ilość spożywanych tłuszczów : staram sie 1,5gr na kg robic
Trening : 5 razy plus 2 raz aeroby
Cel cyklu : mssa sila
Odstęp czasowy od ostatniego cyklu :kreatyna styczen
Poziom BF% : nie wiem
Tendencja do tycia/chudnięcia (typ budowy) : normalnie
Stan zdrowia : dobry
PPM podstawowa przemiana materii : nie wiem
Wyciskanie leżąc (MAX) : 165
Martwy ciąg (MAX) : 200
Przysiad (MAX) : 125x6
Dieta masa
płatki owsiane 100gr B 11.9 T 7.2 W 69.3
rodzynki 20gr
odzywka bialkowa 30gr
orzechy wloskie 20gr t10
2 posilek
Banan lub dwa tak kolo 150 gr b 1,5 t 0,5 w 25gr
serek wiejski 150gr b15 t7 w4
oliwa z oliwek 10gr
3 posilek
ryz bialy,makaron durn 100gr B6.7 T07 W79
150gr filet mintaj b20 to w1
brokuły 100gr
oliwa z oliwek 20gr
Posilek 4 po treningu
100gr ryz paroboliczny 22gr b 6.3 t1.6 w 84
piers z kurczaka smarzona na oleju z pestek winogrn B32.5 T2 W 0
warzywa mrozona(brokuly,marchewka,papryka.seler.por) okolo 100gr
oliwa z oliwek 20gr
posilek 5
grahanki 140 gr b10 t1.7 w75
poledwica,rybka filet zalezy okol 120gr B 20gr W5 T 0
kapusta pekinska,pomidor,ogorek 30gr
oliwa z oliwek 10gr
posilek 6
twarog 125gr 22gr w 3.5 t 0.5
mleko 0,5% 250ml b 10 t0.5 w10
lyzka kako 5gr
weflowodany 363gr
bialko kolo 180
tłuszcze 96gr
kcl 3036
Zmieniony przez - jara200 w dniu 2012-02-23 13:53:05
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
