Plan treningowy - do oceny/poprawy.

Witam,
ćwiczę na siłowni już od 11 miesięcy - jak zresztą podałem w ankiecie, która mam nadzieję, że zostanie wysłana i chciałbym byście ocenili, ew. poprawili mój plan.

Ćwiczę w systemie FBW, 3 razy w tygodniu.

Nogi:
- Wypychanie ciężaru na suwnicy - 3s
- Ściąganie kolan w siadzie - 3s
- Wspięcia na palce na hack-maszynie - 3s

Klatka/Barki/Plecy
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [lub] skośnej - 3s
- Wyciskanie sztangi zza głowy - 3s
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (za kark [lub] przed) - 3s
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie - 3s
- Rozpiętki na ławeczce poziomej lub krzyżowanie linek wyciągu w staniu - 3s

Triceps/Biceps
- Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu [lub] prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 3s
- Uginanie ramion ze sztangą uchwytem na modlitewniku [lub] to samo z wykorzystaniem hantli - 6s

Dodatkowe uwagi:
- Tagiem [lub] oznaczyłem ćwiczenia zamienne, które wymieniam co jakiś czas, np. co miesiąc.
- W kwestii wagi - nie ma w niej praktycznie wcale tłuszczu, zaczynając chodzić na siłownię, moja naturalna waga wynosiła 65 kg
- Nogi tymczasowo staram się utrzymać na stałym poziomie (wyciskanie na maszynie 200kg; brak zwiększania ciężaru od ok. 2 miesięcy), z tego powodu, że genetycznie mam taką budowę, że mam dość masywne nogi, w porównaniu np. do rąk.
- Obwody bicepsów podobno lepiej zwiększać na hantlach - próbowałem parę miesięcy, nie było żadnych postępów. Od kiedy przerzuciłem się na modlitewnik widzę różnicę i siłową i rozmiarami.
- W tej chwili najważniejsze jest dla mnie zwiększenie wymiarów rąk, które są dość mało rozbudowane w porównaniu do reszty (stąd duża ilość serii na biceps) i/oraz środek klatki piersiowej - nabudowałem ją mocno po bokach, niestety okolice mostka po prostu nie chcą ruszyć.
- W planie treningowym nie podałem ćwiczeń na brzuch z tego powodu, iż wykonuje je w przerwach między normalnymi ćwiczeniami; Rady w kwestii brzucha nie są dla mnie istotne, naczytałem się na ten temat już wystarczająco dużo :)

Pozdrawiam forumowiczów :)

a gdzie przysiady, mc i drążek ??

Dziękuję za sugestie :)

Drążek - na początku korzystałem z tego ale przestałem już dość dawno; wydaje mi się, że wcale się to nie różni od ściąganie wyciągu linki górnego zza lub przed głowę.

MC - próbowałem przekonać się do tego ćwiczenia, nie wyszło; same plecy ćwiczę w innych ćwiczeniach, a nogi, które tutaj także są ćwiczone - również jak pisałem, chciałbym trochę ograniczyć ich wzrost obecnie

Przysiady - robiłem również tylko na początku; nie wiem, czym miałoby to się różnic od wypychania ciężaru nogami na suwnicy; dodatkowo nie mogę podnosić w ten sposób zbyt dużych ciężarów, gdyż nie jestem w stanie zrobić przysiadu na pełnych stopach; W sumie powinienem to dopisać do przeciwwskazań, zapomniałem, moja wina. Rozwiązaniem byłby w tym przypadku podkładki, ale jak to już czytałem gdzieś - to jest rozwiązanie jedynie na mniejsze ciężary.

Jeżeli się mylę to proszę o poprawienie mnie :)

Zmieniony przez - Khelle w dniu 2012-02-23 21:01:54

Wypisujesz takie głupoty, że głowa boli.

Drążek to znacznie mocniejsze ćwiczenie od ściągania wyciągu, MC to podstawa wszystkiego, a przysiady to najważniejsze ćwiczenie ogólnorozwojowe.

PS. FBW NIE MA PRAWA OPIERAĆ SIĘ O MASZYNY! Żadnych wyciągów i ściągania linek!.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2012-02-23 21:03:08

J.w. weź się lepiej za podstawowe FBW https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html 

Może mi się wydaje, ale strasznie nerwowo tutaj na forum reagujecie

Sugerowanie całkowitej zmiany treningu jest trochę nie na miejscu, jeżeli obecny daje zadowalające dla mnie efektów. Chodzi mi raczej o szczegóły.
Na linki przerzuciłem się naprawdę niedawno, głównie po to by zmienić ćwiczenia z monotonnych już hantli. Tylko dlaczego nie powinno się w FBW stosować tego typu ćwiczeń? Mam na myśli to, że FBW jest alternatywą dla Splitu, a nie czymś dodatkowym, co powinniśmy robić - nie wiem - tylko na początku stażu treningowego. Mam wrażenie , że już dawno mentalność - FBW na początek a Split dla zaawansowanych - została obalona.

Co do drążka, to nie chcę niepotrzebnie rozpoczynać dyskusji na ten temat, bo nawet jeżeli zmiana ściągania wyciągu na drążek ma jakikolwiek sens to i tak nie mam dostępu do drążka. Jedyne co mi przychodzi na myśl, to by próbować na bramie, ale jest to raczej niewykonywalne - za śliska.

MC - zakładając, że powróciłbym do tego ćwiczenia, to powinienem jest wykonywać zamiast, którego z tych co obecnie ćwiczę? Mam na myśli, to że robiąc 2 ćwiczenia na plecy po 3serie, raczej niepotrzebne jest dodawanie kolejnego ćwiczenia, a raczej zastąpienie, któregoś MC. I które powinno to być Waszym zdaniem?

Przysiady - prosiłbym tutaj o jakiś artykuł czy rozbudowany post, który przybliżyłby mi trochę ideę, dlaczego jest to ćwiczenie "lepsze" od wyciskania ciężaru nogami na suwnicy.

Pozdrawiam i dziękuję za wciąż liczne odpowiedzi

Jak można nie reagować nerwowo jak w co trzecim temacie autorzy wypisują takie głupoty, że czytać się odechciewa!

FBW NIE MA PRAWA OPIERAĆ SIĘ O MASZYNY! Żadnych wyciągów i ściągania linek!.
Dlaczego?
Ponieważ Full Body Workout opiera się na podstawowych ćwiczeniach na wolnych ciężarach!

Martwy Ciąg nie jest ćwiczeniem tylko na plecy! Angażowane są również inne mięśnie min. nogi. Razem z przysiadem stanowi podstawę treningu siłowego!

Przysiad PODSTAWOWE i NIEZASTĄPIONE ćwiczenie przy którym pracuje ponad połowa mięśni naszego ciała i przy którym organizm wydziela najwięcej hormonów w procesie anabolicznym!
Przy suwnicy masz wydzielony tor ruchu i kąt poprzez co o wiele mięśni nie jest angażowanych.

Jeżeli na drążku nie jesteś wstanie panować nad swoją masą ciała, to żaden wyciąg cudów nie zdziała.

Owszem po co zmieniać plan skoro przynosi efekty, ale jedno ale! Plan musi być odpowiedni, a w twoim są błędy, więc wypada to poprawić.