Pora na zmianę treningu, potrzebne rady

Witajcie, poniżej wklejam swój plan treningowy, którym ćwiczyłem około 4 miesiące. Niebawem robię odpoczynek od siłowni na ok 4tyg i od 1 kwietnia zaczynam cykl na SAA i chciałbym troszkę zmienić trening, mógłby ktoś spojrzeć na mój plan i coś poradzić, co zmienić? ilość serii? powtórzeń? może zmienić kolejność partii w tygodniu? zastąpić ćwiczenia na inne? dodam jeszcze, że ćwiczę w "piwnicy" na swojej siłowni ale od kwietnia kupuję karnet na profesionalną siłownię, z góry dzięki za pomoc, pozdrawiam. (cel - masa jak najlepszej jakości)

PONIEDZIAŁEK;

Klatka

Wycisk sztangi na płaskiej 4s. (10,10,10,8)
Wycisk sztangielek na skośnej 3s. (10,10,8)
Przenoszenie sztangielki zza głowy 2s. (15,15)
Rozpiętki na płaskiej 3s. (10,10,10)

Triceps
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4s. (12,12,10,10)
Wyciskanie sztangielki zza głowy 2s (10,10,)
Prostowanie ramienia 3s. (10,10,10)
Pompki w podporze tyłem 2s. (15,15)

WTOREK;

Plecy

Podciąganie szeroki chwyt 3s. (10,10,10)
Wiosłowanie sztangielką 3s. (10,10,10)
Podciąganie końca sztangi w opadzie 3s. (10,10,10)
Unoszenia tułowia z opadu 2s. (15,15)
Wznosy barków 3s. (20,20,20)
Martwy ciąg 4s. (10,10,8,6)

CZWARTEK;

Barki
Wyciskanie sztangielek 3s (10,10,10)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s (10,10,10)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s (10,10,10)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s (10,10)

Biceps
Uginanie ramion sztanga szeroki chwyt 3s. (10,10,8)
Uginanie ramion sztangą wąski chwyt 3s. (10,10,8)
Sztangielki młotkowo 2s. (10,10)

PIĄTEK;

Nogi
Przysiady z sztangą na karku 4s. (10,10,10,20)
Prostowanie nóg w siadzie 4s.(10,10,10,20)
Podnoszenie na palcach, pięty poza podłożem 3s. (20/30)

ANKIETA:

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: eks997
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 24
WZROST: 175
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ćwiczyłem ok 4/5 lat, pózniej przerwa ok 4 lata i zacząłem na nowo od pazdziernika.

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 75kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32cm
OBWÓD BICEPSU: okolice 39cm
OBWÓD ŁYDKI: x
OBWÓD UDA: x
OBWÓD BIODER: 85cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: x
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: okolice 110cm
OBWÓD BARKÓW: x
OBWÓD NADGARSTKA: x
OBWÓD KOSTKI U NOGI: x

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 75kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: x
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: x
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: x
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: x
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: x
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: x
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: x
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: x
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: x
WYNIK TOTALNY BODY FAT: x

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 110kg x 10 powtórzeń
MARTWY CIĄG: 90kg x 10/8 powtórzeń
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 80kg x 10 powtórzeń, 85kg x 6/7 powtórzeń

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : 1 cykl 10/14tyg

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 14tyg

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak


****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: będą
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: będą
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: brak

***************************************************************

37 na łapie , ledwo ponad 70kg i pędzisz do sterydów?Naprawdę myślisz że osiągnełeś poziom którego nie można przekroczyć bez dopingu ?

Po za tym od października zacząłeś od nowa i w takim tempie wchodzisz na SAA? Błąd.

Świat się kończy.

A ten dział niedługo osiągnie dno.

Panowie bez urazy ale mamy tutaj dział trening a nie doping. W bicepsie zaraz bd 40cm ale co to ma do rzeczy? to jakiś wyznacznik? sterydy można zacząć brać jak się ma 43/47cm w bicepsie? nie każdy dąży do 50cm. dla mnie liczy się ogólny wygląd sylwetki a nie centymetry. tak więcej już nie urosnę bez ssa, jeśli ktoś chce pomóc to proszę o korekty, jak jest coś po poprawy.. sam spróbowałem ułożyć coś nowego z pomocą [ART] MASA by Ballomus. (jeszcze jedna uwaga/pytanie > w treningu klatki wybrałem nowe ćwiczenia, które chcę spróbować ale jakoś nie wyobrażam sobie treningu bez wycisku sztangi na płaskiej zawsze te ćwiczenie u mnie widniało w treningu(może to błąd) da rade wrzucić jeszcze wyciskanie na płaskiej do tego treningu? czy eksperymentować i próbować czegoś nowego? i jeśli chodzi o nogi to jeszcze coś dorzucę tylko muszę przejść się na siłownię na oględziny zobaczyć jaki sprzęt posiadają, dzięki i pozdrawiam.

PONIEDZIAŁEK:

KLATKA:
1. pompki na poręczach 5x 12-8
2. wycisk wąski młotkowo hantlami 4x 12-8
3. rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x 12-8 / lub brama
TRICEPS:
1. pompki na poręczach 4x 12-8
2. prostowanie przedramienia w opadzie tułowia 3x 12-10
3. prostowanie przedramienia za głową 3x 12-10

WTOREK:

PLECY:
1. Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 3x 8-6
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x 12-8
3. Ściąganie na prostych 3x 12-10
4. kaptury hantlami 3x 15-12
5. martwy ciąg 4x 10-6

CZWARTEK:

BARKI:
1. podciąganie na drążku szeroki chwyt 3x 8-6
2. wyciskanie sztangi szeroko z tyłu 4x 12-8
3. wznos boczny hantlami 3x 12-8
4. Wznos boczny w opadzie tułowia 3x 12-8
BICEPS:
1. uginanie ze sztangą podchwytem 4x 12-8
2. uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x 12-8
3. uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x 12-8

PIĄTEK:

NOGI:
1. przysiady sztanga na karku 4x 12x8
2. prostowanie siedząc 4x 15-12
3. wspięcia stojące 4x 25-20

Skoro diety dopiętej na 100% nie masz, to skąd wiesz, że bez saa nie urośniesz?

Emlow jaki to jest dział? TRENING. ja nie pytam czy mogę brać sterydy.. wkleiłem swój trening z myślą, że ktoś spojrzy i oceni go tylko tyle.