blacoov/walka o mase i sile

Trening z dzisiaj: Plecy i Barki

Podciaganie szerokim nachwytem 3x8, jest lekka poprawa, ale dalej strasznie kuleje.

Wioslowanie sztanga w opadzie 12x30kg, 10x45kg 10x50kg 8x55kg (tutaj ostatnie powtorzenia juz b ciezko)

Podciaganie sztangielki w opadzie 10x17,5kg 10x17,5kg 8x22.5kg (b ciezko, chyba nieco za duzo kg jeszcze)

Martwy ciag 10x50kg, 10x80kg, 8x90kg 6x105kg (tutaj ciezko, ale idzie plynnie w gore)

Wyciskanie zolnierskie 10xgryf, 10x30kg, 8x35kg 8x40kg (ciezko)

Wyciskanie sztangielek siedzac 10x15kg, 8x17,5kg 8x17,5kg (b ciezko, juz malo sily)

Unoszenie sztangielek w opadzie 10x5kg 10x5kg 8x7,5kg (nie pelny ruch, za duzo kg chyba, albo juz zmeczenie dalo sie we znaki)

Dotychczasowa miska z dzisiaj






Zmieniony przez - blacoov w dniu 2012-03-21 15:18:28

niezle przy martwym ponad 100 mysle ze b. dobrze jak na staz :P

waga 2-3 dni temu byla jakies 83,5kg nawet a dzisaj 82,5kg!! ?? Nie mozliwe, zeby kg ze mnie spadl w ciagu 2-3dni, takie wachania wagi to chyba cos normalnego, ale zeby az o kg.

Najgorsze jest to, ze tera wiosna zagoscila na dobre i fajnie czasem pograc w kosza czy cos poruszac sie na swierzym powietrzu, chyba trzeba podbijac kalorie ,chyba najlepiej tluszczami, bo ich jem najmniej, ok 100g, bialka wychodzi mi sporo ponad 200g, wegle w granicach 450-470g, wiec tutaj juz za bardzo sie nie da podbijac. Zapotrzebowanie dotychczasowe bylo ok 3200-3300kcal jadlem ok 3500-3700kcal i szlo fajnie ok 2-2,5kg czystej masy wpadlo w okolo 4 tyg.

Jednak ostatnio odcialem mleko 2x dziennie, ktore dodawalem do mieszania odzywek, i widac to byl zly pomysl, chociaz lepiej sie trawi bez mleka szczerze, wiec nie wiem czy wracac do mleka.

Jakies sugestie?

Postanowilem ostatnio pokombinowac z treningiem, Zamierzam robic 3 sesje tygodniowo o zmniejszonej objetosci (porady Traktora71). Generalnie podchodze nieco sceptycznie to opcji 3 dniowego splitu, ale robilem FBW od Traktora i pozwoli mi sie niezle wprowadzic w swiat ciezarow.

Dzisiaj zrobilem to czego w tym tygodniu jeszcze nie trenowalem, Czyli nogi i triceps.

Przysiad tylni 4 serie: 10x40kg* 10x70kg, 8x80kg, 6x90kg (z lekkim zapasem) Wiec tutaj bedziemy dokladac 2,5kg

Wysoki step ze sztangielkami 3 serie 3x8x 17,5kg hantle (wyjatkowo meczace cwiczenie, caly zlany potem po tym) Chyba bede zamienial hantle na sztange, bo rece mecza mi sie szybciej niz nogi.

Wspiecia na palce ze sztanga 20x40kg, 15x60kg 12x80kg 10x95kg (z lekkim zapasem) Cwiczenie wykonywany na suwnicy smitha


Wyciskanie wasko 4 serie 10xgryf, 10x30kg 8x40kg 8x45kg (tutaj niezly progres) Dosc silne tricepsy w porownaniu do nieszczesnej klatki (patrz inne wpisy)

Pompki w podporze tylem 3 serie po ok 10-12x chyba bede musial zapytac sie kogos zeby mi podal jakies obciazenie nastepnym razem cos ok 10kg talerz (niezla pompa nawet bez tego)


Od poniedzialku zaczynam 3dniowy split.

Waga po wczorajszych anomaliach znowu niewiarygodna. Wczoraj rano 82,5kg dzisiaj 84,2kg. Albo mam skopana wage albo cos sie dziwnego dzieje. Sprawdze jeszcze jutro.

Od dzisiaj trenuje nowym planem. 3 way split (push, pull, legs)

Dzisiejszy trening.

- wyciskanie na lawce 5x5 (45kg, 55kg, 60kg, 60kg, 62,5kg ciezko)
- Wyciskanie sztangielek glowa w gore 4x8 (40kg, 50kg, 50kg, 52,5kg b. ciezko, kolega pomogl w ostatnim powtorzeniu)
- wyciskanie w staniu 4x8 (gryf 20kg, 30kg, 40kg, 40kg -tylko 5x niestety)
- “czacho lamacze” 4x8 Tutaj niechcialem kombinowac z ciezarem, bo slabo znam technike (gryf 7,5kg, 17,5kg, 17,5kg, 20kg) Zauwazylem ze przy wiekszym nieco ciezarze bola mnie lokcie dziwnie.

Trening zasugerowal Traktor, ogolne odczucia bardzo pozytywne, klata dostala niezle popalic, triceps wydawaloby sie, ze nie a jednak, czuje rowniez tric i barki tez zmeczone. Wyglada na to, ze malo a mocno wychodzi na lepsze :)

W srode robie "pull a w piatek "legs". Uklad spowodowany, ze w wolne dni gram w kosza i niechce katowac nog dodatkowo.

Waga z wczoraj rano 84,3kg.

Fajnie mam piekne poczatki anginy ropnej, nawrot chroby z zimy, ale o dziwo oprocz lekkiego jeszcze bolu gardla, i nalotu na migdalku nie mam zadnych objawow, tj bol glowy, czy goraczka, ale czuje sie zmeczony, troche oslabiony. To napewno tez kwestia zeszlych dni, gdzie dalem sobie popalic, bo w poniedzialek i silka i koszykowka, wczoraj pilka nozna, dosc intensywnie.

Dzisiaj zaplanowany trening odpuszczam.

Z racji ze musze wrocic do antybiotyku, przerywam cykl kreatynowy.

Dzisiaj jednak zrobilem trening, bo troche zaczyna przechodzic choroba, chociaz do pelni zdrowia jeszcze troche brakuje. Kreatyne odstawilem 3dni temu. Dzisiejszy trening pull, nie wiem szczerze czy dobry pomysl to byl zeby isc sie tak katowac, ale plecy same sie nie zrobia wkoncu

MC klasyk 5x5 seria rozgrzewkowa 60kgx8, 5x80kg, 5x90kg, 5x100kg, 5x100kg, 5x105kg
Drazek total 25p (bardzo slabo mi cos idzie, stosowalem zmienny chwyt, nie wiem to dobrze)
Wioslo 10x30kg, 10x40kg 8x50kg, 8x55kg
Face pull 2 serie rozgrzekowe, zeby obadac co i jak potem 2x 15p okolo, ciezar na wyciagu ok 20kg ( super cwiczenie na gore plecow)
Uginanie ze sztanga, 3 serie x 10-8-8 ciezar do 30kg.

Ogolnie slabo z wydolnoscia, wszystko mnie boli jeszcze od choroby i troche zajechalem prostowniki, czuje po raz pierwszy tak prostowniki. Ale do dobry znak.

Po treningu bezposrednio bulk hard mass z woda 200ml i 30min pozniej filet z dorsza 150g z brazowym ryzem 100g plus surowka jako po treningowy

Dawno nie uzupelnialem wpisow, ale w miedzy czasie mialy miejsce 2 treningi.

Trening nog niedzieli:

Przysiad tylni 5x5 seria rozgrzewkowa 40kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x85kg, 5x90kg, 5x95kg (ciezko)

Przysiad bulgarski (tutaj znikome doswiadczenie z cwiczeniem) 4 serie, w tym seria bez obciazenia, po 8x-10x na noge obciazenie 5kg, 7,5kg, 10kg -hantle (zeby nie sklamac czuje skutki tego cwiczenia 2dni)

RDL 4 serie, 12x60kg, 10x70kg, 8x75kg, 6x80kg

Wspiecia na palce 4 serie po ok 15 powt ciezar od 40kg do 90kg (progresja

Wczorajszy trening "push"

Wyciskanie lezac 5x5 seria rozgrzewkowa gryf, 5x50kg, 5x55kg, 5x55kg, 5x60kg, 4x65kg (braklo 1 powt, ale czulem ze to bylo wszystko na co mnie stac, brak asekuranta)

Wyciskanie glowa w gore hantle, 12x15k, 10x17,5kg 8x20kg, 6x22,5kg (ciezko)

Czacho Lamacze 4 serie obciazenie od gryfu do 20kg (gryf lamany waga 7,5kg) Tutaj stawiam na technike a nie kilogramy.

Wznosy sztangielek bokiem tutaj 4 serie 5kg, 7,5kg, 7,5kg, 10kg


Od soboty nie biore juz zadnych supli, gdyz sie skonczyly. Dlatego podkrecilem miske, i chyba tylko dokupie BCAA, ZMA i jakies carbo po treningu.

Wczorajsza miska, wybaczcie ale niechce mi sie robic wypiski, bo jadam i tak inne produkty, niz te ktore sa na liscie na portalu "po treningu"

Sniadanie 9 00

100g owsianych +mleko 250ml, 2 jajka, oliwa z oliwek 15gr, warzywa

Przed treningowy 11 30

100g piers z kurczaka, 100gr brazowy ryz, warzywa

Po treningowy (zaraz po treningu) 13 30
200gr serka wiejskiego, 2 srednie banany, 20-30gr rodzynkow, 150ml mleka ( zmixowane blenderem)

Po treningowy 14 30
150g wolowiny (cos ala gulasz w sosie) 100gr brazowego ryzu, ogorki konserwowe

Obiad w pracy 17 00
Makaron penne w sosie pomidorowym ok 100g, ryz basmati ok 50g, ok 50gr kurczaka w przyprawach, 30gr orzechow wloskich, warzywa

Kolacja 19 30

150g chleba slonecznikowego, ok 15g szynki z indyka, salata, troche majonezu ok 10g

21 00

Serek wiejski 200g + miod

23 00

ok 75g - 100g wolowiny -skapnelo z kuchni :) wiec co bede wydziwial