Zbilansowana dieta, FBW, aeroby - co dalej? Potrzebuję zrzucić koło 15 kg.

W końcu muszę napisać... Myślałem, że będę mógł ułożyć sobie trening i dietę, i później tylko zaglądać na sfd, ale jednak musze się upewnić w kilku kwestiach, więc prosiłbym o pomoc.

Moja historia w skrócie:
Jak byłem młodszy byłem strasznie chudy - można było na mnie liczyć żebra. W pewnym momencie zacząłem trochę ćwiczyć na domowym sprzęcie. Później przestałem dorwałem prace biurową i zacząłem dosyć niezdrowo i dużo jeść. Rzuciłem też papierosy. Przez 2,3 lata przytyłem jakieś 15-20 kg i ważyłem już tak koło 95 kg. Trochę się tym przejąłem, więc zacząłem ćwiczyć na siłowni (split), ale nie trzymałem diety. Treningi zresztą też nie były regularne. Trochę mi się zwiększyła masa mięśniowa, ale cały czas byłem zalany tłuszczem. Po jakimś czasie zapisałem się na tajski boks i zaczałem łapać kondycję. Po kilku miesiącach wprowadziłem też dietę i zacząłem biegać. Jadłem mało węglowodanów i ogólnie mało kalorii... myślę, ze koło 2000. Spadło mi wtedy kilka kilogramów, ale później waga stanęła i po chwili, mimo intensywniejszych treningów zaczęła wracać. Koło 90kg złapałem kontuzję podczas biegania, potem drugą i przestałem niestety ćwiczyć. Wróciło mi wszystko i ważyłem koło 95-96 kg. Kilka miesięcy temu zacząłem znowu pilnowac co jem i ćwiczyć (FBW), ale treningi były w kratkę, a kalorii znowu koło 2000. Po nowym roku zwiększyłem stopniowo kaloryczność (obecnie koło 2800-3000), a trzy tygodnie temu zacząłem regularne treningi FBW z aerobami. W dwóch ostatnich tygodniach waga poszła mi jednak z 97 na 99kg... Nie mam problemów z trzymaniem dyscypliny jeśli chodzi o treningi i jedzenie. Lubię jednak się napić i wtedy często zamieniam posiłki na wino i żółte sery, albo coś mocniejszego i jakiś cheat. Z powodu kontuzji nie mogę na razie za dużo biegać, ani robić przysiadów. Poniżej wklejam wypełnioną ankietę, rozpiskę diety i treningów i jakieś fotki. Mam nadzieję, że ktoś znajdzie chwilę żeby mi napisać, gdzie może być błąd i co dalej robić. Z góry dzięki.


Płeć : mężczyzna
Wiek : 28
Waga : 99
Wzrost : 178
Obwód klatki : 118
Obwód ramienia : 42
Obwód talii : 102
Obwód uda : 65
Obwód łydki : 41
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 27-30% ?
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW + 20 min aero
Odżywianie : mam słabość do alkoholu...
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : kontuzja kolana - nie mogę biegać robić przysiadów itp.
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, aeroby (rower, orbitrek), później bieganie i sztuki walki
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : witaminy, omega 3, BCAA, białko 80%
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : niskowęglowodanowa, niskokaloryczna (?)

Dieta:

I posiłek (8:00)
Placki owsiane z powidłami śliwkowymi - 150g (płatki owsiane 50g, jaja 55g, mąka żytnia 20g, miód 5g, rodzynki 15g, powidła 20g)
B: 14, T: 9, W: 73, kcal 430

II-IV posiłek (11:00, 13:00, 15:00) podczas pracy
Pierś kurczaka/mięso z ud kurczaka - 400g, warzywa, ryż brązowy - 100g, migdały - 50 g
B: 110, T: 35, W: 140, kcal 1326

Trening

Po treningu (19:00)
Banan - 100g, białko 80% - 35g
B: 30, T: 1, W: 25, kcal 230

V posiłek (19:30 w dt, 18:00 w dnt)
Jaja - 240g, chleb razowy 100g, trochę masła...
B: 32, T: 22, W: 47, kcal 510

VI posiłek (22:00 w dt, 21:00 w dnt)
Twaróg półtłusty - 200g, oliwa - 30g
B: 37, T: 39, W: 7, kcal 530

Razem w dt: B: 220, T: 105, W: 290, kcal 3000
Razem w dnt: B: 190, T: 105, W: 270, kcal 2800 (bez białka i banana)


FBW, 3x tydzień

12 min marszobiegu 1:1 - 5:12 km/h
Przywodziciele na maszynie, 4s/16p
Prostowanie nóg na maszynie, 4s/16p
Przyciąganie drążka lub wyciągu/podciąganie hantla w opadzie, 4s/16-12p
Wyciskanie sztangi na płasko, 4s/16-8p
Arnoldki/podnoszenie hantli bokiem w opadzie, 4s/16-8p
Pompki na poręczach, 3s/14-8p
Uginanie ramion ze sztangą/uginanie ramion z hantlami, z supinacją, 3s/16-12p
Orbitrek 15 min

Ok, to tyle... uff dużo pisania :D
Stopniowo będę zwiększał czas na orbitreku i marszobiegi zamieniał w bieg. Jak tylko będe mógł to zacznę też robić przysiady. Trochę obawiam się martwego ciągu, bo na razie bolą mnie plecy po treningu. Nie wiem czy coś zmienić w diecie lub treningu, czy uciąć kalorie, czy nie, czy dodać aeroby, i na ile przeszkadza picie alkoholu 2,3 razy w tygodniu (nie w dużych dawkach, ale jednak).

Bedę wdzięczny za opinie.

Pzdr.

Witam.
Na wstępie napisze to z czego doskonale zdajesz sobie sprawę - musisz wyeliminować alkohol do minimum.
Nie widzę żebyś go w liczył do bilansu dnia?A chyba zdajesz sobie sprawę jaka to dodatkowa porcja pustych kcal?
Ile wynosi Twój bilans kaloryczny?

Pozdrawiam.

Przede wszystkim dzięki za odpowiedź
Zapotrzebowanie liczę wg dziennika vitalmax, biorąc pod uwagę suchą masę
(85 kg) dla mezomorfika, wychodzi mi ok. 2900 kcal
Jak zdarzy mi się pić to wykluczam ostatni lub dwa ostatnie posiłki. Zamiast piwa piję wino, uważam co jem do alkoholu (ser do wina, orzeszki zamiast chipsów itp..) i staram się to jakoś doliczyć do bilansu, ale domyślam się, że to i tak przeszkadza... Rozumiem w takim razie, że przede wszystkim ograniczyć alkohol.
Jak wygląda reszta? Dieta? Trening? Co zmienić?

moim zdaniem za duzo cwiczen na maszynach,;epiej wolne ciezary angazujesz wieksza liczbe miesni niz robiac izolacje na maszynach.Tak jak przedmowca odpusc alko podejdz psychologicznie.Tez sie lubie napic ale w momencie kiedy robie redukcje odstawiam alko ,nie robie zadnych cheat meali tylko raz na 3-4 tyg cos sie wypije zeby troche psychicznie oderwac sie .

Ciekawy temat Czy Wino czerwone wytrawne jest tak groźne przy redukcji?

Dzisiaj gala KSW i chciałem wypić 2-3 lampki :) http://www.ilewazy.pl/porcja-czerwonego-wytrawnego-wina

Zmieniony przez - dacetkd w dniu 2012-02-25 16:49:26

Przyciąganie drążka lub wyciągu zamienię w takim razie na wiosłowanie sztangą, ale nogi ze względu na kontuzję kolana mogę robić jedynie na maszynach... :/ Resztę robię wolnymi ciężarami.

Odświeżam - może ktoś jeszcze się wypowie. Będę wdzięczny, pzdr.