Powrót do prostego FBW. Jak rozkładać ciężary? 5x5 czy inaczej?

Na przestrzeni ostatniego pół roku robiłem dwa rodzaje FBW oraz jednego Splita. Teraz chcę wrócić do podstaw wałkowanym ostatnio często tu planem, aby wyrobić podstawy i wzmocnić nogi po kontuzji:

1. PRZYSIAD
2. RDL (romanian deadlift czyli rumunski martwy ciag)
3. WYCISKANIE NA PLASKIEJ
4. WIOSLOWANIE W OPADZIE
5. WYCISKANIE W STANIU (z klatki)
6. PODCIAGANIE NA DRAZKU 3x max(podchwytem)

Mam dwa pytanka

1. Jak rozkładać liczbę powtórzeń i obciążenia?

a) 5x5 (60,70,80,90,100% po 5 powtórzeń)
b) 15xrozgrzewka gryfem
12x50 proc
10x75 proc
8x100 proc

2. Czy na drążku lepszy będzie nachwyt? Strasznie mordowałem ostatnio nachwyty normalnie i do karku więc czy mogę zrobić dla odmiany podchwytem?

WIEM ŻE OSTATNIO BYŁO TEGO DUŻO ALE CIĘŻKO MI SIĘ W TYM POŁAPAĆ, dla każdego wyglądało to delikatnie inaczej!

1. FBW 5x5 polega na stopniowym dokładaniu ciężaru, nie kończysz w 1 tygodniu na 100% dla 5 powtórzeń tylko dopiero po jakiś 3 tygodniach i wtedy dokładasz na klatke, barki po ok. 2,5kg a MC, przysiad po ok.5 kg... to fajny plan ale skoro wracasz po kontuzji to proponowałbym coś lżejszego na początek jakieś klasyczne fbw a po jakimś czasie dopiero to...
2. Gdy drążek robisz nachwytem to rozwijasz głównie motyle i tutaj masz trening pleców a jeżeli podchwytem to trenujesz głównie biceps, więc sam musisz wiedzieć, co w dany dzień trenujesz:)

Wolę plecy niż biceps, więc chyba zrobię nachwytem. A może 15-10-5? Pon rozgrzewka ,60%x15, 80%x15, 100%x15, środa 60%x10, 80%x10, 100%x10, piątek 5x60proc 5x80proc 5x100proc

To co wyżej napisałeś na pewno będzie lepsze niż 5x5, gdyż wracasz po kontuzji :) Więc poćwicz chwilę tak i na początku uważaj z ciężarem na nogi a za jakiś czas, jeżeli wszystko będzie w porządku możesz przejść na 5x5 :) Pozdrawiam

blazejek84

"WIEM ŻE OSTATNIO BYŁO TEGO DUŻO ALE CIĘŻKO MI SIĘ W TYM POŁAPAĆ, dla każdego wyglądało to delikatnie inaczej! "

taa! jasne
https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

(wystarczylo przeczytac odpowiedni post)

u Ciebie problem jest tylko z odpowiednim doborem dwoch pierwszych cwiczen oraz ich parametrow-reszta nie ma znaczenia-stosujesz to,co sprawdzilo sie w przeszlosci.

tak na szybko:
http://drmillett.com/downloads/rehab-protocols/acl-rehab-protocol.pdf

http://www.palomarortho.com/protocols/antcruciateligament.pdf

musialbym byc idiota,aby nie majac pojecia o rehabilitacji sugerowac jakiekolwiek rozwiazanie.
czytaj i szukaj na ten temat.

albo zasiegnij opinii lekarza-specjalisty.


xyz94.

nic nie pisz.
czytaj.duuuzo czytaj.

Na tym etapie po rekonstrukcji mogę robić przysiady, ale do 90%. Z ćwiczeń na nogi nie mogę wykonywać prostowania na maszynie - ale czworogłowe pracują i tak przy przysiadach. Jeśli chodzi o rumuński - nie sądzę żebym obciążał tam kolana. Poza tym bardzo zależy mi na poprawieniu nóg, bardziej niż na innych częściach ciała.

Czy pomimo pólrocznego ciągłego ćwiczenia innymi planami, (przed operacją też ćwiczyłem sporo) mam wykonywać to planem z docelowym zakresem 12-15 i będzie działać? zawsze w ostatniej docelowej serii robiłem około 8 powtórzeń.

I wiem że macie dosyć nowicjuszy, ale naprawdę nie ćwiczę od wczoraj. Chcę tylko wrócić do podstaw i poprawić wyniki siłowe w najprostszych ćwiczeniach. Poza tym gdy ćwiczeń jest mało i są proste łatwo rejestrować wyniki i brnąć siłowo do przodu. Chcę robić ten plan 1.5 miesiąca, potem jakieś bardziej rozbudowane fbw.

Pozdrawiam.

czy ty czytasz to,co wklejam,czy nie?

mógłbyś skrócić sobie czas odpowiadania na pytanie pisząc po prostu tak- ma być tylko ten zakres powtórzeń dążący do 15 lub nie - możesz sobie zrobić inny. Jeśli nie masz ochoty odpowiadać - po prostu nie odpowiadaj.

I tak, czytałem wszystkie Twoje linki, też te dotyczące rehabilitacji i porównywałem ze swoimi opracowaniami na ten temat - też mam rozpiskę od rehabilitanta.

kij, nie będę się miotał robię najprostszym planem do 15 powtórzeń. Pozdro