Plan na masę - potrzebna korekta !

Witam, po zakończonym FBW i splicie, postanowiłem przebudować swój dotychczasowy plan treningowy. Prosił bym abyście powiedzieli gdzie jest błąd i ewentualnie go skorygowali (każda rada będzie przydatna).
Dieta jest oceniona, potrzebny jeszcze dobry plan ;) cel : masa !

Trening 3x w tygodniu

1. Klata + biceps

- wyciskanie na ławce "+" 14,12,10,8
- wyciskanie na ławce płaskiej wąskim chwytem 14,12,10
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 14,12,10,8
- wyciskanie francuskie 14,12,10,8
- uginanie ramion ze sztangą podchwytem 14,12,10
- uginanie ramion ze sztangielkami 14,12,12
- pompki na poręczach 12,12,12

2. Plecy + barki

- Martwy ciąg 14,12,10,10
- Wiosłowanie 14,12,10,10
- podciąganie na drążku nachytem 12,10,8
- wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 14,12,10
- szrugsy sztangielkami 12,10,8
- nie pamiętam nazwy ale unosi się hantle bokiem, następnie przenosi przed siebie i opuszcza ... xD 12,10,8

3. Nogi + brzuch

- Przysiady ze sztangą 12,10,8,8
- hack przysiad ze sztangą 14,12,10
- przysiady wykroczne ze sztanga 14,12,10
- wspięcia na palce na jednej nodze ze sztangielkami 14,14,12,12
- wysoki step ze sztangą 14,12,10
- unoszenie nóg w podporze 14,12,10,10

W dni treningowe dochodzi przedramię - zwijanie sznurka. W dni nietreningowe aeroby i jak się ociepli to brzuch będzie robiony codziennie. Prosił bym o jakieś wskazówki co wywalić co dodać ;)

Zmieniony przez - M-u-c-h-a w dniu 2012-02-25 13:17:14

Nie brakuje tutaj tricepsu? :) w 1 ćwiczenie pompki na poręczach to ćwiczenie troszkę angażujące klatkę ale raczej powinieneś je robić właśnie z tricepsami... A ogólna uwaga do planu to to, że jeżeli robisz masę to powinieneś poruszać każdą partię częściej niż raz w tygodniu...

Triceps jest razem z klatą i bicepsem, ale zapomniałem dopisać

1. Klata + biceps + triceps

- wyciskanie na ławce "+" 14,12,10,8
- wyciskanie na ławce płaskiej wąskim chwytem 14,12,10
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 14,12,10,8
- wyciskanie francuskie 14,12,10,8
- uginanie ramion ze sztangą podchwytem 14,12,10
- uginanie ramion ze sztangielkami 14,12,12
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12,10,8
- pompki na poręczach 12,12,12


W jaki sposób mam poruszać każdą partię częściej niż raz w tygodniu ? Z tego wynika że musiał bym dalej katować FBW.
Nie za dużo ćwiczeń, jak z powtórzeniami ? Ruszać z tym splitem czy modyfikować FBW ?

Sprzęt który mam do dyspozycji :
- ławeczka płaska , "+"
- sztanga prosta
- sztangielki
- drążek
- poręcze do pompek

Zmieniony przez - M-u-c-h-a w dniu 2012-02-26 17:42:26

wklej stary plan

Stary plan był chaotyczny i niedopracowany ;) Teraz chcę mieć wszystko dopięte na ostatni guzik. Coraz bardziej zastanawiam się nad radą xyz94 i myślę czy nie zrobić 3 planów FBW i zmieniać je naprzemiennie.

Nie musisz układać 3 planów. Możesz ułożyć dwa albo jeden, im prostszy tym lepszy.

Jeden miałem wcześniej - zbytnia monotonia. Chcę przez 15tyg solidnie przepracować cykl zmieniając ćwiczenia. Tylko nie wiem czy przy AB robić np tydzień A, następny tydzień B, czy na przemian ABAB. Na każdą partię po jednym ćwiczeniu dawać, czy na partie na których mi najbardziej zależy można dać po 2 ?

Rób na przemian ABAB. Daj po jednym ćwiczeniu

A
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 14,12,10,8
Plecy: Podciąganie się na drążku nachwytem 12,10,8
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka pozioma 14,12,10,10
Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 14,12,10
Triceps: Pompki na poręczach 14,12,10
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 14,12,10

B
Nogi: Przysiad wykroczny 14,12,10,8
Plecy: Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 14,12,10,10
Klatka: Wyciskanie sztangi ławka skos „+“ 14,12,10,8
Barki: Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 14,12,10
Triceps: Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 12,10,8
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian 14,12,12

Dobrze będzie ?

Dobrze będzie

Dzięki, mam nadzieję że za 15tyg będę zadowolony z efektów pracy ;) Lecą sog'i