Dzielony trening FBW do oceny

Witam!

Na poczatek oczywiscie:

Płeć : Mężczyzna

Wiek :17 lat

Waga :62kg

Wzrost :174

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 2 lata z przerwami (2 miesiace ostatnio ACT)

Uprawiane inne sporty : MMA, Piłka Nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztangielki, Lawka prosto/skosna(w dół), Obciązenie: 4x 5,3kg, 4x 2,1kg

Dieta : Jest

Przeciwskazania medyczne : --------

Ostatnio przerabiany plan: ACT

Tak wiec do rzeczy :)

Jak z dietą niemam problemu ułożyc albo nawet pomagać w tym innym ludziom lecz moja pięta Achillesowa to ułożenie treningu :(
Nie ważne ile czytam na ten temat a i tak nie ułoze dobrego treningu bez Waszej pomocy ;( Nie wiem dlaczego...
Na siłownie brak finansow - Plan ułożony pod moje osobiste doswiadczenie (nie duze ale zawsze). Staram sie streszczac bo wiem jak to jest czytac wieeelkie posty

Plan Dzielony A,B : ( z szczególnościa na klatkę piersiową)
(Mam nadzieje ze nie bd wszystkiego do wymiany bo robilem plan wg postow podwieszonych dotyczacych FBW ale chciałbym uniknąć duzych ilosci MC) Sami ocencie moje starania...
Trening : Wtorek/Czwartek/Sobota
Trening A (Wt,Sob):

Klatka Piersiowa:
• Wyciskanie sztangielek w pozycji leżącej 2s
• Wyciskanie sztangielek w pozycji leżącej głową w dół 2s
• Pull-Over ze sztangielką w pozycji leżącej 1s
Plecy:
• Wzniosy ramion ze sztangielkami 2s
• Wiosłowanie hantlą 3s
Nogi:
• Przysiady (szeroki rozkrok) ze sztangielkami na barkach 3s
• Wspięcia na palcach bez sztangielek 3s
Barki:
• Arnoldki 3s
Biceps:
• Uginanie ramion stojąc z supinacją 2s
Triceps:
• Prostowanie ramion stojąc 1s ( Wystarczajace zmeczenie miesni podczas wyciskania na kalte dlatego 1s)
Brzuch:
• Spięcia na proste brzucha 3s
• Spiecia na skośne brzucha 3s


Trening B (Czw)
Klatka Piersiowa:
• Rozpiętki 3s
• Wyciskanie sztangielek zetknietych ze sobą leżąc 2s
Plecy:
• Wiosłowanie hantlą 2s
• Martwy Ciąg 2s
Nogi:
• Wspięcia na palcach bez sztangielek 3s
• Przysiady (waski rozkrok) ze sztangielkami na barkach 3s
Barki:
• Wyciskanie hantli stojąc 3s
Biceps:
• Uginanie ramion stojac w chwycie młotkowym 2s
Triceps:
• Prostowanie ramion stojąc 1s
Brzuch:
• Spięcia na proste brzucha 3s
• Spiecia na skośne brzucha 3s


PS. Sztanga (niezbedna w FBW..) bedzie za 2 miesiace... Ale do tej pory trzeba cwiczyc i to jak najlepszym planem dlatego moje starania :D

Zmieniony przez - NeoMan w dniu 2012-02-25 18:09:39

Odp chociaz czy jest przeciazony czy jak? Bo teraz jak patrze na ten plan to tak mi sie zdaje....

Po co dwa ćwiczenia na jedną partie?
Ogranicz połowe ćwiczeń do 1 ćwiczenia na daną partie mięśni.

Widze ze caly plan musze zmienic... trudno - a tylko pytanie :

Robie wyciskanie na klate 1 serie i potem robie plecy,barki....? czy robie wszystkie serie na klate potem wszystkie serie na plecy itp?

wszystkie serie

Klatka Piersiowa:
• Wyciskanie sztangielek w pozycji leżącej 2sZwiększ serie do 3
• Wyciskanie sztangielek w pozycji leżącej głową w dół 2sDaj do B
• Pull-Over ze sztangielką w pozycji leżącej 1sWywal
Plecy:
• Wzniosy ramion ze sztangielkami 2swywal
• Wiosłowanie hantlą 3s
Nogi:
• Przysiady (szeroki rozkrok) ze sztangielkami na barkach 3s
• Wspięcia na palcach bez sztangielek 3s
Barki:
• Arnoldki 3s
Biceps:
• Uginanie ramion stojąc z supinacją 2s
Triceps:
• Prostowanie ramion stojąc 1s ( Wystarczajace zmeczenie miesni podczas wyciskania na kalte dlatego 1s)
Brzuch:
• Spięcia na proste brzucha 3s
• Spiecia na skośne brzucha 3s


Trening B (Czw)
Klatka Piersiowa:
• Rozpiętki 3sWywal
• Wyciskanie sztangielek zetknietych ze sobą leżąc 2sWywal
Plecy:
• Wiosłowanie hantlą 2sMasz drążek
• Martwy Ciąg 2sDaj 3 serię
Nogi:
• Wspięcia na palcach bez sztangielek 3s
• Przysiady (waski rozkrok) ze sztangielkami na barkach 3sDaj wykroki
Barki:
• Wyciskanie hantli stojąc 3s
Biceps:
• Uginanie ramion stojac w chwycie młotkowym 2s
Triceps:
• Prostowanie ramion stojąc 1s
Brzuch:
• Spięcia na proste brzucha 3s
• Spiecia na skośne brzucha 3s
Barki podziel na 3 aktony

dziekuje nowy K_D :D

Brak tej sztangi mi tutaj.
Na barki daj unoszenie bokiem w góre w B.
Na biceps daj uginanie o kolano.
na triceps daj pompki w podporze tyłem.
MC przed drążkiem

peepeek :
1. Drażka niemam :(
2. pompki w podporze tylem sa za slabe juz po z wlasnym ciazerem robie 20+ chyba ze bym kladl jakis ciezar na kolana...

drazek groszowe sprawy
zalatw sobie