trening na masę do ewentualnej modyfikacji

duzo czy malo? kaloryfer jest ;)

Ja przy 64kg miałem 75 w pasie, to u Ciebie przy 77kg i 173cm wzrostu przy 75cm w pasie powinieneś mieć wszystkie mięśnie rozj*bane

na ilość masy tłuszczowej nie narzekam, a zależy mi na zwiększeniu rozmiarów, gdy jeszcze można maskę łapać ;)

Czy tak już lepiej, czekam na dalsze komentarze ;)

CAŁY TRENING Z PROGRESEM CIĘŻARU Z KAŻDĄ NATĘPNĄ SERIĄ
PONIEDZIAŁEK
-klatka
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce -4s. 12-10-10-8p.
2.Hantelki na ławce skośnej w górę- 4s 12-8p
3.Rozpiętki na ławce płaskiej -4s. 12 p. (z zapasem 1 powtórzenia)
-biceps
1.Uginanie ramion płaską sztangą (szeroki chwyt)- 4s. 12-8p.
2.Młotki jednorącz w siadzie- 3s. 12-15p. -
3.Uginanie sztangielką w siadzie o kolano -3s. 12-10p.
1.Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie- 4s. 15-20p.
2.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie- 4s. 15-20p.

Przedramię na dobicie ;)

WTOREK
-nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach- 4s. 15-12-12-10p
2.Wypychanie ciężaru na sównicy -4s. 12p.
3.Prostowanie nóg w siadzie (ss)- 4s. 15-12p.
4.Uginanie nóg w leżeniu (ss)- 4s. 15-12p.
-brzuch
1.Skłony w leżeniu głową w dół (mięśnie proste) - max
2.Podciąganie kolan do klatki piersiowej - max

Na nogi chyba standardem jest duża ilość powt. Na budowanie masy ?

CZWARTEK
-plecy
1.Martwy ciąg -4s 12-10-10-8p.
2.Drążek do karku- 4s 12-10-10-8p
3.Wiosłowanie sztangą (do brzucha)- 3s 15-12p.
4.Wiosłowanie sztangielką do klatki piersiowej w opadzie 3s. 15-12p.
-treiceps
1.Prostowanie ramion na wyciągu jednorącz (w czym pierwsza rozgrzewkowa) 3s. 12-15p.
2.Prostowanie ramion na wyciągu w opadzie 2s. 12-15p.
3.Uginanie sztangi do czoła 4s. 10-12p.
4.Pompki na poręczach (ewentualnie sztanga wąsko) 4s. 8-10p.
-brzuch
1.Skłony w leżeniu głową w dół (boczne) max
2.Skłony boczne max

PIĄTEK
-barki
Rozgrzewka-2 serie wznosów bokiem w górę sztangielek-20-25ruchów mały ciężar
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4s. 10-12p.
2.Podciąganie sztangi do górnej części klatki piersiowej 4s. 12-15p. - to jest do wyebania, obciąza strasznie stawy , JEŚLI TAK TO CO MOŻNA TYM ZASTĄPIĆ? By zaspokoić te aktony?
3.Unoszenie sztangi w przód trzymanej nadchwytem 4s. 12-15p. - tutaj lepiej wg mnie sztangielkami idzie, rób 3 serie przodem i 3 bokiem
4.Odwrotne rozpiętki 3s. 12-15p.
-kaptury
1.Szrugsy sztangą trzymaną z tyłu 4s. 15-20p. - przytrzymywaieć na ok 3 sek w fazie max napięcia mięśnia
-łydki
1.Wspinanie na palce w staniu 4s. 20-25p.
2.Wspięcia na palce w siadzie 4s. 20-25p

CZEKAM NA DALSZE KOMENTARZE ;)

JEŚLI TAK TO CO MOŻNA TYM ZASTĄPIĆ?

Zaraz po wyciskaniu, najlepsze ćwiczenie na barki wg mnie


Ja polecam taki trening na naramienne
1. Wyciskanie sprzed klatki 12/10/10/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem 3x10-12
3. Unoszenie sztangielek przodem 3x10-12
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10-12

I zluzuj troche z tymi tricepsami, tym bardziej że na następny dzień ich potrzebujesz przy naramiennych

Zmieniony przez - kp11 w dniu 2012-02-26 19:13:48

CAŁY TRENING Z PROGRESEM CIĘŻARU Z KAŻDĄ NATĘPNĄ SERIĄ
*Edytowano

PONIEDZIAŁEK

-plecy
1.Martwy ciąg -4s 12-10-10-8p.
2.Drążek do karku- 4s 12-10-10-8p
3.Wiosłowanie sztangą (do brzucha)- 3s 15-12p.
4.Wiosłowanie sztangielką do klatki piersiowej w opadzie 3s. 15-12p.
-brzuch
1.Skłony w leżeniu głową w dół (boczne) max
2.Skłony boczne max


WTOREK

-klatka
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce -4s. 12-10-10-8p.
2.Hantelki na ławce skośnej w górę- 4s 12-8p
3.Rozpiętki na ławce płaskiej -4s. 12 p. (z zapasem 1 powtórzenia)
-triceps
1.Prostowanie ramion na wyciągu jednorącz 2s. 15-12p.
2.Prostowanie ramion na wyciągu w opadzie 2s. 15-12p.
3.Uginanie sztangi do czoła 4s. 12-10.
4.Pompki na poręczach (ewentualnie sztanga wąsko) 4s. 10-8p.


CZWARTEK


-nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach- 4s. 15-12-12-10p
2.Wypychanie ciężaru na sównicy -4s. 12p.
3.Prostowanie nóg w siadzie (ss)- 4s. 15-12p.
4.Uginanie nóg w leżeniu (ss)- 4s. 15-12p.
-łydki
1.Wspinanie na palce w staniu 4s. 20-25p.
2.Wspięcia na palce w siadzie 4s. 20-25p
-brzuch
1.Skłony w leżeniu głową w dół (mięśnie proste) - max
2.Podciąganie kolan do klatki piersiowej - max


PIĄTEK
-barki
Rozgrzewka-2 serie wznosów bokiem w górę sztangielek-20-25ruchów mały ciężar
1. Wyciskanie sprzed klatki 4x12-8
2. Unoszenie sztangielek bokiem 3x12-10
3. Unoszenie sztangielek przodem 3x12-10
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12-10
-kaptury
1.Szrugsy sztangą trzymaną z tyłu 4s. 15-20p. - przytrzymywać na ok 3 sek w fazie max napięcia mięśnia
-biceps
1.Uginanie ramion płaską sztangą (szeroki chwyt)- 4s. 12-8p.
2.Młotki jednorącz w siadzie- 3s. 12-15p. -
3.Uginanie sztangielką w siadzie o kolano -3s. 12-10p.
-przedramię
1.Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie- 4s. 15-20p.
2.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie- 4s. 15-20p.

Przedramię na dobicie ;)

Czy w tym momencie może pozostać zachowana ilość serii na triceps skoro ma teraz, aż 2 dni przerwy?

Myślałem że SFD.PL to aktywne forum, pełne ludzi którzy chętnie służą dobrą radą, a do tego posiadające grono Expertów. Liczyłem na ciut większą pomoc. Nie chcę by okazało się, że przeceniłem Wasze doświadczenie i zaangażowanie. Rozumiem, że jest wiele innych tematów, ale może dorzuciłby ktoś jeszcze swoje 3 grosze do tego treningu? POZDRAWIAM

Mam dwie uwagi.
1. Nadal katujesz strasznie tego tricepsa. Ta grupa mięśniowa mocno pracuje przy ćwiczeniu klatki a do tego jeszcze 4 ćwiczenia to jest naprawdę hardcore.

2. Triceps z klatką to jest w moim przekonaniu gorsze połączenie niż np z barkami. Jak napisałem wyżej, mocno pracuje przy ćwiczeniu klatki i później już jest dosyć zmęczony. Polecam Ci sprawdzić np połączenie z barkami - zobaczysz, że po klatce nie będziesz miał tyle siły na taki trening, który bez problemu zrobisz np po barkach lub całkowicie na osobnej sesji.

CAŁY TRENING Z PROGRESEM CIĘŻARU Z KAŻDĄ NATĘPNĄ SERIĄ
*Edytowano

PONIEDZIAŁEK
-klatka
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce -4s. 12-10-10-8p.
2.Hantelki na ławce skośnej w górę- 4s 12-8p
3.Rozpiętki na ławce płaskiej -4s. 12 p. (z zapasem 1 powtórzenia)
-biceps
1.Uginanie ramion płaską sztangą - 4s. 12-8p.
2.Młotki jednorącz w siadzie- 3s. 12-15p.
3.Uginanie sztangielką w siadzie o kolano -3s. 12-10p.
-przedramię
1.Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie- 4s. 15-20p.
2.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie- 4s. 15-20p.



WTOREK
-nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach- 4s. 15-12-12-10p
2.Wypychanie ciężaru na sównicy -4s. 12p.
3.Prostowanie nóg w siadzie (ss)- 3s. 15-12p.
4.Uginanie nóg w leżeniu (ss)- 3s. 15-12p.
-łydki
1.Wspinanie na palce w staniu 3s. 20-25p.
2.Wspięcia na palce w siadzie 3s. 20-25p
-brzuch
1.Skłony w leżeniu głową w dół (mięśnie proste) - max
2.Podciąganie kolan do klatki piersiowej - max




CZWARTEK
-barki
1. Wyciskanie sprzed klatki 4x12-8
2. Unoszenie sztangielek bokiem 3x12-10
3. Unoszenie sztangielek przodem 3x12-10
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12-10
-triceps
1.Wyciskanie francuskie 12/10/10/8
2.Prostowanie ramion na wyciągu w opadzie 3s. 10-12p
3.Pompki na poręczach (ewentualnie pompki w podporze tyłem) 3s. do maxa, ok 15 pow

PIĄTEK
-plecy
1.Martwy ciąg -4s 12-10-10-8p.
2.Drążek do karku- 4s 12-10-10-8p - to jest podciąganie na drążku czy ściąganie drążka na wyciągu?
3.Wiosłowanie sztangą (do brzucha)- 3s 15-12p.
4.Wiosłowanie sztangielką do klatki piersiowej w opadzie 3s. 15-12p.
-kaptury
1.Szrugsy sztangą trzymaną z tyłu 4s. 15-20p. - przytrzymywać na ok 3 sek w fazie max napięcia mięśnia
-brzuch
1.Skłony w leżeniu głową w dół (boczne) max
2.Skłony boczne max




Zmieniony przez - kp11 w dniu 2012-02-28 10:19:28