Split do oceny

Płeć :M

Wiek :16

Waga :75

Wzrost :191

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni :2 miesiące

Uprawiane inne sporty :siatkówka 4 x w tygodniu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :full

Dieta :jest

Przeciwskazania medyczne :brak


Poniedziałek Klatka Biceps
1.Wyciskanie na płaskiej 4s
2.Wyciskanie skos góra 4s
3.Rozpiętki sztangielkami 4s

1.Uginanie rąk ze sztangą stojąc 3s
2.Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3s

Środa Barki Triceps
1.Wyciskanie zza głowy siedząc 4s
2.Unoszenie sztangielek w opadzie 4s
3.Wyciskanie sztangielek 4s

1.Prostowanie ramion na wyciągu 3s
2.Wyciskanie francuskie 3s

Piątek Nogi Plecy
1.Prostowanie nóg na maszynie 4s
2.Wyciskanie na suwnicy 4s
3.Wspięcia na palcach 2s

1.Podciąganie szerokim 4s
2.Ściąganie drążka za plecy 4s
3.Martwy ciąg 3s


Zmieniony przez - darkstarsb w dniu 2012-02-25 20:02:10

Ta siatkówka w klubie ? Jak intensywne masz treningi ? Jak wyglądał ostatni plan który robiłeś ? Na jakich ciezarach pracujesz w podstawowych ćwiczeniach ?

Zmieniony przez - Viren w dniu 2012-02-25 23:23:59

Tak to siatkówka klubowa treningi dość intensywne. Wycisk płasko to ostatnia seria 40kg +gryf . Mc nie robiłem .

Nie rozumiem tego chorego parcia na Split'a. Ludzie nie mają żadnej bazy treningowej za sobą, technika kuleje, ciężary śmiesznie małe, ale Split musi być, bo "kolega też nim ćwiczy"...

NIE RÓB SPLITA to po 1... po za tym jak mozna robić nogi razem z plecami? oOo :p Na początek zwykłe klasyczne FBW wystarczy... Bo do zdobycia masy musisz poruszać mięsnie częściej niż raz w tygodniu... po za tym grunt to dieta...

zacznijmy od tego,ze dla pacjenta,ktory glownie zajmuje sie innym sportem...2 DNI TRENINGU SILOWEGO,TO MAX! (tym bardziej na tak niskim poziomie!)

2 najbardziej rozpowszechnione rozwiazania:

- trening calosciowy,
- 2-way split(najczesciej gora/dol)

5 cwiczen MAX (na poczatku nawet mniej)

problem i tak lezy gdzie indziej-DIETA.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-02-26 17:19:38

Traktor jest dieta. Ale słuchaj jest taka sprawa że od połowy marca będzie już po rozgrywkach i treningi będę mniej intensywniejsze i będę chodził raczej 2 x w tygodniu. Podaj mi jakiś plan na 3 dni treningu.

juz podalem-patrz post wyzej.

klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko; 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt.
przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko 75-85% CM; 10% mniej niż w piątek), RAMPA, 4-8 powt.
wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko 85-90% CM), RAMPA, 6-10 powt.
biceps 3-5 serii (lekko; początkujący wykonują mniej serii, bardziej zaawansowani więcej), 8-12 powt.
wspięcia na palce 2 serie (lekko), 75-85% CM, 20-40 powt.


środa:

Wyciskopodrzut (push press) 3-6 serii x 3-6 powt (75-90% CM), RAMPA
martwy ciąg klasyczny lub sumo 5 serii (jeden tydzień lekko 75-85% CM, drugi ciężko 85-95% CM), RAMPA 4-8 powt.
podciąganie na drążku 4-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt.
wyciskanie sztangi siedząc, do czoła (barki; ławka 70-90 stopni) 3-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt.
wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3-4 serie (lub podobne ciężkie ćwiczenie angażujące tricepsa np. pompki w podporze tyłem z ciężarem, pompki na poręczach; (80-95% CM), RAMPA 4-8 powt.
wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie), 8-15 powt.


piątek:

wyciskanie 3-bojowe lekko 3-4 serie lub pompki na poręczach (10% mniej niż w poniedziałek czyli 75-85% CM), RAMPA, 4-8 powt.
przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (ciężko 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt.
wiosłowanie sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz 5 serii (lekko 75-80% CM), RAMPA, 5-10 powt.
podciąganie na drążku podchwytem 2-3 serie z obciążeniem (80-90% CM), 5-10 powt.
biceps 2 serie (lekko; ze względu na wiosło, drążek), 6-12 powt.
wspięcia na palce 2 serie (ciężko), 20-40 powt.
wziąłem z Body Factory. Może być ten plan?

darkstarsb

zawsze zaczynaj od najprostszej formy:

https://www.sfd.pl/Staz_1_rok/pierwszy_powazny_split,_PROBLEM_:_-t467038-s2.html