Powrót po 1,5 roku

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
PŁEĆ: M
WIEK: 19
WZROST: 170
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 61 (64 przed przerwą)
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 33 (36)
OBWÓD ŁYDKI: 34 (35)
OBWÓD UDA: 52 (55)
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 72 (75)
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 96 (102)
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZED PRZERWĄ!!!
PRZYSIAD TYLNI: 5x 75
MARTWY CIĄG: 2x 100
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 1x 75, 6x 60
WIOSŁOWANIE SZTANGI 8X 50
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 6X 50

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : NIC

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 6

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: -
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: -
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: -

***************************************************************



Witam, mój staż to 2 lata, jednak potem miałem 1,5 roku przerwy od siłowni i wracam ponownie. Jak widać po 2 latach wyniki może nie były jakieś ogromne, jednak gdy zaczynałem ćwiczyć ważyłem 47kg i 20 kilowa sztanga była dla mnie problemem
Po 2 latach pomału nie śpiesząc się doszedłem do 64kg, jednak potem nadeszła przerwa, która trwała aż 1,5 roku.

Teraz zastanawiam się jakim planem zacząć bo wydaje mi się, że split od razu nie będzie dobrym pomysłem.

Myślałem o splicie z każdą partią trenowaną 2x w tyg, ułożyłem nawet plan:


pn i czw) uda, łydki, grzbiet, biceps
1. Przysiad przedni 3s 10-8
2. Wykroki 2s 12-10
3. Rumuński Mc 3s 10-8
4. Wspięcia w staniu 3s max
5. Podciąganie podchwyt 3s max
6. Wiosłowanie sztangą nachwyt 2s 12-10
7. Uginanie ramion z hantlami z supinacją 3s 12-10


wt i pt) klata, barki, triceps
1. Wyciskanie sztangi skos góra 3s 10-8
2. Wyciskanie hantli płasko 2s 12-10
3. Rozpiętki lekki skos w górę 2s 15-12
4. Wyciskanie sztangi w siadzie z wysokości nosa 3s 12-10
5. Unoszenie hantli na boki 2s 15-12
6. Wąskie wyciskanie sztangi 3s 10-8
7. Unoszenie kolan w zwisie na drążku 2s max
8. Spięcia 2s 20-15

Dobre to będzie na początek? Czy może proponujecie coś innego?
Dzięki za odpowiedź

Witam.
Proponowałbym trening FBW.
Poczytaj czym się różni od splita i jakie korzyści można uzyskać :

http://kulturystyka.pl/porowananie-dwoch-metod-treningowych-split-kontra-fbw-cd-by-irokez/

Pozdrawiam.

Zmieniony przez - Ekspert-SFD w dniu 2012-02-26 11:36:51

a split z każdą partią trenowaną 2x w tyg taki jak zaproponowałem będzie nieodpowiedni?

Posiedź na fbw 1/2 miesiące.Po tak długiej przerwie to najlepsze wyjście.
Później wejdź na split'a,z partią 2x week.



Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2012-02-27 19:37:28

A
Nogi: Przysiady z sztangą przednie 4s 10-8
Plecy: Podciąganie się na drążku podchwyt 4s max
Klatka: Wyciskanie sztangi ławka skos 4s 10-8
Barki: Wyciskanie sztangi w siadzie z wys. nosa 4s 12-10
Triceps: Wąski wycisk 3s 10-8
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 3s 12-10
Łydki: Wspięcia na palcach z obciążeniem stojąc 3s max
Brzuch: Unoszenie kolan w podporze na przedramionach 3s 15-12

B
Nogi: Wykroki 3s 12-10
Uginanie w leżeniu 3s 15-12
Plecy: Wiosłowanie sztangielkami 4s 12-10
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka płaska 4s 12-10
Barki: Unoszenie hantli na boki w staniu 3s 15-12
Triceps: Pompki na poręczach 3s 10-8
Biceps: Młotki 3s 12-10
Łydki: Wspięcia w siadzie 3s max
Brzuch: Spięcia na ławce skośnej 3s 15-12

C
Nogi: Prostowanie w siadzie 3s 15-12
Plecy: Martwy Ciąg 4s 10-8
Klatka: Wyciskanie sztangi skos w dół 4s 12-10
Barki: Unoszenie na boki w opadzie 3s 15-12
Triceps: Francuskie sztangielką 3s 10-8
Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt z supinacją 3s 12-10
Przedramie: Uginanie nachwytem i podchwytem 2s 15
Brzuch: Skłony boczne 3s 15-12



Może być takie? Ewentualnie jakieś poprawki?