Trening na masse do oceny

Poniedziałek :
Klata + biceps + brzuh :

Klata
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ x3
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOSNEJx3
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJx3
4. WYCISKANIE CHATLI ZA GŁOWE NA ŁAWCE POZIOMEJ x3

BIceps
2.UGINANIE RAMION NA MODLETIWNIKU SZTANGA ŁAMANAx3
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (styl młotkowy)x3
4.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANOx3


Brzuch
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
2.”SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO
3.SKŁONY BOCZNE


Środa:
Plecy + Przedramie + brzuch

Plecy
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)x4
SCIAGANIE DRĄŻKA RACZKI WYCIAGU DOLNEGO SIEDZAC DO KLATKI x4
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
PODCIAGANIE CHANTLA TUŁOWIA OPARTY O ŁAWECZKE x4


Przedramie:

1.UGINANIE RAMION STOJAC SZTANGA ŁAMANA
2.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE

Brzuch

1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO x3
2.”SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKOx3
3.SKŁONY BOCZNEx3

Piątek:
Nogi --> Barki--->triceps

Nogi
PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE SIEDZĄC
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
HACK-PRZYSIADY
WSPIECIA NA PALCE NA MASZYNIE

barki
Wyciskanie HANTLI W OPADZIE x3
Wyciskanie NA BOKI x3
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami x3
PODCIAGANIE SZTANGI DO BRODY W SZEROKIM CHWYCIE x3

triceps
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ ZA GŁOWY
WYCISKANIE SZTANGI WĄSKO
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU

Witam.
Proszę podać informacje dla kogo ma być ten plan treningowy.

Pozdrawiam.

Witam to dlamnie plan trningowy mam 23 lata 176 cm 84kg biceps38 klata 115cm przedramienie31cm łydka 38cm udo61 cm pas90 cm ćwicze 1 rok

poczytaj trochę. podstawowa wiedza się przyda jeśli myślisz na poważnie o siłowni. Dużo błędów w tym treningu. m.in. brak podstawowych ćwiczeń, niepotrzebne izolacje.

masz tu linki, czytaj ze zrozumieniem:

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 

a taki plan jest dobry

Poniedziałek:

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8.
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12.

Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10.
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14.

Środa:

Plecy:
- podciąganie się na drążku szerokim chwytem 3 serie max.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 14,12,10.
- Skłony na dzien dobry 3 serie 14,12,10.


Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 4 serie 12-14.
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 3 serie 12,10,8.

Przedramienia:
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie 20-30.

Piątek:

Barki:
- unoszenie sztangielek bowiem w górę 3 serie 12-14.
- wyciskanie sztangielek bowiem w górę 3 serie 12,10,8.
- unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 serie 12.

Kaptury:
- szrugsy ze sztangą 4 serie 14-16.

Nogi:
- przysiady ze sztangą na trzymaną karku 3 serie 16,14,12.
- zginanie nóg ze sztangielką między stopami 3 serie 14.
- wspięcia na palce 5 serii 15-25.

jak cos jeszcze jest nie tak to prosze o korekte

Kanir1989

dostales wczesniej linki,czemu jestes zakrecony?

NIE UKLADAJ SAMODZIELNIE PLANOW!
STOSUJ PLANY-GOTOWCE,ADEKWATNE DO POZIOMU WYTRENOWANIA NA KTORYM AKTUALNIE SIE ZNAJDUJESZ.

czytaj:

trening podstawowy w pigulce:
https://www.sfd.pl/FBW_i_split_dla_początkujących.-t828260.html  by Viren

https://www.sfd.pl/-t829333.html  by Knife 



wybierz program oparty na:

- ciezkich,zlozonych cwiczeniach(ponad 90%),
- 3 sesjach treningowych/tyg.,
- max 5cw/sesje


chcesz bardziej szczegolowej odpowiedzi?-opisz ten swoj okres 1 roku cwiczen.

na jakich obciazeniach obecnie jestes?
jakie plany przerabiales-wnioski,uwagi?
jak z waga? ile wazyles 6 m-cy temu?

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-02-27 14:59:47