Trening na rzezbe

DZIEŃ 1
Poniedziałek

Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15
2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15
3. Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 12-15

Barki:
4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15
5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-15
6. Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12-15
7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12-15

Brzuch:
8. Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
9. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25

DZIEŃ 2
Wtorek
Plecy:
1. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 12-15
2. Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 3 x 12-15
3. Ściaganie wyciągu górnego do klatki 3 x 12-15

Biceps:
4. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 12-15
5. Uginanie przedramion na dolnym wyciągu 3 x 15-20

Triceps:
6. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 x 12-15
7. Pompki w podporze 4 x 15-20

DZIEŃ 3
Środa

Uda:
1. Wypychanie nogami na suwnicy 4 x 15-25
2. Prostowanie nóg 3 x 15-25
3. Uginanie nóg 3 x 15-25

Łydki:
4. Wspięcia na palce stojąc 2 x 20-30
5. Wspięcia na palce siedząc 2 x 20-30

Brzuch:
jak w poniedziałek

Czwartek - WOLNE

Piątek - jak w poniedziałek

Sobota i niedziela - WOLNE

Poniedziałek - jak we wtorek itd.

co sadzicie o tym trniengu?

Żródło: "http://www.hitec.home.pl/trening_pakera/1709718330" 

zalezy mi na urzezbieniu miesni, jednak najmniejszej stracie masy miesniowej... pierwszy raz po 7 latach bede robil rzezbe. Nie wiem dalej jak to z poworzeniami robic, ile na jaka partie aby bylo w sam raz :)

siemasz ten trening jest przynajmniej dla mnie wyjetym z dupy ...
chociaz niektórzy moga sie ze mna nie zgodzic ale takie jest moje zdanie.
jak chodzi o rzeźbe to podam ci trening na moim przykładzie i jak dla mnie jest on odpowiedni.
trening 4 razy w tyg przykładowo:

poniedziałek i czwartek -klata,barki,triceps + przedramie
-wyciskanie hantli na płaskiej 3x12-15
-wyciskanie hantli skosem w góre 3x12-15
-butterfly na maszynie badz rozpietki na hantelkach 3x12-15

-wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12-15
-unoszenie ramion sztanga badz hantlami w przód 3x12-15
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12-15

-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x12-15
-POMPKI NA PORĘCZACH 3x12-15
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x12-15

-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x12-15


wtorek i piatek - nogi,plecy,biceps

- co do nóg nie bede sie rozpisywał bo nie przywiazuje do nich wielkiej uwagi gdyz po kazdym treningu wskakuje na bierznie na 30minut.

- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x12-15
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 3x12-15
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x12-15
-szrugsy 4x12-15

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3x12-15
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE PODPORZE O KOLANO 3x12-15

te cwiczenia które ci podałem nie są stałe czasami je modyfikuje i zamieniam na inne zeby pobudzic miesnie na kazdy mozliwy sposób zeby sie nie przyzwyczajały do monotoni. pozdrawiam

widze w wiekszosci powtorzenia z zakresu 12-15, to ma sens ? a co gdy zrobilbym powtorzenai w zakresie 10-16 ?

a jak z ciezarem ? jakim ciezarem wykonywac te powtorzenia ? ciezar 50% maksymalnej sily, czy moze takim gdzie 15 powtorzenie robie juz z wielkim trudem ? kompletnie nie mam pojecia o rzezbieniu :( moj pierwszy raz, zadnego doswiadczenai, stad tyle pytan


Zmieniony przez - djmca w dniu 2012-02-26 22:23:21

powiem ci ze jest to kazdego indywidualna sprawa ,ja raczej nie jestem zwolennikiem takich ramówek typu ze jak rzeźba to musi byc 50% max siły i 15 powtórzen lub wiecej u mnie wyglada to tak ze dobieram sobie ciezar w ten sposob zeby te 12 powtórzen zrobic ale jak czasami juz nie daje rady to i jak nawet zrobie te 10 powtórzeń to nie zmniejszam ciezaru.juz sama ilosc serii wykonywana na dana partie miesniowa w przekroju tygodnia mówi sama za siebie ze trening zmierza w kierunku rzeźby a nie masy.musisz sobie to sam na treningu ustalic.

co jesz przed trenigiem na rzezbe a bo po ?

nie trzymam sie jakiejs szczegółowej diety ale nie łapie sie za obiady po 18. wazne jest bogate sniadanie pozniej gdzies po 2 godzinach pije massacre z olimpu gdzies na pol godz przed treningiem i tak samo porcje po treningu.jesli chodzi o diete to generalnie nie jedz zbyt wielu wegli i nie łap sie za obiady po 18 to jest taka moja granica ,posiłek 4godz na strawienie i sen.

ja jem serek wiejski na noc, albo tuczynka, zawsze, juz nie potrafie nic nie zjesc, jakbym zadnego bialoeczka na noc nie wrzucil to bym bal sie ze rano wstane mniejszy hehehe ::D