Priorytet klatka

Płeć :M

Wiek :18

Waga :84

Wzrost :183

Cel treningowy : suche mięso + siła

Staż treningowy na siłowni : 1 rok 7 miechów

Uprawiane inne sporty : koszykówka/piłko nożna w dnt

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :full

Dieta :300 kcal na +

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy :na chwilę obecną będzie bcaa,eaa,omega3 i witaminy

Ostatnio przerabiany plan: split 4x wtyg, pon klatka+barki, wtorek plecy, czwartek bic+tric , piątek nogi

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
wl 110x1
mc 145 x7 3 seria
p 110 x7 4 seria



Poniedziałek (klatka,plecy)
łaczone:
wl skos x4 4-10p
mc x4 4-8p

łączone:
rozpietki sztangielki x4 6-12p
podciąganie na drążku x4 max p

łączone:
pompki na poręczach x4 6-12p
wiosło sztangą x4 8-12p

łączone:
ściąganie linki w bramie x4 8-15p
przyciąganie linki wyciągu do klatki x4 8-15p

szrugsy x3 15-20p

wtorek nogi
przysiad przedni x4 4-10p
wypychanie na suwnicy x4 6-12p
uginanie w leżeniu x4 5-10p

wspięcia na palce x4 15-20p

środa wolne

czwartek klatka+barki
wl sztangą pozioma ławka x3 4-10p
wl hantlami skos x3 6-12p
wl hantlami ujemny x3 6-12p

wyciskanie sprzed głowy na maszynie x4 6-12p
unoszenie hantelek bokiem x4 12-20p
sciaganie na maszynie do klatki jednorącz x4 8-15p

piątek bic+tric
łączone:
wyciskanie wąsko x4 6-12p
uginanie ze sztangą x4 6-12p

łączone:
uginanie na maszynie jednorącz x4 6-12p
uginanie w leżeniu x4 8-12p

sztanga nachwytem x3 8-12p
sztanga podchwytem x3 8-12p

Zmieniony przez - cocochane w dniu 2012-02-26 18:59:52

up

cocochane

nowy temat zalozyles?


ok.
trening priorytetowy.(4-6tyg.)

grupa,ktora ma byc poprawiona-osobny dzien treningowy i zawsze po min jednym dniu odpoczynku.
jesli chcemy dodac jakas inna grupe z ogolnego zestawu-wybieramy MALA(bic;tric;lydki;brzuch)
na grupe priotytetowa stosujemy wieksza objetosc,niz zazwyczaj....przy jednoczesnym zmniejszeniu objetosci przy innych grupach miesniowych.

mozemy zastosowac dodatkowe metody podnoszace intensyfikacje treningu:

- serie laczone
- powtorzenia wymuszone
- drop-sety
- rest-pause

NIE WSZYSTKIE NA RAZ!
I NIE PRZEZ DLUGI OKRES CZASU!

sugerowany podzial:

pon - klatka;biceps
wto - nogi;lydki;(brzuch)
czw - barki;triceps
pia - plecy;brzuch;(lydki)


czytales?
https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html


dlaczego jeszcze nie wkleiles zdjecia?
ktora czesc klatki do remontu
czy sa jakies formy cwiczen,ktorych nie mozesz wykonywac?(bol,przebyte kontuzje)

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-02-27 14:43:22

Nie mam dostępu w tej chwili do aparatu/telefonu komórkowego, więc zdjęcia nie będzie niestety. Chcę zwiększyć górną cześć klatkę oraz od dołu klatkę podbić.
Preferuje taki podział:
pon klatka+tric
wto plecy+bic+brzuch
czw barki+kaptury
piątek nogi+łydki+brzuch

Kiedyś doznałem urazu w prawym stawu barkowego. Mocny ból w środku stawu za czasów bicia rekordów na płaskiej, ostatnio mnie też zabolalo tam przy ,,głebokich" rozpiętkach na płaszczyźnie, ale zmieniłem technikę i mniej pobolewa.
Link u góry obczajony.

Pomoże ktoś ?

ale w czym?wszystko juz masz podane.dobrze kombinujesz-cwicz! wlacz wyciskanie na skosie dodatnim oraz pompki na poreczach,dodaj jakis ruch rozciagajacy i masz juz klate z glowy.

Za bardzo nie zrozumiałem, jeden trening klatki w tyg i 3 ćwiczenia w tym wl skos dodatni,pompki i jedno na rozciągnięcie, tak? Czy to już w następnym treningu klatki w tyg ?

dobrze zrozumiales-3 cw./sesje . 2 na obszary,ktore chcesz poprawic + jedno rozciagajace-ksztaltujace. wszystko bedzie sie rozbijalo o dobor odpowiednich parametrow no i nie przeginania przy innych partiach.

Jeszcze odnośnie drugiej sesjii klatki, mogę ją normalnie połączyć z treningiem barków w czwartek? ile ćwiczeń/serii robić na biceps,triceps i nogi ?U mnie wygląda to tak:

biceps:
uginanie sztangą podchwyt x4
uginanie wąsko x3
młotki x2

triceps:
wyciskanie wąsko x4
wyc. francuz x3
prostowanie odwortne na maszynie x2

nogi:
przysiad x4
wykroki x3
prostowanie siedząc x3
mc proste nogi x4

wspięcia stojąc x3
siedząc x3

Czy nie przesadziłem gdzieś ?

NIE MA DRUGIEJ SESJI KLATKI!!!

To źle coś zrozumiałem, a jak z bicepsem, tricepsem i nogami ? Jest dobrze ?